Allenamento in vacanza

Scritto da Fulvio Massini il . Postato in Articoli Allenamento, News || News dal sito

Allenamento in vacanza

 

Sei uno che sbuffa perché non sopporta il caldo o uno che é felice perché lo ama?

Le vacanze estive sono nel pieno, almeno per qualche mese avrai più ore di luce, più tempo da dedicare a te stesso e ai tuoi interessi. Se hai già in mente le gare d’autunno, nelle righe seguenti alcune dritte per affrontare l’allenamento in vacanza.

In estate, la vacanza deve costituire un momento di evasione e di recupero. Se non ti viene voglia di correre non sentirti in colpa, non correre e starai bene ugualmente, soprattutto se scegli uno sport alternativo. Fissalo bene della mente anche il riposo è un mezzo di allenamento. Il tuo allenamento in vacanza dovrebbe essere dedicato allo sviluppo della forza generale, allo stretching per concentrarti sui particolari tecnici. Cambiare compagni e percorsi di allenamento, può essere sufficiente a rilassare soprattutto la mente, a farti riprendere la voglia di prepararti per le gare autunnali sulle varie distanze.

Hai voglia di aumentare il numero di sedute di allenamento

Non credere che passare da correre due o tre volte alla settimana a correre 6-7 giorni sia così semplice e soprattutto non costi niente all’organismo, soprattutto a tendini e muscoli. Quindi  se vuoi aumentare il numero di giorni da dedicare alla corsa inizia con gradualità: passa da 3 a 4 o da 4 a 5 o da 5 a 6. Non correre 7 giorni su 7 lascia un giorno libero. Tendini e muscoli ti ringrazieranno. Nell’ inserire il giorno di allenamento in più attenzione al chilometraggio. Se in genere sei abituato a correre mediamente 10km ad allenamento, la seduta in più deve essere di 5km la prima settimana, 6km la seconda e così via. Devi dare tempo al tuo organismo di adattarsi con calma agli stimoli di un allenamento in più. Chiaramente l’allenamento aggiunto deve essere dedicato alla corsa lenta.

Hai voglia di aumentare il numero di km per ogni seduta di allenamento

Se sei uno di quei podisti che in genere durante i mesi invernali si allena all’ora di pranzo con i minuti contati capisco che hai una gran voglia di correre senza dover scappare per forza a fare la doccia velocemente ritornare a lavorare. Anche in questo caso occorre gradualità. Puoi aggiungere 2km ad ogni seduta, ma non di più. Il motivo è sempre dare tempo all’organismo di adattarsi. L’aumento del numero  di km da dedicare alla corsa fa migliorare la resistenza aerobica generale e specifica, caratteristica fondamentale per tutti i runners.

L’ora giusta per l’allenamento in vacanza

Durante i mesi estivi è vietato correre all’ora di pranzo. L’ora giusta per correre è la mattina presto, considerando di aver già finito l’allenamento alle ore 8.00, e la sera tardi dopo le 20.00 Nei mesi estivi soprattutto quelli di “caldo tosto” è meglio davvero correre la mattina presto. La sera infatti  lo smog impregna l’aria ed quindi molto più difficile correre a causa dell’aria pesante.

Hai voglia a tutti i costi di aumentare il chilometraggio settimanale

Credo che l’amatore debba allenarsi una volta al giorno, e nemmeno tutti i giorni. Questa è la regola, ma ecco  l’eccezione che nasce dall’esigenza di dover aumentare il numero di km alla settimana ovvero migliorare la resistenza aerobica generale e specifica. Ecco che allora, correre 7km la mattina e 7km alla sera è un impegno molto meno gravoso per l’organismo. Se vuoi aumentare il numero dei km nel tuoallenamento in vacanza, dividi pure la seduta in due parti uguali oppure cerca di correre più a lungo la mattina con l’aria più fresca e meno la sera quando l’aria è più calda e pesante. Fino ad ora mi sono riferito al lento ma puoi anche correre 7km lento la mattina e 8km previo riscaldamento di medio la sera, sviluppando così la resistenza aerobica generale la mattina e la resistenza specifica la sera. Altra combinazione potrebbe essere quella di combinare il lento da fare la mattina correndo ad esempio 6/7 km e le prove ripetute la sera. In questo caso la mattina è dedicata allo sviluppo della resistenza aerobica generale ed il pomeriggio al miglioramento della velocità di riferimento. Il tardo pomeriggio è un orario  più  adatto agli allenamenti più intensità.

