21,097 consigli per la mezza maratona

Scritto da Fulvio Massini il . Postato in Articoli Allenamento

Le gare sulla distanza della mezza maratona richiamano sempre un maggior numero di runner perché sono relativamente facili da preparare

Correre la mezza maratona costituisce un traguardo intermedio direi obbligatorio per coloro che hanno deciso di correre i 42,195km

Le gare sulla distanza della mezza maratona richiamano sempre un maggior numero di runner perché sono relativamente facili da preparare, l’allenamento è meno impegnativo rispetto a quello necessario per correre la maratona. Correre la mezza maratona costituisce un traguardo intermedio direi obbligatorio per coloro che hanno deciso di correre i 42,195km. Non solo, ma per gli specialisti o gli appassionati delle gare brevi, allungare ogni tanto fino alla mezza serve a rinforzare le caratteristiche di resistenza aerobica che si riveleranno poi utilissime anche per migliorare la prestazioni su gare su distanza più corta.
I maratoneti utilizzano la mezza maratona per allenare la potenza lipidica e per ricevere indicazioni sulle quali poi impostare il ritmo maratona. Per chi inizia a frequentare il nostro mondo, correre la mezza maratona rappresenta un vero grande traguardo che lo inserisce a tutti gli effetti nel mondo del running.
Presentarsi agli amici con la medaglia al collo soprattutto per i neo runner è fonte di grandissima soddisfazione. Vi darò ora una serie di 21 consigli auspicando che vi possano essere utili per correre la mezza maratona con il massimo del divertimento, ottenere una buona prestazione e star bene sia durante la gara e soprattutto dopo la gara.

