Il giro di pista: 400m per tutti

Scritto da Fulvio Massini il . Postato in Articoli Allenamento, News || News dal sito

Photo by Marvin Ronsdorf on Unsplash

Quello dell’anello della pista d’atletica, lungo esattamente 400 metri. La distanza ideale per impostare tanti allenamenti efficaci e sfiziosi, per corridori di tutti i livelli. Qui te ne proponiamo più di 25!

Forse non lo sai, ma se hai deciso si avvicinarti al mondo del podismo, hai sicuramente un feeling per l’atletica. È vero, correre su strada, nei prati o nei parchi è più immediato, spontaneo, ma prima o poi la voglia di correre forte, di sfidare se stessi e gli altri arriva per tutti. Ecco allora che ti senti attratto dal fascino dell’ovale con le strisce bianche…

Se sei già un frequentatore della pista per i tuoi lavori di prove ripetute, sappi che in quest’articolo troverai “pane per i tuoi denti”. Ma anche se non hai mai varcato il cancello di un campo sportivo troverai nelle prossime righe alcune proposte, anche a misura di neo runner, molto interessanti. Quindi cedi alla tentazione e scendi nell’arena.

L’anello magico

Oggi non si corre più solo per vincere, per andare forte, ma anche per divertirsi, scaricare le tensioni e rimanere in salute. I 400 metri rimangono però una distanza mitica, non solo per chi come me ha praticato atletica e l’ha insegnata per 30 anni agli studenti dell’Isef prima e della facoltà di Scienze motorie poi, ma anche per tutti coloro che sono semplicemente appassionati di quello che è lo sport più naturale e antico di tutti.

Inoltre, i 400 metri sono una distanza magica, perché semplice, versatile e che ben si presta a sviluppare tutta una serie di caratteristiche necessarie sia al podista principiante sia a quello più evoluto.
A questo punto stop ai preamboli e passiamo ad affrontare gli aspetti pratici della proposta, cominciando con l’individuare tra le tre categorie di corridori qui descritte quella alla quale appartieni, cosicché per ogni tipo di lavoro proposto tu possa scegliere la formula più adatta alle tue caratteristiche.


Trova la tua categoria

1 NEO RUNNER – Sei un/una principiante, ovvero sei entrato nel fantastico mondo della corsa da meno di un anno. Probabilmente stai ancora “vagando” senza sapere bene come allenarti. Corri prevalentemente nei parchi o dove ti capita, tapis roulant compreso. Cominci ad avere la tentazione, se già non l’hai fatto, di partecipare a qualche gara domenicale.

2 RUNNER – Sei un/una podista della “maggioranza”, corri da diverso tempo, partecipi alle gare podistiche domenicali, spazi dalle distanze brevi alla maratona, se non addirittura all’ultramaratona. Probabilmente fai parte di un gruppo di podisti con il quale ti alleni regolarmente e programmi le tue gare, sia in Italia che all’estero. Sei agonista al punto giusto, ovvero senza esagerazione.

3 SUPER RUNNER – Sei un/una agonista puro/pura. Nella corsa t’interessa soprattutto il risultato. Sei disposto/disposta a tutto pur di migliorarti. Proprio per questo, talvolta tendi a esagerare, soprattutto con l’intensità di esecuzione dei tuoi allenamenti.


E ora al lavoro

Tutti i lavori si basano sulla distanza dei 400 metri e sono differenziati in base alle categorie di runners.
Per indicare i ritmi ai quali eseguire i vari tipi allenamento ho scelto di utilizzare il sistema della respirazione, universale e di facile comprensione per tutti. Quindi negli esempi troverai le sigle:

» Crf (Corsa con respirazione facile): corsa a ritmo lento, che ti consente di parlare facilmente

» Crli (Corsa con respirazione leggermente impegnata): corsa a ritmo medio, che ti consente ancora di parlare, ma con un po’ di difficoltà

» Cri (Corsa con respirazione impegnata): corsa a ritmo veloce relativamente alla distanza da percorrere, che ti lascia il fiato per esprimerti solo a monosillabi, ma comunque – è bene ricordarlo – mai completamente senza fiato.

Sempre negli esempi dei vari lavori, troverai la sigla “x” che indica le ripetizioni da fare. Ad esempio da 3 a 6 x 400 m significa che devi correre da 3 a 6 volte la distanza dei 400 metri. All’inizio di ciascun allenamento devi sempre effettuare un breve riscaldamento di 15-20 minuti di corsa (anche con dei tratti camminando se sei un neo runner), seguiti da 5-10 minuti di stretching.


TRIS

Si tratta di un tipo di tipo di allenamento costituto da alcune serie di triplette di 400 metri da correre a velocità differenziata. Serve a qualificare il lavoro di resistenza e, nel caso del neo runner e del runner, anche a sviluppare leggermente la potenza aerobica.

Neo Runner

Puoi eseguire questo tipo di allenamento quando sono almeno 4 mesi che corri.

» da 2 a 4 x 1.200 m iniziando con 400 m di passo, per poi passare a 400 a Crf e poi ancora 400 m a Crli. I 1.200 metri vanno eseguiti uno di seguito all’altro, senza recupero.

Runner 

» da 6 a 10 x 1.200 m iniziando con 400 m a Crf, per poi passare a 400 m a Crli e poi ancora 400 m Cri. Tra le prove recupera 3 minuti correndo molto lentamente (souplesse).

Super Runner

» da 8 a 12 x 1.200 m iniziando con 400 m a Crf, per poi passare a 400 m a Crli e poi ancora 400 m Cri. I 1.200 metri vanno eseguiti uno di seguito all’altro, senza recupero, essendo il primo 400 m a Crf, quindi di corsa lenta.


