Il bello della Mezza Maratona

Scritto da Fulvio Massini il . Postato in Articoli Allenamento, News || News dal sito

Mezza Maratona

I 21,097 metri sono una distanza di gara davvero eccezionale, adatta a tutti. Non è difficile da preparare, ma per l’impegno che richiede risulta sempre stimolante. Le mezze maratone sono utilissime per determinare la velocità da tenere in maratona e per testare la condizione in vista della gara sulla doppia distanza, tuttavia sono sempre più i podisti che decidono di specializzarsi solo sui 21K. Molti corridori sono infatti spaventati dall’idea di affrontare i 42,195 km della maratona, mentre vedono la mezza come una distanza decisamente più alla loro portata. Inoltre, mentre di maratone se ne possono correre una o due all’anno, sulla mezza si può gareggiare anche una volta al mese. In passato questo sarebbe stato impensabile, perché in Italia si organizzavano veramente poche 21K. Oggi, invece, c’è solo l’imbarazzo della scelta, sopratutto in autunno e primavera, dove da Padova a Palermo è tutto un fiorire di mezze maratone.

Correre le mezze non serve solo a migliorare le proprie prestazioni sulle distanze più lunghe, ma anche su quelle più brevi. Il maggior chilometraggio richiesto in allenamento dalla mezza rispetto ad esempio ad una 10K si rivela molto utile anche ai fini del miglioramento su quest’ultima distanza. Correre una 21K riveste una grandissima importanza anche sul piano dell’allenamento mentale, perché abitua ad avere pazienza, a “stare lì” a girare su ritmi medi, facendo attenzione a non aumentare troppo l’andatura e al tempo stesso a non rallentarla eccessivamente.

Sul piano fisiologico la mezza serve ad abituare l’organismo a utilizzare una miscela più ricca di grassi e meno di zuccheri rispetto a quella richiesta per correre  una 10K. Ecco perché la definisco una  prova di resistenza alla potenza aerobica. Come avrai modo di vedere proseguendo nella lettura di queste pagine,  il tipo di preparazione richiesto è molto più simile a quello per le gare brevi che non a quello della maratona. Nelle dieci lezioni troverai tutte le indicazioni che possono servirti per correre una 21K in circa 4 mesi.

Parti col piede giusto
La chiave: Stabilisci il tuo livello di forma
Nel caso volessi correre una 21K all’inizio della primavera ma non riesci ancora a correre per 10 km, rinvia il tuo obiettivo più in là nel  tempo, in modo da poterti prima allenare per concludere agevolmente una 10K. Se invece sei già un vero podista, se non hai problemi a percorrere distanze dai 10 km in su, qualsiasi sia il tuo livello puoi pensare di gareggiare in una mezza tra circa 4 mesi senza stramazzare al suolo dalla fatica subito dopo l’arrivo. Prima cosa, verifica il tuo stato di forma in modo da poter impostare il tuo allenamento nel modo migliore. La prima settimana della tua preparazione sarà quindi dedicata ai test. L’obiettivo è determinare la tua velocità di riferimento (VR), dato importantissimo ai fini dell’impostazione dei ritmi dei differenti lavori e, in seguito, anche del ritmo per la gara. I test che farai nella prima settimana dovrai  ripeterli nella quarta  settimana di ogni mese, tranne nell’ultimo dove è ovviamente programmata la tua 21K.
I tuoi compiti a casa: Nel week end della prima settimana dovrai effettuare uno dei seguenti test: il test Conconi, il test del lattato, un test sui 3 km, un test sui 10 km. La velocità di riferimento (VR) dovrebbe corrispondere alla velocità di deflessione ottenuta con il test Conconi, alla velocità alla soglia del lattato (4 millimoli) ottenuta con il test del lattato, alla media chilometrica ottenuta nei 3 km + il 10%, alla media chilometrica ottenuta nella prova di 10 km corsa in pianura, meglio se in gara. Dopo il primo mese potrai verificare la tua VR partecipando a qualche gara di 10-12 km. La VR dovrebbe migliorare di prova in prova.

