Allenarsi dopo le vacanze estive

Scritto da Fulvio Massini il . Postato in Articoli Allenamento

Trascorso il periodo delle vacanze estive è giunto il momento di concentrarsi sull’allenamento specifico per preparare la maratona, le mezze maratone o delle gare brevi.

Spero che durante il periodo estivo, abbiate osservato qualche giorno di riposo e recuperato le energie per poter affrontare i prossimi mesi nel miglior modo possibile, dato che l’autunno è senza dubbio il periodo migliore per allenarsi a correre, ma con razionalità e senza esagerare.

Prima di  tutto, dovrete pensare a lavorare sulla forza specifica: rendere i muscoli delle gambe potenti per poter poi inserire efficacemente gli allenamenti più specifici per le gare che vi apprestate ad affrontare. Il tipo di allenamento che propongo serve a rendere più forti i muscoli e il cuore.

Si tratta di correre una volta alla settimana delle prove ripetute di corsa in salita su distanze che variano dagli 80m ai 150m non oltre; la pendenza della salita dovrà essere tale da permettervi di correre agevolmente quindi non potrà essere superiore all’ 8%. Fra ogni prova dovrete recuperare da 1′ a 2′ correndo lentamente, più lunga sarà stata la salita più lungo sarà il recupero. Il chilometraggio totale non dovrà superare i 1500m, al massimo potrete fare ad esempio 10x 150m

Se vi state allenando per la maratona completate la seduta correndo 6/8km al ritmo che pensate di mantenere durante i 42,195km.

 

Se state preparando la mezza maratona, dopo le salite correte 3/5km al ritmo che pensate potrà essere quello da tenere sui 21,097km.

 

Le gare brevi sono il vostro obiettivo? ok allora dopo le salite recuperate 5′ o 6′ e poi correte delle prove ripetute in pianura di 200m  alla velocità che potreste tenere in 1 x 3km.

 

Chi si allena 3 o 4 volte alla settimana può inserire le ripetute brevi in salita nei giorni centrali della settimana, mercoledì o giovedì; chi corre da 5 a 7 giorni alla settimana può inserire questo allenamento il martedì in modo da avere il tempo di recupero necessario per ripeterlo ancora verso il fine settimana. Le salite brevi ben si adattano a preparare tutti i tipi di distanza. Se siete dei principianti o quasi, meglio non correre distanze oltre i 100m.

Oltre a potenziarvi dovrete iniziare anche a  diventare resistenti  a correre le distanze che desiderate, se state preparando la maratona spero che distanze fino a 18- 20km siano già alla vostra portata e da ora in poi proseguite verso i 24/26km, per le mezze o le brevi dovreste essere già in grado di correre 10/12km.

Buon inizio di preparazione.

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Comments (2)

  • serio

    |

    salve Prof.,
    ho trovato molto interessante l’articolo, volevo porle una domanda, non so se banale, ma nelle ripetute in piano si ha bene o male un riferimento per affrontare le ripetute ad ritmo ideale, come si valuta la velocità, orientativamente corretta, per le ripetute in salita?

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  • fulvio massini

    |

    Gentile amico podista per fare le ripetute è necessario determinare la velocità di riferimento attraverso il test Conconi o meglio ancora il test del lattato. In salita resta difficile calcolare una velocità di riferimento quindi dovrà regolarsi a sensazione affrontandole mantenendo lo stesso impegno respiratorio che tiene nelle prove in pianura. il ritmo dovrebbe corrispondere circa a quello del medio o del lento. Ulteriori approfondimenti li potrà avere oltre che scrivendomi ancora sul mio ultimo libro ” andiamo a correre” . un cordiale saluto. Fulvio

    Reply

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