  1. La preparazione specifica. Quanto tempo é necessario per preparare una mezza? Questa è una delle domande più ricorrenti che mi vengono fatte. Dipende dal livello e dalle caratteristiche del runner. Il maratoneta. Chi affronta la mezza durante il periodo di preparazione delle maratona in pratica non fa nessuna preparazione specifica. Se la vorrà correre forte cercando di migliorare il proprio primato personale su la distanza dovrà perlomeno arrivare il giorno della gara dopo aver fatto, durante la settimana precedente: “lo scarico” in pratica dovrà correre il 40-50% di km in meno rispetto a quelli che corre durante il periodo di preparazione alla maratona. Il runner di buon livello. Chi vuole prepararsi ad una mezza e correre più forte possibile dovrà concentrarsi per 10-12 settimane a preparare questo tipo di gara inserendo adeguati mezzi di allenamento adeguatamente organizzati. Il neofita. Chi sta per esordire sulla mezza deve essere chiaramente in grado di correre per almeno 10-12 km. Se sarà già questo livello allora basterà che dedichi 8 settimane a prepararsi a correre la mezza. Chi a 8 settimane dalla maratona non ha corso ancora per 10-12 km , sarà bene che aspetti qualche altro mese prima di affrontare i 21, 097 km.
  2. A quale ritmo correre la mezza. Non avere un idea sull’impostazione del ritmo da tenere durante la gara crea in molti runner una forma di ansia che può influenzare, in modo negativo, sia la preparazione per la gara sia la gara stessa. Quindi appena possibile deve fare un test per valutare la tua VR. Ancora una volta te li elenco: il test del lattato. La velocità di riferimento sarà quella che corrisponde alla produzioni di circa 4 millimoli di lattato. Il test conconi dove la VR corrisponderà alla velocità di deflessione. Fatti fare questi due test da esperti del nostro settore, perché non conoscendo bene la materia potresti avere indicazioni fuorvianti. I test “fai da te” sono il test del 3 km: dovrai correre 3 km più forte possibile. Otterrai la Vr aggiungendo il 10 % al tempo che hai ottenuto. Il test dei 5 km . Dovrai correre 5 km più forte possibile a dividere il tempo ottenuto per 0.93 ottenendo con buona approssimazione la tua Vr . Per semplificare ancora corri 10 km pianura più forte possibile. La media a km che otterrai la potrai usare come VR sempre con un certo margine di approssimazione. Ogni mese ti consiglio di ripetere il test che hai fatto per valutare se ci sono stare variazioni nella tua VR.
  3. La domenica prima della gara. Chiaramente se la gara dovesse essere di sabato il riferimento sarebbe al sabato e così via. I runner esperti anche di livello non elevatissimo potranno correre un tempo-run frazionato. Il tempo run è un mezzo di allenamento che deve essere coso ad una velocità variabile fra quella della di riferimento e 5” più lenta. Faccio un esempio. Chi ha una Vr di 4’a km a dovrà correre il tempo run fra 4’00” e 4’05”. Quindi proseguendo con l’ esempio l’allenamento potrà consistere nel correre dopo un riscaldamento 2x 5 km o 2x 6 km o 2x 7 km alla velocità di tempo run che come vedremo più avanti non è poi così distante da quella della mezza maratona. Il recupero fra le due prove sarà di 2-3’ da correre in surplace. L’alternativa a correre il tempo run può essere costituita dalla partecipazione ad una gara di 10-12 km che potrà tranquillamente essere corsa forte. Occhio a non scegliere un percorso molto impegnativo. I neofiti del running dopo un riscaldamento potranno correre per 40-50’ a ritmo di respirazione leggermente impegnata con una ritmo respiratorio che consenta loro di parlare anche se con un po’ di difficoltà.
  4. La settimana prima della gara. Non esagerare con i km fai la settimana di scarico, corri il 40-50% in meno dei km che sei abituato a fare di solito. Se sei un runner esperto inserisci un allenamento di prove ripetute il mercoledì o il giovedì. Potrai correre 2x 2 km a 5x 1 km a ritmo gara o a ritmo della VR. Il recupero fra le prove sarà di 2-3’ minuti e lo potrai di corsa in surplace. Se sei abituato a correre il giorno prima della gara con cambiare al tua abitudine fai pure il tuo allenamento, correre una mezz’oretta ti farà solo bene, fra l’altro attenuerà la tensione pre-gara. Non ti stancare troppo in passeggiate o altre attività. Il sesso ? vai libero, fa male solo a non farlo.
  5. Il ritmo gara. Altro argomento che toglie il sonno a diversi runner. Se hai determinato la tua VR devi sapere che il ritmo al km al quale correre la mezza maratona sarà fra i 5” ed 10” più lento rispetto alla tua VR. Attenzione se sei un runner forte considera pure di correre a 5” a km più lento della VR, se sei un runner esperto, ma non di buon livello imposta il tuo ritmo gara a circa 7-8” più lento della VR. Se invece sei all’esordio su la distanza parti tranquillamente al 10” a km più lento della VR. Oltre a seguire il cronometro e/o il satellitare ascolta sempre le tue sensazioni, il ritmo del respiro, le tensioni su le spalle e su le mani. Se correndo al ritmo che ti sei prefissato ti senti rigido significa che stai andando troppo forte quindi rallenta. Soprattutto se sei un runner alle prime armi e stai esordendo sui 21, 097 fai attenzione a non andare mai in affanno.