Fai il pieno di km
La chiave: costruisci la resistenza specifica
Se vuoi gareggiare nelle 21K devi ovviamente mettere in condizione il tuo organismo di riuscire a correre per tale distanza. Quindi, con gradualità, dovrai aumentare il numero dei tuoi chilometri e correre quegli allenamenti che ti consentiranno di sviluppare la resistenza specifica e, quindi, di girare a un ritmo il più elevato possibile sui 21,097 km. Questo significa anche che dovrai organizzarti in modo da avere un po’ più di tempo da dedicare alla corsa durante la settimana.
I tuoi compiti a casa: Gli allenamenti adatti a sviluppare la resistenza specifica sono: il lento, da correre a una velocità di 40-50” più  lenta rispetto alla VR. La durata può variare  dai 10-12 km fino ai 18 km che sono, per me, la distanza sufficiente per poter correre una mezza senza problemi. Con alcuni podisti talvolta aumento la distanza del lento fino ai 22-24 km, più per una questione di allenamento mentale che organico. Infatti c’è chi, nonostante le premesse iniziali, teme la distanza, ma il suo problema si può risolvere facilmente dimostrandogli che correre per oltre 21 km è possibile. Un altro tipo di allenamento fondamentale per la mezza è il medio, che dovrai correre a una velocità di 10-20” più lenta rispetto alla VR. Se sei un principiante inizia con il correrlo a un ritmo di 20” più lento della VR e vedrai che ne trarrai benefici. La distanza potrà variare dai 6 ai 14 km. Prima del medio ti consiglio di riscaldarti  con 15-20’ di corsa in leggera progressione (molto tranquilla all’inizio, sempre più vicina al ritmo del lento man mano che passano i minuti); con  5-6’ di esercizi di stretching e con 5-6 allunghi di 80-100 metri da correre a una velocità leggermente più veloce rispetto alla VR. Il recupero tra gli allunghi è di circa 1’ di corsa molto lenta. Questo tipo di riscaldamento è indicato anche prima delle gare e degli allenamenti di prove ripetute, sia in piano che in salita. Gli allunghi dovranno poi essere fatti anche al termine di ogni allenamento di lento e di progressivo, perché servono a recuperare efficienza muscolare. Il terzo allenamento che serve a migliorare la resistenza specifica è il progressivo, da impostare su tre diverse velocità: la prima di 40-50” al km più lenta della VR nella parte iniziale, la seconda di 20- 30” più lenta della VR nella parte centrale e la terza di 5-10” più lenta della VR in quella finale. Se sei un podista di buon livello potrai correre gli ultimi 2-3 km anche alla VR. La distanza del progressivo varia dai 6 ai 15-16 km in relazione al livello e all’esperienza del podista. Se sei  alle prime armi, riduci al minimo la parte più veloce. Più elevato sarà il tuo livello, maggiore sarà il numero dei chilometri da correre nella parte più veloce. Ad esempio, un principiante potrà fare un progressivo di 10 km di questo tipo: 5 km a ritmo lento (40-50” più lento della VR) + 3 km a ritmo medio (20” più lento della VR) + 2 km a ritmo veloce (10” più lento della VR). Un podista di medio livello potrà fare i 10 km così suddivisi: 3 km a lento (40-50” più lento della VR) + 4 km a ritmo medio (20” più lento della VR) + 3 km a ritmo veloce (10” più lento della VR). Un podista evoluto potrà invece fare: 3 km a ritmo lento (40-50” più lento della VR) + 4 km a ritmo veloce (10” più lento della VR) + 3 km a ritmo VR. Non dimenticarti di concentrarti sulla respirazione. Durante il lento la respirazione dovrà essere facile, ovvero dovrai essere in grado di parlare con facilità (CRF). Durante il medio dovrai essere ancora in grado di parlare, ma con maggiore difficoltà (CRLI). Nella parte finale del progressivo dovrai avere una respirazione impegnata, avere difficoltà a far uscire le parole di bocca, senza comunque andare mai in affanno (CRI).

