Alimentazione e integrazione prima e dopo la maratona

Scritto da Fulvio Massini il . Postato in Articoli Alimentazione

Per affrontare una maratona è necessario non tralasciare alcun dettaglio, pertanto ritengo sia fondamentale curare l’alimentazione prima e dopo la gara, scegliere i giusti alimenti nelle corrette quantità per affrontare a maratona nelle migliori condizioni possibile e per un veloce recupero post gara

Le informazioni che arrivano da riviste varie, siti internet e altre innumerevoli fonti, asseriscono che quella o l’altra siano la dieta miracolosa per poter andare forte in gara, salvo constatare poi che non è esattamente così. Prima di tutto è bene ricordare che l’essere umano è fatto per correre, per muoversi; allenarsi dalle 3 alle 5 ed anche più volte alla settimana non è innaturale, innaturale è stare seduti dalle 8 alle 12 ore al giorno. Come prima cosa non dovete pensare di dovervi riempire di cibo solo perché correte o state per correre la maratona.
In passato andava molto di moda la dieta dissociata, sembrava che fosse la soluzione ideale al problema nutrizionale, ma scoprimmo invece che molto spesso creava dissenteria e squilibrio anche psicologico nel maratoneta che faceva moltissima fatica mentale nel gestire questo tipo di alimentazione. Si trattava di stare 3 giorni senza mangiare carboidrati (lunedì, martedì, mercoledì), il famoso scarico di carboidrati prima della maratona, per poi nei successivi tre giorni (giovedì, venerdì sabato) mangiare solo carboidrati senza distinguere fra semplici e complessi. Nei primi 3 giorni il podista si allenava duramente per consumare tutto il glicogeno possibile, nei 3 giorni successivi invece si allenava poco. Se tutto andava bene il podista poteva riuscire a guadagnare 2′-3’ sul tempo finale della maratona, ma il rischio era troppo elevato e questa pratica è stata via via abbandonata.
Premetto che le indicazioni che sto per darvi sui tipi di alimentazione sono di tipo generale e possono non essere adatte a tutti. Dare consigli sull’alimentazione richiede una conoscenza molto approfondita di ogni singolo soggetto.

Come alimentarsi prima della maratona

Il consiglio è quello di mangiare in modo normalissimo, come avete sempre mangiato fino al mercoledì prima della maratona. Poi giovedì, venerdì e sabato dovreste aumentare il carico di carboidrati complessi in particolare pasta e pane integrali senza però smettere di mangiare il secondo, ovvero senza privare l’organismo dell’apporto di proteine e grassi. Come secondo sono da preferire le carni bianche ed il pesce, perchè pur garantendo un buon apporto proteico contengono una minor quantità di grassi. Oltre a tutto questo è consigliabile mangiare verdura e frutta per garantire un adeguato apporto di sali minerali e vitamine.

La colazione prima della maratona.

La colazione sarà quella che avete fatto prima di partire per l’allenamento dei lunghissimi, comunque deve essere la normale colazione che fate sempre eventualmente, se mangiate molto presto, potete prevedere di aggiungere una barretta o maltodestrine (20-30 g) da sciogliere in acqua o un gel da prendere circa 60’ prima della partenza. La vostra colazione normale deve contenere una componente proteica come bresaola, prosciutto crudo, ricotta oppure salmone o tonno al naturale.

Come alimentarsi durante la maratona

Non è necessario viaggiare con uno zaino pieno di integratori, ricordatevi che non state andando alla guerra, ma state per fare una della più belle  e divertenti esperienze della vostra vita. Molti podisti hanno ottenuto ottimi risultati assumendo una tavoletta di Enervit GT (facilmente trasportabile, da attaccare con lo spillo al pettorale o nella tasca dei pantaloncini) ogni 10-12-15 km. La frequenza di assunzione è molto soggettiva e dovrebbe essere stata provata in allenamento. Appena avete finito di assorbirla dovrete bere acqua altrimenti vi sentirete la bocca impastata. Buoni risultati sono stati ottenuti anche con le maltodestrine in gel come Enervitene, da assumere con la stessa frequenza dell’Enervit GT. I gel talvolta possono causare dissenteria, quindi se non li avete mai provati in allenamento evitate di utilizzarli per la prima volta in gara. Chi impiega oltre le 4:30’ può darsi che avverta il bisogno di mangiare, potrà mangiare la frutta disponibile ai rifornimenti. Se vi raggiunge la crisi, cercate di assumere subito una qualsiasi forma di zucchero, meglio se semplice: miele, zucchero o un pezzo di banana.

Come e cosa bere durante la maratona

Anche bere troppo può essere dannoso e può provocare crampi a causa della diminuita concentrazione di sodio e i disturbi tipici del fenomeno chiamato iponatremia. Quindi il consiglio è di non bere al primo rifornimento, ma iniziare dal secondo alternando un rifornimento ad acqua ad uno ad integratore. Ricordatevi di bere con calma, sorseggiando e lasciando che il liquido scenda lentamente nello stomaco. Per bere potete anche fermarvi e camminare per qualche decina di metri vi farà solo bene. Attenti mi raccomando a non bere troppo. Dovesse essere molto caldo bevete più integratori e meno acqua. Buon divertimento.

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Comments (1)

  • Carlo Scarabeo

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    Nella mia ultima maratona (domenica scorsa) ho avuto la crisi al 28mo km, andando ad una velocità identica a quella della media del mio lunghissimo da 36km, fatto 4 settimane prima. Ho finito la maratona in condizioni disastrose, mentre il 36km l’ho fatto benisismo ed in progressione.
    La mattina ho mangiato molto abbondante (credo circa 700Kcal) alle 6, mentre il 36 km l’ho affrontato quasi a digiuno (mattina presto). E’ possibile questa colazione così abbondante abbia causato un picco glicemico tale da inibire il consumo di grassi? Il carico dei carboidrati era già fatto, forse quindi il corpo ha deciso di mettere a riserva la colazione abbondante, interrompendo quindi nella domenica il rilascio di grassi…. è possibile?

    La cena prima della maratona (corsa al mattino) deve essere fatta con pasta integrale o bianca?

    Infine, la colazione post allenamento mattutino, deve essere a base di prodotti integrali o “normali”?

    Grazie mille!

    Carlo

    Reply

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