Capire la mezza maratona

Scritto da Fulvio Massini il . Postato in Articoli Allenamento

Per capire se la preparazione della mezza maratona è stata eseguita correttamente, se la gara è stata interpretata nel modo giusto oppure se siete quasi pronti per correre la maratona, è necessario confrontare il risultato su una gara di 12/14km e quello della mezza maratona

Leggere il risultato della mezza maratona è interessante e utile per capire la vostra prestazione sotto vari aspetti, in particolare potete trarre preziose informazioni dal confronto tra la velocità che si riesce a tenere in una gara breve di 12/14km e quella a cui si corre la mezza maratona, così da variare in modo opportuno l’allenamento per poter migliorare la prestazione nelle 21km ed eventualmente anche nella maratona.
Quello che occorre tenere presente è che l’obiettivo dell’allenamento, indipendentemente dal livello di un corridore, deve essere quello di diminuire la differenza tra le due medie chilometriche, ovvero di ridurre al minimo la caduta di velocità.

Negli atleti amatori di livello medio-basso la caduta di velocità fra la media al chilometro ottenuta in una gara di 12/14km e in una di mezza maratona si aggira mediamente tra i 5″ e i 15″ secondi, più aumenta il livello dell’atleta, più la differenza diminuisce.

Uno scostamento eccessivo tra le velocità di una gara breve e una mezza maratona può essere causato da alcuni problemi di origine tecnica:

 

  • numero insufficiente di allenamenti: chi si allena solo una o due volte alla settimana è probabile che non riesca ad acquisire la resistenza aerobica necessaria per correre a un buon ritmo per 21,097km, in questi casi è bene portare almeno a tre il numero delle sedute settimanali;
  • pochi allenamenti lunghi: per gareggiare nelle mezze maratone non basta correre la classica ora di lento. I 21km devono essere affrontati dopo aver corso 4/5 volte allenamenti di 16/22 km. Queste sedute di “lunghissimo” servono, oltre a sviluppare la resistenza aerobica generale, a creare gli opportuni adattamenti muscolari, tendinei e anche mentali. Chi non è abituato a stare sulle gambe per un certo numero di chilometri inevitabilmente tenderà a cedere nel finale;
  • incapacità di tenere il ritmo: pensate al ritmo del respiro, al ritmo del cuore, al ritmo dei passi… per completare una buona mezza maratona è importante che il ritmo rimanga elevato, relativamente alle proprie possibilità, per tutti i 21km. Tale capacità si acquisisce svolgendo una serie di allenamenti a velocità vicine a quella di riferimento. Correre a velocità troppo elevate può essere un errore, così come correre troppo lentamente, in pratica, per acquisire tenuta al ritmo è necessario eseguire delle prove ripetute di distanza medio-lunga a un ritmo che si pensa possa essere quello della gara. Un altro importante accorgimento è quello di terminare molti, se non tutti gli allenamenti a una velocità progressiva, raggiungendo per un minimo di 5 minuti la velocità di riferimento.

Anche alcune cause di origine tattica possono contribuire a innalzare il gap fra gara breve e mezza, in particolare:

 

  • partenza troppo veloce: chi parte forte, chi si lascia trascinare nel vortice della gara fin dai primi metri, è destinato inevitabilmente a subire un calo di ritmo nel finale. Questi podisti al termine della gara registreranno una differenza molto elevata tra la media al chilometro ottenuta in una gara di 12/14km e quella ottenuta nella mezza. Il rimedio è abbastanza semplice: basta partire più lentamente.
  • prudenza eccessiva: alcuni podisti sono “timorosi”, i 7/8km in più rispetto alle distanze che sono abituati a correre sono per loro un’incognita troppo grande. Il risultato è che impostano la mezza maratona a un ritmo ben al di sotto delle loro reali possibilità e quindi la differenza di velocità tra i due tipi di gara, brevi e mezza, risulta piuttosto elevato. Il consiglio in questo caso è di allenarsi di più sul ritmo gara, in modo da prendere fiducia e consapevolezza della velocità da tenere.

Sia per i troppo veloci sia per i troppo lenti è comunque fondamentale imparare a capire il rapporto esistente tra ritmo respiratorio, ritmo del passo e tempo. Per riuscirci è sufficiente correre una volta ogni tanto su un percorso misurato, prestando attenzione a come varia il respiro con il variare delle andature. In questo modo, in gara si è poi in grado di controllare la velocità senza guardare continuamente l’orologio.