Diventa più forte
La chiave: Corri in salita
Se correrai sempre in pianura a ritmi blandi, i muscoli delle tue gambe perderanno di forza e di conseguenza, la tua corsa sarà meno efficace e non potrai esprimerti al massimo delle tue potenzialità. Devi quindi cercare di sviluppare la forza specifica con allenamenti di prove ripetute in salita su distanze brevi di 80-100 metri e anche più lunghe, di 1.000 metri. Così facendo allenerai  le fibre muscolari pallide (veloci) e andrai più forte. Un’unica avvertenza: fai questo tipo di allenamenti solo se sei sicuro di non avere problemi fisici (cardiaci, innanzitutto), perché è veramente “tosto”.
I tuoi compiti a casa: Per le salite brevi scegli un tratto di 80-100 metri con pendenza del 6-8% e dopo un riscaldamento come quello descritto per il medio, inizia a correre velocemente (al 90% delle tue possibilità) questo tratto di strada. Dopo ogni prova ritorna al punto di partenza correndo lentamente e poi riparti. Se sei un principiante potrai dividere l’allenamento in 2 o 3 serie di ripetizioni. Potrai fare ad esempio 5 ripetizioni di 100 m in salita recuperando 1 minuto tra le prove e 3 minuti al loro termine, dopodiché fare altre 5 ripetizioni. Se invece sei un runner di livello più evoluto potrai correre un’unica serie di 15- 20 ripetizioni recuperando 1’ tra le prove. Un altro allenamento molto utile soprattutto in caso di ristagno di risultati, sono le ripetute di 1 km in salita. La pendenza in questo caso deve essere del 4-5% e le prove vanno corse al 90% delle proprie possibilità. Il recupero si effettua tornando al punto di partenza correndo molto lentamente.

Vai  più veloce
La chiave: Fai le ripetute
L’agonismo è nell’indole dell’essere umano, guai se non ci fosse, la vita sarebbe di un grigiore spaventoso. La nostra intelligenza ci permette però di razionalizzare questo impulso e di impiegarlo nel modo giusto per aumentare il livello del nostro divertimento senza farci del male. I tuoi risultati nella mezza maratona miglioreranno anche se dovessi allenarti correndo solo il medio, il lungo e il progressivo, ma se vuoi andare ancora un po’ più forte, allora devi correre le ripetute, che non devono essere viste con “terrore”, ma semplicemente come uno strumento per qualificare l’allenamento. Tuttavia, se se sei uno di quei corridori (e ce ne sono molti) che vivono i lavori di ripetute con ansia eccessiva, tanto da non riuscire a dormire la notte prima, evita assolutamente di farle. Però, prima di rinunciarvi definitivamente, prova a correrle almeno una volta seguendo le indicazioni che sto per darti: vedrai che risulteranno meno drammatiche e che la notte prima riuscirai a dormire finalmente tranquillo.
I tuoi compiti a casa: Le prove ripetute si basano sullo sviluppo della soglia del lattato e della velocità aerobica massima (VAM) e insieme contribuiscono a migliorare la velocità di riferimento. In  pratica devi correre dei lavori di ripetute lunghe di 1.000-2.000-3.000 metri o dei lavori di ripetute brevi di 200-300 metri. Quelle di 1km vanno corse a un ritmo più veloce di 5” al km rispetto alla VR; quelle di 2 km a un ritmo più veloce di 3” rispetto alla VR; quelle di 3 km a un ritmo più veloce di 2” rispetto alla VR. Quindi, come vedi, non  devi andare fortissimo e se lo farai, rischierai paradossalmente di peggiorare i tuoi risultati. Il chilometraggio totale delle ripetute lunghe può variare dai 5 ai 9 km, andare oltre non serve. Il recupero tra le prove sarà 2-3’ di corsa molto lenta. La respirazione dovrà essere impegnata (CRI) relativamente alla distanza, la percezione dello sforzo del 90% circa. In sintesi, non dovrai mai sentirti come si dice in gergo “impiccato”. Per quanto riguarda invece le prove ripetute brevi, vanno corse  per un chilometraggio massimo di 4 km. I 200 metri vanno fatti a un ritmo più lento di 1-2” di quello tenuto nel test dei 3 km, i 300 m a un ritmo più lento di 2-3” di quello tenuto nel test dei 3 km. Ad esempio, se un runner ha corso i 3 km in 15’00”, a 5’00” al km, dovrà correre i 200 in 62” e i 300 in 96”. Il recupero tra le prove sarà di 50”-1’00” di corsa molto lenta. Se stai preparando la tua prima mezza maratona, utilizza le ripetute di 1.000 e di 200 metri. Col tempo potrai usare anche le altre distanze.

