Andare forte in maratona

Scritto da Fulvio Massini il . Postato in Articoli Allenamento

Il sogno di ogni runner è quello di correre la maratona, allenarsi per correre la maratona ma soprattutto andare forte in maratona! Non esiste la ricetta miracolosa per arrivare al traguardo davanti a tutti, ma possiamo consigliarvi alcuni metodi di allenamento che aiutano a raggiungere il miglior tempo.

Il mezzo di allenamento delle ripetute con recupero a ritmo maratona che definiamo con RRM (Recupero Ritmo Maratona) può sembrare semplice, ma eseguirlo, almeno le prime volte, crea un po’ di difficoltà.
Il RRM serve ad allenare la resistenza alla potenza aerobica, infatti in periodi precedenti alle 12 settimane prima della maratona, si tende a sviluppare, oltre alla forza generale e specifica, anche la potenza aerobica, la resistenza generale ed in misura minore la resistenza specifica. Durante gli ultimi 3 mesi prima della maratona una volta alla settimana deve essere inserito il RRM che consente di abituare l’organismo a metabolizzare quelle piccole quantità di lattato prodotte correndo il recupero a ritmo maratona; inoltre con il RRM aumenta la densità dei mitocondri e di conseguenza la capacità da parte dei muscoli di utilizzare l’ossigeno.

Questo tipo di ripetute è simile al fartlek anche se è codificato e più specifico per la maratona. Il RRM deve essere eseguito su tracciato e terreno più simili possibile a quello dove sarà corsa la maratona; se ad esempio il tracciato prevede leggeri saliscendi e sampietrini sarà bene cercare di correre proprio in questo tipo di situazione: da evitare nei limiti del possibile la pista, perché il chilometraggio totale da eseguire è abbastanza lungo.
L’errore che commettono molti podisti quando provano il RRM è quello di fare la prova veloce a velocità eccessiva con il risultato di non riuscire a recuperare al ritmo maratona, ma sono costretti e fermarsi. Il RRM varia da 1km a 7km, mentre la parte del recupero varia da 1km a 3km; i chilometri totali del RRM fra parte veloce e parte a ritmo maratona variano fra 12km e 22/25km.

Il segreto per non sbagliare la prima prova e compromettere poi tutto l’allenamento è di eseguirla a ritmo maratona ovvero a quella che sarà la velocità del recupero. Il RRM deve trovare una collocazione centrale nell’ambito della programmazione settimanale, i giorni adatti possono essere fra il mercoledì ed il venerdì in modo da poter essere pronti la domenica per fare il lunghissimo.

La prova veloce deve essere fatta al ritmo della mezza maratona, la prova lenta 15” al km più lenta ovvero al ritmo maratona. Con l’avvicinarsi della gara la parte veloce del RRM può essere corsa a 5” al km più lenta rispetto alla media al km della mezza maratona. Il gap fra parte veloce e la parte lenta del RRM deve essere di 10”

Nello schema un esempio di RRM nelle 12 settimane precedenti alla maratona:
  Settimane 1, 4, 7, 10   Settimane 2, 5, 8, 11   Settimane 3, 6, 9, 12
1) 6x 1km rec 1km 2) 7x 1km rec 1km 3) 4x 2km rec 1km
4) 4x 1km rec 1km 5) 5x 2km rec 1km 6) 3x 3km rec 1km
7) 3x 3km rec 2km 8) 2x 2km rec 2km 9) 2x 5km rec 1km
10) 2x 6km rec 1km 11) 3x 5km rec 1km 12) 2x 3km rec 1km

Provate e i risultati non tarderanno ad arrivare, attendo i vostri commenti dopo aver provato questo allenamento.

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Comments (2)

  • Alessandro

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    Io ho preparato la mia prima maratona (27 aprile) in 4 mesi seguendo le tabelle del proff. Massini prese da un suo libro. Per la seconda maratona che ho corso il 9 novembre ( Ravenna) ho ripetuto l’allenamento seguendo lo stesso metodo, dando però più importanza alle RRM, anche se non avevo parametri molto precisi non avendo mai usato un gps, quindi ho sempre corso in modo istintivo seguendo il metodo della respirazione. Fra la prima e la seconda maratona ho ridotto il tempo di 38 minuti e sono veramente soddisfatto. Ho chiuso la seconda maratona in 3.55 e stavo bene al punto che dopo la doccia ho fatto una corsetta di defaticamento…….Quindi ringrazio Fulvio Massini e il suo staff. Vorrei anche venire a Firenze a fare un test ,sempre che voi non veniate a Bologna… ciao Alessandro Massarenti

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  • Marco

    |

    Anche io veramente soddisfatto!
    Oltre alle tabelle del prof, ho aggiunto SuperOp che mi ha aiutato molto a scegliere/confermare i giorni di allenamento e recupero
    Grazie! M. Berbonchi

    Reply

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