Correre dopo l’estate, programmare l’autunno

Scritto da Silvia Stradelli il . Postato in Articoli Allenamento

Correre autunno

Ottobre è mese di programmi per il futuro. E’ il momento di pianificare gli obiettivi autunnali e primaverili, tenendo presente l’allenamento fatto durante l’estate.

L’estate appena trascorsa è stata torrida e certamente per molti ha rappresentato un problema per gli allenamenti, mentre è andata un po’ meglio a chi ha scelto di godersi una vera vacanza, staccando completamente o quasi dalla corsa.


In questo articolo voglio dare indicazioni per vivere questo inizio autunno in modo produttivo sulla base degli obiettivi autunnali e primaverili fissati, e tenendo conto di quanto fatto durante gli ultimi mesi.

Indigestione di kilometri

Se sei tra coloro che hanno approfittato delle vacanze per farsi una “scorpacciata di chilometri”, allora è giunto il momento di tirare un attimo il freno a mano e di tornare alle vecchie abitudini. Se a causa dei molti chilometri corsi adesso senti le gambe pesanti, prova a fare una volta alla settimana un allenamento di prove ripetute brevi sui 200m, 300m o 400m. La velocità di queste prove non deve essere vertiginosa, è sufficiente correrle a ritmo del tuo primato personale più recente ottenuto sui 3.000m. Puoi correre al massimo 4km in totale di prove e il recupero deve essere di 1-2 minuti di corsa molto lenta. Puoi seguire questo schema di esempio:
 10 x 400 rec. 2’00”
 12 x 300 rec. 1’30”
 14 x 200 rec. 1’30”
Se non hai a disposizione un percorso misurato o un gps, dopo 15-20 minuti di corsa lenta come riscaldamento, puoi lanciarti in alcune variazioni di ritmo della durata variabile tra i 30 secondi e i 2 minuti. Il ritmo delle variazioni è quello della CRI (Corsa con Respirazione Impegnata) e il recupero deve essere corso a ritmo di CRF (Corsa con Respirazione Facile). Ecco qualche esempio:
 10 x 30” rec. 1’30”
 10 x 1’ rec. 1’00”
 8 x 1’30”rec. 1’30”.
Se non hai esagerato, i chilometri che hai fatto in più rispetto al tuo standard ti faranno ottenere buoni risultati in tutte le gare. Se invece, come purtroppo avviene frequentemente, durante l’estate hai aumentato il numero dei chilometri senza una logica e adesso ti accorgi di avere qualche problema fisico, vai subito da un medico sportivo esperto in podismo e cerca di guarire in fretta.

Non ti sei mai fermato, ma hai corso meno

Scelta saggia senza necessariamente abbandonare l’allenamento. In pratica le settimane di vacanza diventano delle vere e proprie settimane di scarico. È giunto ora il momento di riorganizzare l’allenamento in relazione al tipo di gare che stai preparando per l’autunno, in modo da poter ottenere i risultati prefissati.
Aumenta il numero dei chilometri e riportalo al tuo standard abituale.
Se stai preparando la maratona, ricomincia a correre i lunghissimi.
Se hai in programma una mezza maratona, cerca di correre almeno fino a 18-20 km di corsa lenta e fai almeno una volta alla settimana un allenamento di prove ripetute su distanze variabili tra i 1000 e i 3000 metri. La velocità delle prove sui 1000 deve essere di 6-7 secondi al km più veloce della tua VR (Velocità di Riferimento determinabile, prendendo come VR la media al chilometro tenuta in una gara o in un test di 10-12 km; oppure aggiungendo un 10% alla media al km tenuta in un 3000m corso al massimo delle tue possibilità); la velocità delle prove sui 2000m deve essere di 4-5” al km più veloce della tua VR; quella delle prove sui 3000m di 2-3” più veloce della tua VR. Il recupero tra le prove deve essere di 2-3 minuti di sourplace. Puoi correre, ad esempio:
 4 x 2000m con rec. 3′
 8 x 1000m con rec. 3′
 2 x 3000m con rec. 3′
 3000 + rec. 3′ + 2000m + rec. 3′ + 1000m.
Anche in questo caso se non hai distanze segnate o dps, dopo 20 minuti di corsa di riscaldamento puoi fare delle variazioni di 5-15 minuti a ritmo di CRI con recupero di 2-3 minuti a ritmo di CRF. Ad esempio:
 4 x 5′ CRI, rec. 2′ CRF
 3 x 10′ CRI, rec. 3′ CRF
 2 x 15′ CRI, rec. 3′ CRF
 15′ CRI + rec. 3′ CRF + 10′ CRI + rec. 3′ CRF + 5′ CRI.