Finisci forte
La chiave: Costruisci una mentalità vincente 
Quanto che sto per proporti ti servirà ad acquisire una mentalità positiva, non rinunciataria. Il mio desiderio è quello di metterti nelle condizioni di finire le tue gare sempre in crescendo, quindi d’ora in poi comincia ad aumentare l’andatura nella parte finale di ogni tuo allenamento. Non partire a “razzo”, controlla subito l’andatura in modo da arrivare nelle parte finale della gara o dell’allenamento ancora in grado di riprendere l’avversario o il compagno che ti sta davanti, oppure di essere in grado di chiudere ad esempio in 1:30’59” invece che in 1:40’ 01”.
I tuoi compiti a casa: Finisci ogni allenamento di resistenza specifica (lento, medio o progressivo) con una leggera progressione finale. Negli ultimi 500-1.000 metri aumenta in modo graduale, magari immaginando di dover riprendere quel runner che è lì davanti a te e poi ancora un altro e un altro ancora. Fai tutto questo in modo progressivo, senza rischiare di “inchiodarti” a 100 metri dalla fine dell’allenamento (pensa che figura ci faresti  se ti capitasse in gara!). Nelle prove ripetute lunghe prova ad incrementare il ritmo ad ogni prova negli ultimi 100-200 metri.

Preparati al ritmo gara
La chiave: Fai tue certe sensazioni in allenamento
La mezza maratona non è un gara istintiva, non puoi partire “pronti via” senza sapere se sarai in grado di tenere quella velocità per 21,097 km. Devi avere un’idea del ritmo da tenere. Un aiuto può venirti dal ritmo della respirazione, che deve essere leggermente impegnata (CRLI). Indicazioni precise te le forniranno anche i test che farai regolarmente per verificare la VR. La mezza maratona si corre infatti indicativamente a una velocità di 5-10” al km più lenta rispetto alla VR. Più basso è il livello, più ampia è la differenze tra VR e ritmo della mezza.
I tuoi compiti a casa: Allenati sul ritmo gara. Periodicamente fai delle prove ripetute sui 2 o sui 3 km abituandoti a sentire la falcata, le sensazioni di affaticamento, il ritmo respiratorio che ritroverai poi in gara. Vedrai ti sarà molto utile per non trovarti spaesato se dovessi perdere un qualsiasi riferimento chilometrico.

Studia il tracciato
La chiave: Affrontare al meglio un percorso mosso
L’ideale, specialmente se sei un principiante, è cercare di correre almeno la prima metà della tua mezza maratona su un tracciato piatto. Se però la gara che stai preparando presenta un tracciato mosso, allora dovrai prepararti per affrontarlo al meglio. Non puoi rischiare di andare in crisi alle prime salite o discese.
I tuoi compiti a casa: Almeno una volta alla settima cerca di correre su dei percorsi con saliscendi. Nei tratti in salita procedi cercando di appoggiare la maggior superficie possibile del piede e tenendo le ginocchia basse. In discesa non indietreggiare con il busto, cerca di rimanere con le spalle in avanti, appoggiando con la pianta e non di tallone. Nel mese precedente la mezza maratona, corri le ripetute a ritmo gara e gli allenamenti di medio su un tracciato il più possibile simile a quello della 21K.