Molti podisti usano la mezza maratona per verificare le proprie condizioni in vista della maratona, credo molto in questo metodo, che fornisce sempre ottime indicazioni sul ritmo al quale impostare la gara sui 42km.
Dalla caduta di velocità fra una gara breve e la mezza maratona si possono altresì avere alcune utili indicazioni sulla predisposizione esistente in quel momento per la distanza più lunga, infatti, una caduta di velocità tra una 12/14km e una mezza maratona che rientri nei 5 secondi sta a indicare che il podista ha una buona tenuta del ritmo, che è abituato a sopportare per tempi abbastanza lunghi velocità elevate di corsa e che quindi è molto ben allenato per la mezza. Questo, però non significa che sia già pronto per correre la maratona: lo diventerà dopo aver svolto gli adeguati allenamenti di resistenza e di tenuta specifica, indispensabili per correre il doppio della distanza di mezza maratona.Se decide di fare il salto di qualità questi sono i suoi allenamenti:

  • le ripetute lunghe su distanze dai 3.000m ai 6.000m per un totale di 12/15km, con recupero tra ogni prova di 1.000m alla presunta velocità di maratona (5”-15” al km più lenta della VR) o leggermente più piano (ma non pianissimo!);
  • i lunghissimi con cambi di velocità. L’obiettivo è quello di arrivare a correre un paio di volte 34/36km, coprendo almeno metà della distanza a ritmo maratona. Questi lunghissimi saranno preceduti altri 4/5 “lunghissimi di avvicinamento” da correre su distanze inferiori.

Una caduta di velocità tra una 12/14km e una mezza tra i 6 e i 10 secondi sta invece a significare che il podista deve ancora sviluppare molta resistenza aerobica, in sintesi che è poco abituato a correre, questi sono i suoi allenamenti:

  • allenamenti di 20/25km con il duplice effetto di creare la base di resistenza aerobica necessaria per affrontare la preparazione in vista dei 42km e di ridurre il “gap” tra la mezza e le brevi.
  • allenamenti a ritmo medio e progressivo, come ad esempio dei lavori di prove ripetute su distanze di 1.000/2.000m, da correre alla velocità di riferimento o a una velocità di 5 secondi più veloce per i 1.000m e di 3 secondi più veloce per i 2.000m, il recupero deve essere di 400/600 metri, da correre alla velocità del lento,Ii chilometraggio totale delle prove può variare tra 6/8km.
  • tre allenamenti settimanali minimo e non avere fretta: vista la situazione è impensabile riuscire a correre una maratona in tempi brevissimi.

L’ultimo caso assai raro, è quello in cui la caduta di velocità tra le brevi e la mezza maratona sia di oltre 10 secondi. Si tratta di podisti decisamente non adatti, almeno per i 6/9 mesi successivi, a correre la maratona in modo ottimale, ovvero arrivando al traguardo in buone condizioni. Il loro obiettivo deve essere innanzitutto quello di diventare dei veri corridori. Devono cominciare ad allenarsi con costanza e gradualità per ridurre la caduta di velocità fra la mezza e le brevi, a organizzare la propria settimana in modo da trovare 3/4 ore di tempo da dedicare alla corsa, possibilmente a giorni alterni (meglio il martedì, il giovedì e il sabato piuttosto che il mercoledì, il sabato e la domenica). Per la scelta dei ritmi degli allenamenti possono basarsi sulla respirazione, ovvero utilizzare la CRF (corsa con respirazione facile: una velocità che consente di parlare con facilità), la CRLI (corsa con respirazione leggermente impegnata: un’andatura che lascia in condizioni di parlare ma con un po’ di difficoltà) e la CRI (corsa respirazione impegnata: un ritmo che permette solo uno scambio di “monosillabi”).

Per abbassare il gap sarà sufficiente svolgere in settimana tre tipi di allenamenti:

  • un “lungo” della durata progressiva dai 60 ai 120 minuti, da correre a ritmo di CRF
  • un “progressivo” della durata di 60/70 minuti (per esempio: 30’ CRF + 20’ CRLI + 10’ CRI)
  • un “tris” sempre della durata di 60/70 minuti (10’ CRF + 5’ CRLI + 5’ CRI + 10’ CRF + 5’ CRLI + 5’ CRI+10 CRF+5’CRLI+CRI)

Dopo almeno tre mesi di allenamento costante e metodico anche questi podisti potranno iniziare a pensare alla maratona.

La “velocità di riferimento” o “VR” corrisponde, a seconda del metodo utilizzato per calcolarla:

  • alla media ottenuta in una gara o in un test di 14km
  • alla velocità che si riesce a tenere in un’ora di corsa
  • alla velocità della soglia anaerobica ottenuta con il Test Conconi
  • alla velocità alla quale corrisponde la produzione di lattato a 4 millimoli verificata con il test del lattato o con il test Bisciotti-Arcelli-Sagnol.

I valori della velocità di riferimento ottenuti eseguendo una delle prove o uno dei test sopraindicati consentono di poter impostare le andature dei vari tipi di allenamento, come ad esempio le prove ripetute, il medio, il lungo eccetera.

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Comments (1)

  • MARCO

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    …è anche vero che l’essere umano non è ” una macchina ” che la programmi, la collaudi , metti il carburante ..e và!!!…ricordiamoci che si corre per stare bene …e che il nostro cuore se lo portiamo sempre alle estreme condizioni di fatica, tenderà ad ingrossarsi ( ipertrofia ) e cio’ provoca inevitabilmente un assottigliamento delle pareti…con conseguenze che preferisco non dire…Buon allenamento a tutti …ma mi raccomando non vi ammazzate la vita solo per guadagnare una una manciata di minuti ….non ne vale la pena….piuttosto arrivare a tagliare il traguardo in piena salute…sì.

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