Correre in acqua

Scritto da Fulvio Massini il . Postato in Articoli Allenamento

Finalmente è arrivata l’estate, le ferie, le vacanze. In città fa caldo, allenarsi è un problema, escluso che non lo si faccia nelle ore fresche, dovendoci per questo alzare molto presto. Allora perché non pensare a cosa fare durante le nostre vacanze al mare?

La vacanza a mare è l’ideale per dedicarsi ad attività nuove che solitamente non possiamo svolgere in città. Vi daremo alcuni consigli su come vivere felici la vostra vacanza in spiaggia cercando di conciliare allenamento, riposo e attività in acqua… anche per chi non sa nuotare!

Vediamo cosa fare nell’acqua procedendo dal facile al difficile

Il facile in questo caso è costituito dal villaggio turistico. Qui in genere c’è l’imbarazzo della scelta. Sicuramente ci sono corsi di acquagym per la felicità delle donne, ma molto adatti anche per uomini. Non ci si deve sentir ridicoli ad eseguire un po’ di ginnastica in acqua. Probabilmente all’inizio avete la sensazione di esser un po’ come i “pesci fuori d’acqua“ per le difficoltà nel seguire il ritmo della musica, ma dopo un po’ riceverete sicuramente i complimenti dell’istruttore oltre che naturalmente delle vostre compagne di corso.
Se sapete nuotare potete partecipare a qualche partita di pallanuoto. Attenzione, se vi accorgete dell’elevato impegno a livello cardiocircolatorio e muscolare richiesto dalla pratica di questo sport anche in forma ludica, non esagerate.
Non dimenticate che siete in vacanza, ovvero le vostre preoccupazioni dovranno essere zero. Provate a fare anche altri sport: ottima la pallavolo in acqua, così come la pesca subacquea e le immersioni in apnea.

Al mare dove c’è molta spiaggia, l’acqua bassa per diversi metri è un autentico campo di allenamento, vediamo cosa si può fare:

Camminare in acqua

Entrate in mare con l’acqua fino alle ginocchia e partite. Ci penserà la resistenza dell’acqua a farvi fare un buon esercizio a carico degli arti inferiori per un benefico potenziamento. Attenti a coordinare l’azione delle braccia. Deve avanzare il braccio opposto alla gamba. 500 metri al giorno è una buona distanza per un lavoro efficace. Anche chi non sa nuotare o chi non ama l’acqua può così trovare un passatempo utile ai fini dell’allenamento.

Skip in acqua

Eseguire la camminata a ginocchia alte sempre con l’acqua fino alle ginocchia. Eseguire una decina di tratti di 10 metri. Ottimo esercizio per il tono degli addominali ed i muscoli delle cosce.

Calciata dietro in acqua

E’ utilissimo per potenziare i muscoli posteriori delle cosce. Eseguire anche in questo caso dei tratti di 10 metri fino ad un massimo di 100 metri. Attenzione a tenere il ginocchio perpendicolare al terreno, ad eseguire una coordinata azione delle braccia e non irrigidirvi con la schiena.

Cammino laterale

Per i muscoli abduttori delle cosce e quelli laterali. Vi consiglio di arrivare a compiere una decina di tratti di circa 10 metri, eseguiteli, mi raccomando in entrambe le direzioni.

Cammino laterale incrociato avanti

Non vi spaventate è un esercizio semplicissimo che serve a rafforzare i muscoli adduttori e quelli dell’interno coscia. Si tratta di procedere lateralmente, ma incrociando avanti il piede opposto a quello della direzione di cammino. Esempio, se si procede verso sinistra, mentre il piede sinistro spinge lateralmente verso sinistra il piede destro si porta verso sinistra passando una volta davanti e una volta dietro alla gamba opposta. Tranquilli non abbiate paura di “annodarvi“ dopo un pò di tempo lo farete alla perfezione. Eseguitelo anche dall’altra parte. 5 x 10 metri può andare bene come quantità.

Tutti gli esercizi possono essere eseguiti anche da chi non sa nuotare senza limiti di età e molto utili soprattutto a voi podisti. Un po’ di esercizi contro resistenza vi apporteranno notevoli benefici.

Chi sa nuotare invece può fare qualcosa di più.

Camminare in acqua dove non si tocca

Sembra facile? L’acqua salata, consente una galleggiabilità sufficiente. Sarà bellissimo provare questa sensazione. Sentirete il movimento circolare delle gambe. Il piede dopo la fase di distensione della gamba che corrisponde alla fase di appoggio andrà dietro e poi sotto il gluteo per poi avanzare ed iniziare nuovamente la fase di discesa. L’esercizio è utilissimo per tonificare tutti i muscoli della coscia ad esclusione di quelli della gamba. L’azione delle braccia potrà essere di due tipi: tipo nuoto a rana, che consiglio di usare le prime volte; oppure come nella corsa dove però i palmi delle mani sono rivolti verso il basso per esercitare l’effetto “remo” e muovere l’acqua.

Skip in acqua alta

Gli effetti sono quelli precedentemente descritti a proposito dello skip in acqua bassa, ma più accentuati. Anche in questo caso l’azione delle braccia è o a rana, o tipo corsa con mani a remo.

Calciata dietro in acqua alta

Vale quanto affermato a proposito della calciata in acqua bassa, ma con maggior effetto. Avanzerete con difficoltà, restate rilassati.

Camminare a gambe tese in acqua alta

Valido per dare tono ai muscoli delle cosce e dei glutei. Iniziate con gradualità, con pochi tratti di 20-30 metri e poi aumentate prima il numero di metri per ogni tratto e poi il numero delle ripetizioni. Il recupero lo si esegue galleggiando cercando di stare a pancia in giù, con i piedi in acqua muovendo minimamente le gambe e le braccia con il movimento della rana o simile.
Approfittate del mare per nuotare, vi farà bene, fatelo ogni giorno, mare permettendo s’intende. Lunghe passeggiate sulla spiaggia al mattino con i primi raggi di sole e le attività in acqua praticatele ore calde. Buon divertimento e soprattutto buone vacanze.

Fulvio Massini

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