  6. Il riscaldamento. Sono troppi runner che partono senza aver preparato anche minimamente l’organismo. Fare il riscaldamento non è spreco di energia. Come farlo. Consiglio di fare 4 esercizi che chiamo di vascolarizzazione, ma potranno essere nominati semplicemente come esercizi di riscaldamento, eccoli: da in piedi sollevare ed abbassare le punte dei piedi, dalla stessa posizione sollevare i talloni, dalla stessa posizione portare il tallone verso il sedere, facendo in modo che il ginocchio rimanga perpendicolare al terreno, dalla stessa posizione sollevare la coscia fino all’orizzontale. Le braccia rimangono sempre lungo i fianchi. Ogni esercizio deve essere ripetuto 10-20 volte. Terminata questa fase l’abbigliamento deve essere quello da gara. Dopo una 50 di metri da fare di passo a ritmo progressivamente più veloce potrai iniziare a correre molto lentamente. Piano, piano raggiungerai il ritmo del lento che manterrai per una 5-10 minuti. In totale la corsa di riscaldamento varierà fra i 10 ed i 15’ . Dovesse essere molto freddo potrai arrivare a correre anche 20’. A questo punto devi correre per 3-5 volte tratti di corsa di 80-100 a quello che pensi potrà essere il tuo ritmo mezza-maratona. Il recupero fra questi allunghi lo dovrai fare della stessa distanza dell’allungo, ma correndo in surplace. Ora sei pronto, vai pure sulla linea di partenza. Questo schema vale anche per i neofiti.
  7. Come mangiare il giorno prima. Nessun sovraccarico di pane e pasta! Durante il giorno mangia secondo le tue abitudini. La sera a cena mangia tranquillamente verdura meglio se cruda e colorata + pasta o riso + pesce o carne bianca. Se ti va concludi con un pezzetto di crostata o un gelato. Meglio evitare di mangiare la pizza. Non cenare dopo le 20 e prima di andare a dormire vai a farti una passeggiata. Ti farà digerire meglio. Soprattutto se il tuo intestino è un po’ “sensibile” evita di mangiare cibi integrali.
  8. La colazione. Basta farla un paio d’ore prima della gara. Non magiare cibi strani, segui le tue abitudini. Mangia due fette di pane, meglio se tostato con miele o marmellata e bevi una tazza di te verde se ti piace. Se prendi sempre il caffè latte e non ti crea problemi: continua. Se è molto caldo fra la fine della colazione e la partenza della gara sorseggia un integratore idrosalino. Se non ti va bevi solo un po’ di acqua. Mi raccomando non mangiare troppo. Chi è costretto a fare colazione 3-4 ore prima della gara, potrà prendere 60’ prima della gara un integratore fatto con gelatina o una barretta a base di carboidrati. In alternativa possono andare bene anche 2-3 noci o 5-6 mandorle, ma mi raccomando non mangiarle più vicino di 60’ dalla partenza della gara. Non affrontare la gara a digiuno.
  9. La partenza. Stai in gruppo o addirittura in fondo. Socializza, fai conoscenza con gli altri compagni corsa. Vietato partire “a palla”. Cerca di stare da subito sul tuo ritmo. Se parti forte poi “ scoppierai”. Se corri per vincere attaccati ai tuoi avversari, inizia a studiarli per cercare di capire da subito la loro forza.
  10. La tattica. Sono sempre dell’avviso che una partenza cauta che permetta di avere energia per finire forte sia tattica vincente. Quindi parti al ritmo previsto a mantienilo fino al rifornimento del 15 km. A questo punto vedrai che avrai ancora energie e potrai cercare di raggiungere quelli che hai davanti. Dovrai procedere con calma ed una volta raggiunti stare un po’ con loro e poi cercare di andare a riprendere ancora quelli che avrai davanti e così via fino alla fine. Se lotti per la vittoria allora dovrai stare sempre con i primi e capire ascoltando te stesso ed i tuoi avversari il momento più opportuno per attaccare. Potrà essere necessario fare dei cambi di ritmo in modo da fiaccare la resistenza dei tuoi avversari. Dovrai però essere in grado di resistere agli attacchi dei tuoi compagni di corsa quindi non dovrai mai perdere la concentrazione. Il neofita invece dovrà cercare di mantenere il rimo costante con un ritmo respiratorio leggermente impegnato senza mai andare in affanno. Solo a 2 km dall’arrivo potrà cercare di aumentare il ritmo.
  11. Bere durante la gara. Dipende molto dalle proprie abitudine e dal clima.
    Il consiglio standard valido per tutti: bere poco ad ogni rifornimento. Al primo rifornimento bere acqua al secondo integratore e cosi via. I runner più esperti sono abituati a bere correndo e va bene. Gli altri meglio di soffermino o si fermino bevano e poi ripartano. Per i neofiti obbligatorio bere e ripartire . Ottima strategia da usare se è molto caldo
    Il consiglio se non è molto caldo: bere una volta sola a metà gara integratore o acqua se non c’è di meglio.
    La mezza può essere corsa anche senza bere. Dunque inutile portarsi dietro borracce, zaini ed altro. Bere ogni 5 km è sufficiente. Può essere utile avere a disposizione sempre acqua se il clima è oltre 30 gradi e l’umidità è altissima.
