Il defaticamento dopo la corsa

Scritto da Fulvio Massini il . Postato in Articoli Allenamento

Defaticamento

Secondo McArdle WD,Katch FI, Katch VL, il defaticamento dopo un allenamento di corsa o una gara serve a favorire il ritorno venoso e a rimuovere l’acido lattico che si forma nei muscoli dopo attività di resistenza svolte soprattutto ad intensità piuttosto elevata.

L’affermazione citata da D. Costill e J H. Willmore in merito al defaticamento è invece questa: l’interruzione improvvisa di un esercizio fisico di resistenza può causare il ristagno di sangue nelle gambe e può portare giramenti di testa e svenimenti; inoltre, continuano gli autori il livello di catecolamine (adrenalina e noradrenalina, ormoni prodotti dalla ghiandole surrenali con azione eccitatoria) potrebbe essere talmente elevato da portare ad aritmie cardiache.
Ecco spiegato il motivo per cui raccomando sempre di non fermarsi improvvisamente dopo le prove ripetute, dopo le gare, dopo gli allenamenti a ritmo medio o progressivo o altro, ma invito a continuate a corricchiare e successivamente a camminare.

Quando serve il defaticamento dopo la corsa

Un po’ di sano defaticamento serve sempre. Così come deve essere soft l’avvio della corsa, alla stesso modo deve essere soft il termine dell’allenamento o della gara. Chiaramente dopo prove ad alta intensità diventa indispensabile, ma si inserisce bene anche al termine del cosiddetto lento ed addirittura del lunghissimo.

Come dovrebbe essere eseguito il defaticamento al termine dei vari tipi di allenamento

Dopo il lento-medio o progressivo. Qui devo rivedere quanto ho detto e scritto fino ad ora solo per aiutarvi ad organizzare meglio il tempo necessario fra fare l’allenamento vero e proprio, gli allunghi ed appunto il defaticamento. La soluzione che propongo è la seguente: dovete rallentare l’andatura durante gli ultimi 5’ di corsa in modo da arrivare a correre almeno per 4/5 minuti in sourplace. A questo punto dopo che avrete rallentato potete iniziare a fare gli allunghi (tratti di corsa di circa 100 metri da correre a velocità leggermente superiore alla vostra di riferimento). Il recupero fra gli allunghi deve essere eseguito correndo lentamente per circa 60/90”,al termine degli allunghi potete iniziare il vero defaticamento finale correndo ancora per 3/5’ ad andatura progressivamente più blanda fino a camminare per altri 2/3’.

Dopo le ripetute, in piano, in salita, in discesa, variazioni di ritmo, fartlek. Si tratta di prolungare il recupero che solitamente svolgete dopo l’ultima prova, continuate a correre per altri 5 minuti diminuendo progressivamente la velocità fino a camminare per ulteriori 2/3 minuti. All’inizio vi può sembrare una micidiale scocciatura, ma dopo lo farete volentieri perché al termine dell’allenamento vi sentirete molto meglio.

Dopo la gara. Solitamente dopo la gara, qualsiasi essa sia, è difficile trovare qualcuno che abbia voglia di dedicare anche solo altri 5 minuti al defaticamento. L’amatore come tutti coloro che praticano la corsa o altri sport di resistenza deve abituarsi a far ritornare alla normalità il sistema cardioricolatorio e il cuore in modo graduale e non repentino, quindi fermarsi immediatamente dopo il traguardo non è la strategia giusta per il post gara. Inoltre chi non è più giovanissimo ha bisogno quanto il giovane di defaticare, anzi, ne ha più bisogno.

Dopo gli sport alternativi. Quanto affermato a proposito della corsa vale anche quando si praticano altri sport. Se andate in bici, gli ultimi 5/10’ fateli e velocità progressivamente più blanda cercando di trovare un ritmo al quale far girare le gambe senza alcuna fatica. Stesso discorso per lo sci di fondo o nuoto o altro sport di resistenza.

Le regole per eseguire un buon defaticamento:

  • terminate la corsa diminuendo progressivamente la velocità per almeno 5‘;
  • camminate per almeno 2-3’ prima di fermarvi;
  • fate un defaticamento prima degli allunghi e uno più completo che comprende anche 2/3’ di cammino prima del termine definitivo dell’allenamento;
  • fate il defaticamento anche al termine della gara. Al termine della maratona camminare un po’ vi farà sicuramente bene;
  • fate il defaticamento anche se praticate sport alternativi alla corsa.

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