Hai fatto un lungo periodo di vacanze

Sosta di 3 settimane. Se durante l’estate ti sei preso una pausa così lunga, prima di tutto misura la circonferenza della vita, sali sulla bilancia e verifica il tuo peso. Probabilmente ti stai trascinando dietro qualche chilo di troppo e non hai ancora recuperato il tono muscolare perso a causa del lungo stop. Non perdere tempo: dedica almeno 15-20 minuti al giorno agli esercizi di core stability e di potenziamento per le gambe in modo da riacquistare un discreto tono muscolare. Controlla la tua alimentazione, evitando alcolici, dolci e tutto quello che può farti ingrassare.
Potresti anche non avere riacquistato la capacità di correre a ritmi che per te erano diventati abituali, così come la capacità di correre a lungo come prima senza fare troppa fatica. Se sei in questa fase critica, prova a procedere in questo modo per tornare ad allenarti come prima dell’estate.
Comincia con i classici 15-20 minuti di corsa a ritmo CRF preceduti da 15 minuti di cammino a passo progressivamente più veloce e a fine corsa, cammina ancora per 15 minuti a passo progressivamente più lento. Aumenta poi la durata delle tue corse di 5 minuti per ogni seduta di allenamento fino a quando non sarai arrivato a correre 40 minuti. A questo punto riduci da 15 a 10 minuti il tempo da dedicare al cammino pre e post corsa. Quando avrai raggiunto i 60 minuti di corsa, riduci a 5 minuti il cammino pre e post corsa. Corri 60 minuti per tutta la settimana e poi riprendi i tuoi allenamenti.
Durante questo periodo di ricostruzione, la percezione dello sforzo secondo la Scala di Borg (che misura l’intensità dello sforzo su una scala da 1 a 10) deve essere pari a 2, quindi basso. Inoltre, cerca d’inserire un giorno di riposo fra ogni allenamento.
Sosta di due settimane. I criteri di ripresa sono sostanzialmente gli stessi del caso precedente. Devi innanzitutto prestare attenzione al recupero del tono muscolare. Potrai ricominciare correndo 20 minuti, aumentando poi di 5 minuti a ogni seduta fino a raggiungere i 30 minuti di corsa. A questo punto, aumenta di 10 minuti a ogni seduta fino ad arrivare ai 60 minuti. Fino a quando i minuti di corsa saranno meno di 30 dovranno essere preceduti da 10 minuti di cammino a ritmo progressivamente veloce e seguiti da 10 minuti a ritmo progressivamente più lento. Superata la mezz’ora, i minuti di cammino pre e post corsa si ridurranno a 5. Ripeti i 60 minuti di corsa per 3 sedute, dopodiché riprendi il normale allenamento. Vale sempre la regola, in questa fase, di correre a ritmo CRF (Corsa con Respirazione Facile), in pianura e a giorni alterni.
Sosta di una settimana. Anche in questo caso va prestata attenzione al tono muscolare. Si può ripartire con 30 minuti di corsa, aumentabili di 15 minuti a ogni seduta d’allenamento. L’ora di corsa sarà ripetuta per due volte, dopodiché possono essere ripresi i normali allenamenti. Consiglio di fare 5′ di cammino a ritmo progressivamente crescente prima delle tue corse e di terminarle con 5′ a ritmo progressivamente decrescente.

Hai preparato una maratona autunnale

Chi decide di correre una maratona in autunno non può aspettare ottobre per iniziare la preparazione. Già a fine settembre sono in calendario diverse 42k importanti come la maratona di Berlino, e poi il programma continua con Chicago e New York all’estero, e con le classiche autunnali italiane alle quali non si può non arrivare adeguatamente preparati.
Ora è giunto il momento di fare gli allenamenti più importanti, d’impadronirsi del ritmo gara. È il momento di correre i lunghissimi più lunghi, quelli di 36k o addirittura di 38k. La metà o il 75% di questi lunghi devi correrli a ritmo maratona. Per capire con precisione quale può essere il tuo ritmo gara, 4 o 5 settimane prima della maratona devi correre una mezza maratona cercando di ottenere il miglior tempo possibile. A secondo del tuo livello, il tuo ritmo maratona possibile è dai 15 ai 30 secondi più lento di quello tenuto nella gara di 21,097 km.
In particolare, più basso è il livello del runner, maggiore è la differenza.
Se vedi che hai difficoltà a tenere il ritmo che ti sei prefissato, corri una volta alla settimana 6-10 km di ripetute di 1000m, 2000m e 3000m al ritmo indicato per preparare la mezza maratona.
Un altro allenamento fondamentale che devi inserire una volta alla settimana sono le prove ripetute a ritmo della mezza maratona con recupero (della stessa distanza della prova) da correre al ritmo della maratona. Ecco un esempio: 5 x 1 km a ritmo della mezza con recupero 1 km a ritmo maratona. Questo mezzo di allenamento è vincente, te lo garantisco.

Sei un neo podista.

Se hai approfittato dell’estate per iniziare a correre, adesso non smettere di allenarti solo perché le giornate si stanno accorciando e i primi freddi si fanno sentire. Organizzati e vedrai che sarà facile trovare il tempo per allenarsi. Ricordati che correre non è una perdita di tempo, piuttosto serve a vivere più attivamente il proprio tempo. Se correrai regolarmente, tutto sarà più facile nella vita di tutti i giorni.

Ti sei dedicato ad altri sport

Hai fatto benissimo. Ti sei divertito facendo di tutto e di più. Ora però, è arrivato il momento di rimettersi a correre. Organicamente sarai a posto, ma i tuoi tendini e i tuoi muscoli potrebbero essersi dimenticati di come si fa. Ricomincia con calma seguendo lo schema di chi è stato fermo per una settimana e vedrai che presto sarai nuovamente in grande forma. Poniti degli obiettivi e breve, media e lunga scadenza e cerca di raggiungerli senza bruciare le tappe. Inserisci pure una seduta alla settimana di cross training, o di uno sport alternativo alla corsa. Il nuoto o qualche giro in bici sarebbero perfetti, ma va bene anche il tennis. In quest’ultimo caso scaldati bene e fai attenzione alla schiena, preparandola con adeguati esercizi di mobilizzazione. Se ti invitano a giocare a calcetto nel periodo in cui stai preparando una gara importante, rispondi che sei impegnato oppure che ti ho detto io di non giocare. Il rischio di traumi è troppo elevato, meglio non rischiare!

Qualunque cosa tu abbia fatto durante l’estate adesso è il momento di ricominciare o continuare!

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