  12. Mangiare. Chi si alimenta in modo corretto, il sabato e fa una buona cena, la mattina prima della gara la colazione non troppo distante dalla partenza della gara potrà tranquillamente correre la mezza senza prendere nulla. Chi è abituato, o ne sente il bisogno potrà assumere maltodestrine in forma di gel in prossimità del rifornimento dei 10km in modo da poter bere acqua. Non mangiare troppo e vedrai che ti sentirai bene. Il tempo della mezza anche se vai pianissimo è breve. Stai sereno e pensa più a correre e meno a mangiare.
  13. Suddividi la gara. Un sistema utile a tutti per affrontare in modo sereno è costituito dal gioco delle frecce (U.Longoni 2008). In pratica bisogna immaginare di essere una freccia e di raggiungere dei bersagli che sono costituiti dai punti intermedi della gara. Suggerisco di suddividere la mezza in tre bersagli situati al 7 km, al 14km e 21km. Questo sistema che uso e faccio usare da anni sdrammatizza la paura della distanza. Utilissimo ai neofiti viene molto usato anche dai runner più evoluti. Dopo la partenza il pensiero è quindi rivolto senza eccessiva fatica il 7 km poi il 14 e sempre l’arrivo. Altro sistema è quello di pensare come bersagli i rifornimento. Soprattutto quando è molto caldo i bersagli possono essere sua i rifornimenti sia spugnaggi. Così facendo il tempo mentale della gara si accorcia perché gli obiettivi sono sempre a breve distanza.
  14. Vestiti in modo giusto. I runner più evoluti non hanno in genere di questi problemi, ma i neofiti sì. L’abbigliamento che consiglio è questo: canotta sociale, pantaloncini da atletica questo è l’abbigliamento. In inverno se fa davvero molto freddo allora è necessario un intimo a contatto con la pelle ed una maglietta tecnica. Anche se piove o tira vento niente giubbini antipioggia chiaramente in gara, mentre potranno essere utili in allenamento. In alternativa ai pantaloncini da atletica le gambe potranno essere coperte con pantaloncini aderenti sopra o sotto il ginocchio. Reggiseno da running obbligatorio per le signore e sospensorio e costume da bagno molto stretto per gli uomini. In caso di superfreddo guanti leggeri da running da togliersi quando farà caldo alle mani. Possibilmente lasciare il cap scoperto.
  15. Le scarpe. Con le scarpe con le quali pensi di correre al mezza devi averci fatto almeno un allenamento di 16-20 km. Le signore predano scarpe da donna, no da uomo perché sono diverse. Le scarpe devono essere comprate in negozi veramente specializzato in scarpe da running ed oggi in Italia. ce ne sono veramente tanti.
  16. I calzini, le calze . Devono essere leggeri fini in modo da non comprimere il piede. Calzali bene stai attento che facciano pieghe strane perché potrebbero crearti fastidiose vesciche. Non mettere calzini nuovi il giorno della gara . Anche questi li devi aver collaudati in allenamento per almeno una decina di volte. Le calze a compressione con o senza piede . Sì, possono essere utili a tutti, ma in particolare a chi ha problemi di crampi o di circolazione.
  17. I saliscendi. Se il percorso che hai scelto per correre la tua prevede alcuni saliscendi cerca di affrontare in modo corretto soprattutto i tratti il salita. Fai così. Appena ti trovi ai piedi della salita invece di aumentare ed ostinarti a mantenere il ritmo rallenta, lascia pure che ti sorpassino. Così facendo arriverai in cima alla salita senza affanno e potrai correre sciolto i discesa, dove dovrai, ricordatelo, portare il baricentro in avanti ed atterrare con la pianta del piede e non con il tallone.
  18. Se ti prende un crampo. Speriamo di no prima di tutto. Appena senti che ti per arrivare fai un allunghetto anche di solo 20-30 metro. Attento: allungo non significa allungare il passo, la falcata, ma semplicemente aumentare leggermente la velocità . Vedrai che ti passa. Se non passa fermati rilassati, togli tutte le tensioni che hai addosso respira profondamente e cerca di massaggiarti dal basso verso l’alto facendo anche un leggerissimo stretching, se possibile bevi integratore idrosalino.
  19. Il finale di gara. Se vuoi battere il tuo amico o quello ti sta attaccato da un sacco di km a non sei riuscito a staccarlo quando arrivi a 100- 150 metri dall’arrivo aumenta il ritmo, aumentando la frequenza dei passi facendo attenzione a non aumentare troppo la falcata. Vedrai che arriverai prima di lui. Questo sistema può essere valido anche per ottenere il primato personale.
  20. Se proprio non se la fai. Se hai sbagliato qualcosa o tatticamente, sei partito troppo forte, o hai mangiato troppo, o troppo poco, potrà succederti di sentire che ti mancano le energie. Sono in genere al metodo che sto per indicarti, ma quando “ci va ci vuole”. Smetti di correre a cammina, magari se ce la fai non camminare pianissimo, ma cammina per 100- 200 metri. Appena te la senti riparti piano, piano e vedrai che stari meglio e forse riuscirai a correre fino all’arrivo.
  21. Sul traguardo. Apri le braccia ancora prima di schiacciare il cronometro, fatti fotografare. Se hai corso con i pacer soffermati con loro, condividi con i tuoi compagni vi corsa questo bellissimo momento.

Ora mettiti la medaglia al collo e pensa da subito a dove e quando correrai la prossima mezza.

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