Cortometraggio: correre le gare brevi

Scritto da Fulvio Massini il . Postato in Articoli Allenamento

È una caratteristica tutta italiana quella di allenarsi per migliorare prevalentemente la resistenza e di gareggiare preferibilmente sulle lunghe distanze. I nostri podisti rinunciano a malincuore a fare chilometri e finiscono per prediligere la quantità alla quantità, ritenendo che macinare la strada sia l’unico approccio possibile per preparare la maratona e la mezza, che rimangono gli obiettivi preferiti di ogni runners.

Sia in allenamento che in gara disdegnano dunque le brevi distanze, ritenendole faticose e poco utili ai fini del miglioramento delle prestazioni generali.
Ultimamente si assiste ad una discreta rivalutazione delle prove dai 10km ai 13km, ma le gare ad una sola cifra vengono ancora sistematicamente snobbate, liquidate con battute del tipo: “Io per meno di 10km eppure mi cambio”. Non a caso scarseggiano gli organizzatori di 5km, la distanza privilegiata per i principianti o i non competitivi. Ma è giustificata questa avversione per gli allenamenti o le gare brevi?

Molti podisti considerano le prove sulle distanze brevi – in allenamento o in gara – poco utili perché poco allenanti. Hanno ragione ed è bene che continuino a macinare chilometri?

No nel modo più assoluto, le distanze brevi costituiscono un ottimo mezzo di allenamento per tutti i corridori, siano essi indirizzati a preparare le distanze brevi, le 21km, la maratona o addirittura un’ultramaratona. Correndo a ritmo vicino a quello che si tiene in una gara di 10km, si sviluppa la cosiddetta soglia del lattato, detta anche soglia anaerobica. Tale soglia corrisponde alla velocità alla quale si registra nel sangue una concentrazione di lattato pari a 4 millimoli/litro e attraverso le distanze brevi si riesce a spostarla un po’ più in là. In altre parole, se un podista ha la propria soglia anaerobica a 4’00” min/km, attraverso le distanze brevi riuscirà a spostarla prima a 3’55” min/km e poi a 3’50” min/km, correndo dunque più veloce a parità di accumulo di acido lattico.

Tra le brevi, qual è la distanza da preferire? Meglio 5, 10 o 12-13km?

La distanza dei 10km è senza dubbio la più gettonata del momento, per tutta una serie di motivi. Prima di tutto, fornisce utili informazioni sulla velocità di riferimento (VR) e quindi costituisce un punto di partenza per impostare il ritmo degli allenamenti e delle gare. Si tratta poi di una distanza olimpica, di una distanza classica dell’atletica leggera, e quindi ha tutto il fascino di una prova blasonata. Ancora, per gli esordienti 10km rappresentano un traguardo allettante, avvertito istintivamente come raggiungibile e stimolante.
Le gare sui 12-13km sono distanze ugualmente divertenti da correre, ma sono meno “comode” da prendere come punto di riferimento. Io stesso fino a qualche tempo fa le usavo per determinare la VR, ma ora preferisco i 10km. Questo perché negli ultimi anni ho notato che il livello dei corridori si sta abbassando, e dunque risulta più funzionale utilizzare i 10 km e non le distanze più lunghe per avere un riferimento sulle velocità da tenere in allenamenti e gare. Per quanto riguarda poi le 5km, credo che queste brevissime siano destinate ad avere un futuro. Sta aumentando sempre più il numero delle persone che iniziano a correre e per loro il fatto di dover uscire a correre solo per 5km è indubbiamente incoraggiante. Ovviamente, quando saranno arrivati a tagliare il traguardo dei 5km, il pensiero andrà subito a una distanza più lunga, ma arriviamoci per gradi.

Possono servire come test di riferimento?

Sì, in particolare quelle sui 3km e sui 5km. Personalmente mi trovo benissimo con il test dei 3km (Arcelli-Massini 2003). Questa distanza, facilissima da coprire, si presta per calcolare con buona approssimazione la Velocità di Riferimento sopra citata, a sua volta fondamentale per il calcolo dei ritmi dei diversi tipi di allenamento. In pratica per determinare la VR è sufficiente aggiungere un 10% al ritmo tenuto nel test. Poniamo ad esempio il caso di un podista che abbia corso i 3km in 12 minuti. Il suo ritmo al km sarà pari a 4’00” min/km, corrispondente a 240 secondi al km. Calcolo il 10% di tale valore, pari a 24 secondi (240” x 10/100 = 24”), e lo sommo alla media chilometrica tenuta nel test ottenendo una VR di 4’24” min/km(240” + 24” = 264” =4’24”). Per verificare l’attendibilità di questo test ho eseguito il test Conconi su diversi atleti, quindi a distanza di tre giorni ho fatto fare agli stessi il test dei 3km. Nell’80% dei casi il risultato della VR calcolato con i due test è stato uguale o differiva di solo 1-5 secondi.

Trattandosi di distanze poco abituali, con che strategia dovrebbero essere affrontate?

In generale, una strategia vincente è quella di correrle a un ritmo regolare, partendo a un certa velocità e cercando poi di mantenerla. Occorre essere da subito pronti a girare forte (se si parte a passo di lumaca non c’è la possibilità, come avviene per le distanze più lunghe, poi di recuperare), ma al contempo occorre fare attenzione a non partire “a manetta” e poi a scoppiare nel finale, trovandosi così nelle condizioni di correre forte quando gli altri di sicuro aumenteranno il ritmo.

Le prove brevi sono la scelta migliore per chi si avvicina alla corsa?

