Fra una maratona e l’altra

Scritto da Fulvio Massini il . Postato in Articoli Allenamento

Come gestire la partecipazione alla maratona ma soprattutto a più di una maratona, affrontare il recupero e riprendere l’allenamento dopo la fatica dei 42km

La stagione che sta per iniziare è ricchissima di maratone e capisco benissimo che sia difficile resistere alla tentazione di correrne più di una. Sono una moltitudine le gare che si svolgono sia in Italia che all’estero, difficile dire quale sia la più bella. Molti preferiscono andare all’estero per inserire nel palmares gli eventi imperdibili per ogni maratoneta.

Il podista prima di tutto deve decidere quale maratona fare, o meglio deve decidere quale è la maratona sulla quale impostare la sua preparazione. A questo punto visto che siamo in settembre, questa fondamentale decisione deve essere già stata presa e la preparazione deve già essere a buon punto o al termine. Infatti molti correranno maratone entro la fine di settembre quindi per loro questo è il momento di iniziare a rifinire la preparazione. Chi invece ha deciso di correre più avanti nella stagione, comincia ad essere nel cuore della preparazione, quello più stancante, ma anche più affascinante. In questi ultimi anni a causa della grande quantità di maratone ch si svolgono in ogni parte del Mondo ed in virtù della relativa facilità di raggiungere ogni località, il podista si trova spesso a dover decidere di fare più di una maratona a stagione. Quindi ben vengano tante maratone, ma il podista non deve cadere nella tentazione di gareggiare troppo spesso su questa distanza perché rischia di vedere uno stallo di risultati causato dal mancato recupero e va incontro al rischio di infortunarsi. Premetto che per me tutti i podisti dovrebbero correre al massimo una maratona ogni stagione, considerando le stagioni-maratone l’autunno e la primavera. Cercando di essere più preciso, fra una maratona e l’altra dovrebbero passare non meno di 5 mesi. Possono però esserci delle eccezioni delle quali vi parlo più avanti. Cerchiamo di capire come potrebbero essere impiegati dai podisti questi 5-6 mesi che separano una maratona da un’altra.

Chi corre una maratona, non lo fa per guardare il panorama, ma per andare forte, se possibile migliorare il primato personale sulla distanza, battere la miglior quantità di avversari possibile. Una delle difficoltà maggiori che ho riscontrato nell’allenare i runners è quella di evitare l’infortunio dato che siamo sempre “sul filo del rasoio”. Da una parte dobbiamo impostare una programmazione gestendo i vari mezzi di allenamento in modo da migliorare le caratteristiche necessarie ad andare più forte, dall’altra dobbiamo prestare molta attenzione ad evitare l’infortunio.

Subito dopo aver corso la maratona. Da molti anni, ormai finita la maratona impongo ai podisti che alleno di non calzare le scarpe da corsa nemmeno per attraversare la strada. Questo è un modo di dire che “la settimana dopo la gara“ non si corre anche se non si deve stare con le pantofole a girare per casa. Dobbiamo fare un allenamento leggero sul piano organico e per niente traumatico sul piano muscolare in modo da aiutare l’organismo a ripulirsi dai metaboliti della fatica. Il mio consiglio è quello di fare giri in bici di durata massima di 60’ pedalando in pianura con rapporti molto agili. L’alternativa alla bici potrebbe essere la cyclette o la macchina ellittica. Oppure, chi ha dimestichezza con l’acqua, può nuotare a dorso e stile libero, in modo molto soft senza forzare per massimo 1 km. All’inizio facevo una gran fatica a far passare questo messaggio, ma oggi posso dire che i podisti che seguo lo accettano volentieri perché chiaramente ne hanno visto i risultati.
Ad una settimana esatta dalla gara si ricomincia a correre iniziando da 6-7 km da correre a sensazione. Al termine dell’allenamento si fanno gli allunghi: tratti di corsa di 80-100m da correre a velocità di circa 2 secondi maggiore rispetto a quella della VR. Il recupero fra ogni allungo deve essere eseguito correndo lentamente a ritmo di sourplace. Esempio: se la VR è 3’30” a km ovvero 21“ ogni 100 metri, gli allunghi vanno corsi in 18-19” non in 15”.

La seconda settimana si conclude arrivando a correre al massimo 10 km a velocità molto tranquilla. Un po’ tutta la letteratura concorda nel dire che per recuperare una maratona sono necessari circa 30 giorni.

La terza settimana lo schema rimane simile a quello della seconda, aumenta solo il chilometraggio che può arrivare al massimo fino ai 12 km. Se il podista vuole programmare la vacanze, ritengo che il periodo migliore sia quello delle 2-3 settimane che seguono la maratona. Infatti stare senza correre per 2 settimane dedicandosi a sport alternativi è solo un vantaggio.

La quarta settimana pur mantenendo invariato il chilometraggio possono essere inseriti allenamenti di forza generale e specifica attraverso allenamenti in palestra a carico naturale o su salite brevi.

Dalla 4 settimana in poi inizia il secondo mese che dovrebbe essere dedicato oltre che al mantenimento della forza generale allo sviluppo della VAM, ovvero velocità aerobica massima e della soglia del lattato. Le salite brevi vengono quindi ad assumere il duplice ruolo di mezzi di allenamento adatto allo sviluppo della forza specifica e della VAM. La partecipazione a gare brevi di 10-12 km insieme a prove ripetute di 1000- 2000 metri da correre a velocità vicina a quella di riferimento per un chilometraggio totale massimo di 8 km serviranno a sviluppare la soglia del lattato. Il recupero fra queste prove deve essere di 2-3 minuti da correre lentamente. Verso la fine del mese è bene iniziare a correre un allenamento di 18-20 km.

Il terzo mese inizia in pratica la preparazione specifica per la maratona. Vedo bene in questo periodo la partecipazione ad una o due mezze maratone. Durante questo periodo ogni podista oltre a fare gli allenamenti classici deve inserire allenamenti di forza specifica o di sviluppo della soglia del lattato.
Fare una maratona fra una maratona e l’altra, può avere un senso se viene corsa come allenamento, ma i podisti in genere quando indossano un pettorale hanno difficoltà a non gareggiare. Un gara, soprattutto di 42,195km ha un costo molto elevato per l’organismo. Solo se malauguratamente un podista dovesse ritirarsi allora avrebbe senso fare una maratona.

Quindi imparate a gestirvi, non lasciatevi far prendere la mano.

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