Come ho preparato la mia Maratona di New York

Scritto da Fulvio Massini il . Postato in Articoli Allenamento, Garmin Blog || Training Consultant

Fulvio New York Marathon

Erano un po’ di anni che avevo voglia di correre ancora a New York ed ecco come è nata questa idea e come mi sono allenato durante il periodo estivo.

Fino al 30 agosto non posso dire di aver fatto una preparazione specifica. E’ vero ho corso quasi tutti i giorni, ma adattandomi alla esigenze di lavoro, cosa che ho fatto in parte anche successivamente. L’obiettivo che ci eravamo posti era quello di correre la maratona in un tempo finale di 4:15 accompagnando magari qualche runners del gruppo Born2run. I chilometri anche per correre a 6:00 min/km sono sempre 42,195 quindi le gambe e l’organismo devono essere preparati a questo tipo di impegno. In verità non è che io corra tanto più forte di 6:00 min/km.

Il primo vero allenamento verso New York l’ho fatto a Marina di Campo il 3 settembre quando ho corso 22 km a 5:37 min/km di media. Poi domenica 6 ho corso i 14 km del Miniera Trail a Rio Marina, gara spettacolare, impegnativa al punto giusto. Qui la media è stata di 5:59 min/km. Poi fino al 17 settembre ho corso quasi tutti i giorni, sempre distanze fra i 6 ed i 12 km su percorsi in leggero saliscendi nella Valle del Mugnone dove abito.

Ogni due o tre allenamenti inserivo delle variazioni di ritmo di durata variabile fra i 20” ed i 2’. Il 17 settembre la mattina ho corso 20 km a 5:40 min/km di media e il pomeriggio altri 7,6 km a 5:48 min/km. Il 18 ho corso sempre su saliscendi per 13 km mentre domenica 20 ho fatto 18 km a 5:53 min/km sempre nella Valle del Mugnone.

Il 24 settembre ho fatto 30 km a 5:45 min/km su questo percorso di 6 km che talvolta allungo fino a 9 km che inizia in leggera discesa da Caldine a Pian di Mugnone, ma che poi diventa inevitabilmente in leggera salita e per metà sterrato.
A fine settembre ero alla maratona di Berlino dove ho corso su alcuni tratti del tracciato con gli amici maratoneti che erano li per gareggiare. Rientrato in sede ho fatto qualche allenamento di 10-12 km. In uno di questi ho inserito 10 variazioni di ritmo che calcolavo imponendomi di correre da un punto ad un altro.
Sabato 3 ottobre 34 km A 5:38 min/km, i primi 10 km insieme ad un amico runner incontrato appena uscito casa, poi mi sono diretto verso Firenze lungo la via Faentina, piazza delle Cure, viale Alessandro Volta via lungo l’ Affrico, passo dal Bar i’Pappagallo, davanti al mio ufficio al 21km a lasciare le chiavi poi proseguo verso il Girone correndo sulla ciclabile lungo l’Arno. Cavolo che caldo, meno male ci sono le fontane dove ogni tanto mi fermo a bere e a bagnarmi. Faccio veramente fatica, ma vado avanti. Al 27mo il quadricipite destro si irrigidisce, mi sta prendere un crampo. Mi sposto un po’ avanti con il baricentro, cerco di aumentare il ritmo nonostante stia facendo una fatica boia. Bellezza, il crampo non c’è più. Cerco di correre sull’asfalto perché era il terreno leggermente sconnesso della ciclabile a crearmi il problema. Al 31mo incontro altri amici che hanno appena finito di correre, li saluto, ma non mi fermo, sono “suonato“ ma resisto. Al 32mo mi dico “ora devi aumentare e cercare di fare gli ultimi 2 km più forte possibile”. La fatica aumenta, il ritmo è sempre uguale, chi se ne frega, voglio arrivare al 34mo e finalmente arrivo. Do’ un occhio alle pulsazioni all’arrivo: sono 190PM, media complessiva 5:38 min/km. Ok c’era un po’ di discesa, ma è stato un buon allenamento. Ho fatto fatica e questo mi servirà. La fatica è un’amica. Il tempo di fermarmi ed i crampi alla gamba destra arrivano a farmi compagnia. Provo a fare gli allunghi. Non se ne parla, faccio la doccia e molto stretching. Ora va bene. Mi metto le scarpe prendo la bici e vado a casa. Nella borraccia ho sciolto un Enervit R1 che bevo mentre pedalo.
Corro di nuovo il 5 ottobre, le gambe sono ok, organicamente sono perfetto. Mercoledì 7 la mattina faccio un allenamento da 2x 3 km accompagnando Samuele in pista al campo ASSI Giglio Rosso, corriamo a 4:50 min/km di media recupero 2’. La sera inizia Firenze corre e faccio 8 km a 5:03 min/km. Finisco con 3 allunghi e un po’ di stretching. Sto bene. Comincio ad incrociare le dita.