È da più di trent’anni che ripeto che l’aumento della distanza delle gare deve essere graduale e progressivo, e ne sono sempre più convinto. Per affrontare i 21,097 km di una mezza o i 42,195 km della maratona, l’organismo deve aver sviluppato adattamenti che necessitano di tempo. Bruciando le tappe si ha una buona probabilità d’incorre in infortuni. Correre piano, anche se può sembrare un paradosso, è più stressante per i tendini e per i muscoli rispetto a correre alle velocità più elevate delle gare brevi. Fino a qualche anno fa il consiglio era d’iniziare con le 10km, per poi passare alla mezza e quindi alla maratona. Chi incominciava da zero doveva ragionevolmente attendere prima di cimentarsi in una 42k almeno 3 anni. Oggi le cose sono un po’ cambiate, perché la maggior parte delle persone che si avvicinano alla corsa non parte più completamente da zero, ma pratica già qualche altra attività fisica. Il tempo necessario per correre la maratona si è così ridotto a un anno e mezzo, due anni, ma comunque non può essere inferiore. Le eccezioni, i fenomeni, quelli che saltano le tappe intermedie esistono sempre. Ma la regola dev’essere quella di procedere dal breve al lungo, per poi magari tornare alle gare brevi o comunque inserire qualche puntatina su una 10-12 km durante la preparazione di una 42k.

Come andrebbero inserite nella programmazione della gare lunghe (maratona e mezza maratona)?

Per la preparazione delle 21,097km le gare brevi rappresentano un vero e proprio mezzo di allenamento e possono essere inserite anche due volte al mese. Soprattutto nell’ultimo periodo, la loro distanza potrà variare tra i 10km e i 14km. Chi prepara la maratona, può inserire un paio di gare brevi durante il periodo di preparazione specifica (che dura in genere 16 settimane), meglio se al termine di una settimana di scarico. Sono invece contrario al partecipare a una gara breve la settimana prima della maratona.

Per gareggiare su distanze più brevi di quelle abitualmente frequentate bisogna lavorare diversamente a livello muscolare?

Sì, certo. Per preparare i muscoli al tipo d’impegno richiesto da una gara più breve ma più veloce, gli allenamenti più qualificanti sono le salite di distanza variabile dagli 80 ai 150 metri, seguite da prove ripetute dai 200 ai 400 metri. La pendenza delle salite dev’essere del 6-8% circa e il recupero tra le prove di un minuto. Al termine delle prove in salita si effettua una macropausa di 4-6 minti di recupero prima d’iniziare con le prove ripetute in pianura. Conviene calcolare in quanti secondi si è corso mediamente ogni 100 metri della prova test e, nelle prove ripetute di 200 metri, correre ogni frazione di 100 metri più veloce di 2 secondi, nelle prove ripetute di 300 metri correre ogni frazione di 100 metri più veloce di 1 secondo e in quelle di 400 metri correre allo stesso ritmo. Se ad esempio si sono corsi i 3 km in 12 minuti netti, la media al chilometro sarà di 4’00”, pari a 24 secondi ogni 100 metri. In questo caso i 200 andranno corsi in 44 secondi (22 secondi ogni 100 metri), i 300 in 1’09” (23 secondi ogni 100 metri), i 400 in 1’36” (24 secondi ogni 100 metri).
Chi non ha la possibilità di correre in salita, può effettuare solo i lavori di ripetute brevi che consentono comunque di sviluppare forza specifica.

L’alimentazione dei giorni precedenti o della vigilia deve variare come si usa fare per le lunghe distanze?

Il giorno prima della gara fare un piccolo carico di carboidrati mangiando pasta o riso a pranzo e a cena, oltre a verdura e pesce o carne bianca può essere utile specialmente per chi mangia d’abitudine pochi carboidrati. Ricordiamoci che anche la settimana di scarico che precede la gara è un modo per ricaricare i carboidrati.

Quali sono i lavori che non possono mancare nell’allenamento per distanze brevi?

Sicuramente le ripetute, dai 100 metri ai 3 chilometri. Le prove di 200, 300 e 400 metri vanno corse alla velocità indicata al punto 7. Le ripetute sui 1.000 metri vanno interpretate a una velocità di 5 -7 più veloce della VR. I 2000 vanno corsi a un ritmo di 3-4” al km più veloce della VR. I 3.000 vanno corsi a un ritmo di 2-3” al km più veloce della VR. Il recupero tra le prove deve essere al massimo di 2-3 minuti e i km totali non dovrebbero superare gli 8. Ecco un paio di esempi: 1) 8 x 1 km, rec. 3’. 2) 2 x 3 km, rec. 3’. Altri due tipi di allenamento molto importanti sono il “medio”, da correre a una velocità di 10-20” al km più lenta della VR, e il “tempo run”, da interpretare a un ritmo di 5” al km più lento della VR.

In quanto tempo si recupera una gara breve?

Se si è ben allenati, basta una settimana. È però sbagliato gareggiare ogni domenica. Quando si corrono a distanza ravvicinata, una delle due va interpretata come un allenamento, senza tirarsi il collo, cogliendo ad esempio l’occasione per effettuare un buon medio in compagnia.

Con che scarpe vale la pena di correrle?

Dipende dal livello del corridore e da dove si corre. Su strada, i podisti più forti possono utilizzare anche le scarpe della categoria Ritmi veloci/Gara, i podisti di livello medio-basso le calzature con le quali si allenano abitualmente. In pista, chi è abituato a fare le ripetute con le scarpe chiodate, può utilizzare questo tipo di scarpe. Gli altri, le normali scarpe d’allenamento.


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Comments (1)

  • Aurelio

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    Fulvio Massini un grande maestro, che dispensa ottimi consigli. Grazie

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