Migliorare il valore della velocità di riferimento

Per velocità di riferimento intendo la media al km ottenuta in una gara o test tipo gara di 12/14km o la velocità di deflessione ottenuta con il test  Conconi o la velocità di soglia anaerobica più precisamente definita come velocità di soglia del lattato. Migliorare questo importante parametro permette in poche parole di aumentare la “cilindrata del motore” quindi andare più forte. L’estate si presta bene a svolgere allenamenti su prove ripetute brevi o medie ovvero di 200/500 metri e di 1000/2000 metri. Ripetute medie e brevi possono essere inserite nelle stessa settimana di allenamento ma a distanza di almeno tre giorni una dall’altra. Un esempio può essere il seguente: 14 x 300 il martedì 6 x 1000 il venerdì. Queste combinazioni di allenamenti non sono adatte a podisti principianti o a chi non è in perfetto stato di salute.

Curiamo anche la forza generale

Il podista tende sempre a correre senza mai pensare a tonificare i muscoli. Approfittare di un allenamento in vacanza ritengo ottimo  mettersi in un prato o in luogo simile ed almeno una volta alla settimana dedicarsi alla pratica di qualche buon esercizio a carico naturale.

Senza dimenticare la forza specifica

I più forti atleti che ho allenato e che hanno ottenuto i loro successi nelle maratone di autunno hanno sempre svolto allenamenti in vacanza di prove in salita a luglio ed agosto, “richiamandoli” ad ottobre se e quando necessario. Anche chi abita in pianura può approfittare delle gite “fuori porta” nel fine settimane e avere la possibilità di poter fare ripetute in salita e  correre su percorsi ricchi di saliscendi.

I mezzi alternativi anche per divertirsi

L’estate si presta a praticare sport vicini alla corsa come il ciclismo ed il nuoto in particolare, ma anche qualsiasi altro tipo di sport che solitamente non avreste nemmeno pensato di praticare. Quindi specialmente dopo una gara o dopo un allenamento intenso fatevi pure un bel giro in bici da strada o in mountain bike, allenerete la resistenza aerobica generale e dare un po’ di respiro a tendini e muscoli. In alternativa alla bici potete fare una bella nuotata, tranquilli, vi farà solo bene. La bici in particolare si presta bene anche per iniziare ad allenare la resistenza aerobica in vista di una eventuale maratona da correre in autunno. Quindi se durante la settimana riuscite a stare in bici 60-90’, nel fine settimana con gradualità potete arrivare anche a pedalare per 3-4 ore.

Allenamento in vacanza al mare

Anche se  non sapete nuotare potete trovare il modo per vivere in maniera divertente il vostro rapporto con l’acqua. L’acqua fa bene a chi corre. In relazione ai tipi di attività può essere rilassante o tonificante. Ecco alcuni modi per poterla vivere pienamente. Nuotare. Sarà sufficiente anche stare in acqua e galleggiare. Già questo è un esercizio molto rilassante. Se volete fare qualche belle nuotata evitare gli stili delfino e rana che possono creare qualche problema alla schiena. Nuotate invece a dorso e stile libero. Alternando spesso i due stili otterrete il massimo dell’efficacia e del benessere. L’acqua può essere sfruttata però anche per correre e credete è un ottimo mezzo di allenamento complementare che serve ad aumentare il tono muscolare generale.

Allenamento in vacanza in montagna

Questo è il regno del trekking, delle lunghe passeggiate della pace, del verde dei prati, dei fiori. Zaino in spalla e via. Mi raccomando di concedervi una corsetta alla sera dopo una lunga giornata di escursioni. La scelta di quando allenarsi in montagna è dettata dai vostri impegni dato che il clima presumibilmente permette di allenarsi in ogni momento. Dato che non mancheranno tracciati impegnativi muscolarmente, evitate lavori ad alta intensità come prove ripetute di varia lunghezza, la regolare oretta o giù di lì, senza sconvolgere le vostre normali abitudini. I trekking  sono in genere abbastanza impegnativi ed è quindi preferibile affrontarli con  le gambe fresche. Oggi in moltissimi hotel e stazioni turistiche sono attrezzati con piscine per una buona attività di relax e recupero e se vi trovate in zone particolarmente impervie potete utilizzare il tapis roulant dell’ albergo come alternativa.

Ovunque voi siate diretti non dimenticate di mettervi ai piedi le vostre scarpe da running ed appena avete un attimo di tempo andatevi a fare un’oretta di corsa sempre utilizzando il buon senso.

Se non avete ancora pensato alla vostra vacanza ecco le nostre vacanze sportive pensate per tutti voi.

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