Corro tutti i giorni escluso lunedì 12. Mercoledi Firenze corre a 5’30”. Il giorno dopo alle 6,30 mangio una fetta di pane integrale con il miele, organizzo davanti a casa il punto di ristoro con due gel Enervit ed una borraccia con Enervit G sport, alle 7:30 parto per fare minimo 36 km e se sto bene 38km. Il giro è sempre lo stesso. New York la sento vicina e quando da Pian di Mugnone vado in leggera salita fino a Mimmole mi immagino di essere sulla 1st avenue, c’è un po’ meno gente, ma la mente è già oltreoceano. Il giretto degli artigiani intorno a casa mia per me è il Bronx, i campi del Matteuzzi sono Central Park. Cosi facendo mi immagino la gare, penso agli allenamenti che farò fare a voi, al gelato che mi mangerò dopo l’arrivo della maratona, il tempo passa. Il mio secondo gel che ho assunto poco alla volta è finito, sono al 34mo decido di correre solo su asfalto. Mi sento molto bene. Al 36mo decido di aumentare vedo che le gambe reagiscono. Ultimo km 5:36 min/km, media totale 5:39 min/km. Sto bene faccio 5 allunghi un po’ di stretching leggero. In casa bevo Enervit R1 e mi faccio un massaggio con il bastone magico. Gambe perfette, organicamente nessun problema.

Sabato 17 faccio 10 km a 6:07 min/km di media. Il giorno dopo corro i 14km all’Ecomaratona del Chianti a 5:33 min/km. Ottime sensazioni. Allunghi, Enervit R1, stretching e poi la sera 10’ di esercizi con The Stick per il recupero muscolare. Mercoledi 21 corro 30 km con un runners che sta preparando la Firenzemarathon, entriamo nel parco dell’Albereta, poi via di Villamagna, passiamo dall’ufficio dove abbiamo allestito il puto ristoro con gel ed Enervit G sport, poi via verso Coverciano. Lui sta bene e ci divertiamo. Al Girone come mi immaginavo quando mancano 6 km va un po’ in crisi, ma la strada è diritta ed è costretto ad andare avanti. Poi gli dirò che lo avevo di proposito portato a Girone sapendo che poi sarebbe stato stimolato ad andare avanti pur facendo fatica. Mi viene in mente la fatica che avevo fatto durante i 34 km, ma ora sto bene vado avanti ed indietro per aspettarlo e motivarlo. Arriviamo ai 30km e voglio fare altri 2 km ed anche questa volta voglio provare a tirare. Che bellezza le gambe girano bene. Ultimo km in 4:48 min/km. Allunghi, stretching, Enervit R1 sono sempre la ricetta del mio recupero. La sera c’è Firenzecorre, mi risparmio e faccio solo l’apripista in bici.

Sabato corriamo al parco San Giuliano a Mestre, una sgambata con gli amici Stefano Baldini e Giorgio Garello. Domenica ultima tappa del Forerunner Tour di Garmin 10km a Venezia. Bellissima. Sul ponte della Libertà parto a 4:34- 4:35 min/km sui ponti di Venezia, però perdo terreno. Alla fine 4:52 min/km, ma anche stavolta sto bene. Incrocio le dita. I ponti mi sono sembrati tanti piccoli ponti da Verrazzano. Martedì corsetta e tecnica di corsa con i miei allievi del corso evoluti che faccio ogni martedì ore 18.30 allo stadio Ridolfi di Firenze.

Si parte per New York finalmente e dopo una giornata di viaggio ecco che giovedì, venerdì e sabato ci concediamo una corsetta in gruppo di 8-10km a Central Park con Stefano, Laura, Silvia, Irene ed i partecipanti del gruppo Born2Run. Poi allunghi, Enervit R1 e stretching bastone magico e dopo la doccia, nei punti dove avvertivo un po’ di tensione: tendini di Achille, interno coscia, posteriori delle coscia automassaggio con ghiaccio e pomata Celadrin.
Come vedete non fatto praticamente mai ripetute e con questi allenamenti ho corso la mia NYC Marathon che vi racconterò la prossima volta insieme ad alcune considerazioni sulla mia preparazione. Volevo prepararla per verificare alcune mie idee per poi poterle trasmettere a voi dopo aver fatto da cavia in prima persona!

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Comments (2)

  • stefano sestaioni

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    Bellissimo racconto. complimenti. sono curioso di saperne di più sul bastone magico…a presto

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  • Roberto De Castro

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    Complimenti Fulvio! Mi torna forte il desiderio di rifare a New York anch’io il prossimo anno; l’ultima mia volta è stato nell’anno di Giacomo Leone e arrivai 2523° in 3:23. Ero anche allora con Born2Run.
    Vedo che hai inserito più lunghissimi del solito nell’ultimo periodo della tua preparazione. Più numerosi di quanto mi hai consigliato di fare prima di Chicago 2015, dove sono “crollato” al 30°. Non vedo l’ora di ricominciare gli allenamenti con le tue tabelle e i tuoi consigli. Grazie. Complimenti ancora……

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