Non solo corsa
Avere dei muscoli tonici ed efficienti ti terrà lontano dagli infortuni. Inoltre, con dei muscoli stabilizzatori del bacino forti, il gesto tecnico della tua corsa diventerà più efficace. Lavora anche per acquisire una maggiore sensibilità propriocettiva a livello dei piedi e degli arti inferiori. Al riguardo tieni presente che ostinarsi a fare sempre i soliti vecchi esercizi è decisamente meno redditizio che dedicarsi a quelli più moderni che garantiscono ottimi risultati.
I tuoi compiti a casa: Una o due volte alla settimana inserisci nel tuo programma degli esercizi di core stability (www.runnersworld.it/training-non-solo-corsa) e di ginnastica propriocettiva. In alternativa o in aggiunta cerca di organizzarti per andare almeno una volta in piscina per nuotare prevalentemente a dorso e fare esercizi  di sole gambe sia a dorso che a stile libero.

Si corre sempre
La chiave: Usa eventualmente un tapis roulant
Non dirmi che sei uno/una che si fa spaventare del brutto tempo. Non dirmi che in inverno rallenti i ritmi del tuo allenamento. Il freddo non ha mai frenato veramente nessun runner, piuttosto è il caldo il vero nemico da temere! E poi oggi i tapis roulant sono talmente diffusi che trovare un modello adatto per le tue corse (in palestra o tra le mura domestiche) non è certo un’impresa. Quindi, se proprio non te la senti di sfidare le intemperie, cerca di svernare organizzandoti in modo da poter correre in caso di necessità al coperto.
I tuoi compiti a casa: Se non vuoi acquistare un tapis roulant da mettere in casa, individua nei pressi di casa o dell’ufficio una palestra che ti permetta di usare questo tipo di attrezzo con una certa elasticità. Sul tapis potrai fare praticamente ogni tipo di allenamento previsto dalla preparazione per la mezza maratona, anche se ti consiglio di “uscire”, indipendentemente dalle condizioni climatiche,  per quelli che superano i 14-15 km. Sul tapis ricordati di correre con una pendenza dell’1% e con scarpe non troppo ammortizzate (al limite “scariche” perché vecchie) in modo da compensare la maggior morbidezza del nastro rispetto all’asfalto.

Organizzati
La chiave: dai le giuste priorità
Il giorno della mezza maratona dovrai essere la top della condizione psico-fisica. Tutto dovrà sembrarti facile, normale. La freschezza della mente sarà importante tanto quella del corpo. Assicurati quindi che i ritmi della tua preparazione s’integrino senza problemi con quelli dettati dagli altri impegni della tua vita, che la corsa non diventi un’ulteriore fonte di stress. Assicurati che la componente “divertimento” non scompaia mai dai tuoi allenamenti, solo così potrai vivere fino in fondo la bellissima esperienza rappresentata del correre una mezza maratona.
I tuoi compiti a casa: Non ascoltare tutti quelli che ti dicono che la mezza è faticosa, che al 16° km arriverà la crisi, che la parte finale sarà tremenda. Questo accadrà solo se partirai troppo forte o se arriverai alla gara stanco sia di mente che organicamente. Organizza le tue settimane in modo da avere tempo per allenarti,  ma anche per  riposarti e per dedicarti ai vari impegni della vita di tutti i giorni: lavoro, studio, famiglia eccetera. Usa il buon senso. Se un giorno ti senti stanco e non ti va di correre,  non costringerti a farlo per forza, riposati. A costo di essere noioso, ti ricordo ancora una volta che il riposo è un tipo di allenamento come tutti gli altri. Ascolta il tuo corpo e i messaggi che t’invia. Correre non è solo mettere un piede dietro l’altro, ma è qualcosa di più  profondo, che ti prende “dentro” e rende più bella e affascinante la tua vita.

 
Leggi le informazioni sui programmi di allenamento personalizzati

Tags: , , , , , , , , , , , , , , , , ,

Trackback dal tuo sito.

Lascia un commento

TRAINING RUNNING: PROGRAMMA COMPLETO DI VALUTAZIONE E ALLENAMENTO PERSONALIZZATO PER LA CORSA

Training Running è il programma completo che parte da una attenta valutazione delle caratteristiche individuali attraverso test specifici e arriva alla programmazione dell'allenamento più adatto ai vostri obiettivi Leggi le informazioni sul programma di allenamento per la corsa