PIANO-FORTE

Questo lavoro prevede il cambiamento del ritmo all’interno delle prove di 400 metri.  Al neo runner può servire per guadagnare una maggiore autonomia di corsa. Il runner e il super runner possono utilizzare il Piano-Forte per qualificare ulteriormente l’allenamento, abituandosi a metabolizzare in tempi brevi le maggiori, seppur contenute, quantità di lattato prodotte durante i tratti più veloci.

Neo runner   

» da 3 a 6 x  400 m, alternando 100 metri di passo a 100 m di Crf

» da 3 a 6 x  400 m, alternando 200 m di passo a 200 di Crf

» da 3 a 6 x  400 m, alternando 150 di Crf a 50 m di passo

Runner

» da 8 a 12 x 400 m, alternando 50 m di Crf a 50 metri di Cri

» da 8 a 12 x 400 m, alternando 100 m di Crf a 100 m di Cri

» da 8 a 12 x 400 m, alternando 200 di Crf a 200 m di Cri

Tra ogni 400 m, recupera 2 minuti correndo molto lentamente (souplesse).

Super runner

» da 15 a 20 x 400 m, alternando 50 metri di Crf a 50 metri di Cri

» da 15 a 20 x 400 m, alternando 100 m di Crf a 100 m di Cri

» da 15 a 20 x 400 m, alternando 200 m di Crf a 200 m di Cri

Tra ogni 400 m, recupera 1 minuto di souplesse.


CAMBIA MUSICA

Si tratta di correre per una distanza che, a seconda del tuo livello e della distanza di gara che stai preparando, varia dai 2 fino ai 16 chilometri, cambiando ritmo ogni 400 metri.

Neo runner

» da 2.000 a 4.000 m, alternando 400 m di passo a 400 m di Crf. Questo tipo di allenamento è adatto anche per chi ha problemi di obesità o altri disturbi che sconsigliano o impediscono di correre per tanto tempo consecutivamente.

» da 2.000 a 4.000 m, alternando 400 m di Crf a 400 m di Crli. Può rappresentare un primo allenamento di qualità, da inserire 4-5 mesi dopo aver incominciato da zero, oppure dopo 2-3 mesi se si è approdati alla corsa da altri sport e quindi si è un po’ più avanti nella preparazione fisica.

Runner

» da 2.400 a 4.800 m, alternando 400 m di Crf a 400 m di Cri.  Questo “cambia musica” è molto qualificante, divertente e permette di sviluppare la potenza aerobica. I runner più bravi e più votati alle distanze lunghe potranno allungare la seduta anche a 5.200-5.600 metri. Il segreto sta nel continuare a correre dopo aver concluso il 400 più forte. Se avverti la necessità di camminare o di rallentare troppo il ritmo della Crf, corri più lentamente i 400 Cri, evitando di arrivare “impiccato”.

» da 8.000 a 16.000 m, alternando 400 m di Crf a 400 di Crli. Un lavoro come questo consente di allenarsi per le lunghe distanze, dalla mezza alla maratona. Se hai difficoltà a eseguire la seduta precedente, basata sull’alternanza di 400 a ritmo Crf e Cri, puoi iniziare con questo allenamento, decisamente meno intenso. Il lavoro può essere prolungato fino ad arrivare a correre 20 km. Indubbiamente permette di acquisire un’ottima sensibilità al ritmo e di sviluppare la resistenza alla potenza aerobica.

Super runner

» da 1.600 m a 3.200 m, alternando 400 m di Crli a 400 m di Cri. Si tratta di un allenamento che le prime volte risulta molto difficile da effettuare, ma che dà poi grandi risultati. Prima d’inserirlo nella tua programmazione, eseguilo nelle formule proposte per gli atleti della categoria runner, così da adattarti gradualmente al tipo di sforzo e acquisire le giuste sensibilità. Una volta assimilata l’esecuzione potrai anche allungarlo oltre ai 3.200 metri proposti. Serve a sviluppare la potenza aerobica.


FINALE FORTE

Se sei un neo runner mettiti l’animo in pace: questo tipo di lavoro non fa per te. Tienilo nel cassetto per quando sarai diventato un veterano della corsa. Si tratta infatti di un genere di allenamento impegnativo, studiato per costruire dei finali “brucianti” per il runner e ancor più per il super runner. Se appartieni a tali categorie, sappi che svolgendo questo genere di lavoro facilmente darai “qualche dispiacere” ai tuoi avversari, abbasserai il tuo primato personale o centrerai l’obiettivo che ti eri proposto. Sviluppa la potenza aerobica.

Runner 

» da 8 a 12 x 800 m, correndo per i primi 400 m a ritmo Crf e per i secondi 400 a ritmo Crli.

» da 8 a 12 x 800 m, correndo per i primi 400 m a ritmo Crf e per i secondi 400 a ritmo Cri. Tra ogni 800 m, recupera 3 minuti correndo molto lentamente.

» da 4 a 6 x 1.200 m, correndo per i primi 800 m a ritmo Crf e per i secondi 400 a   ritmo Cri. Tra ogni 800 m, recupera 3 minuti correndo molto lentamente.

Super runner

» da 5 a 6 x 2.000 m, correndo per i primi 1.200 m a ritmo Crf, quindi per 400 m a ritmo Crli per finire con 400 m a ritmo Cri. Tra ogni 2.000 recupera 2 minuti di souplesse.

» da 5 a 6 x 2.000 m, correndo i primi 1.600 m a ritmo Crf, per finire con 400 m a ritmo Cri. Tra ogni 2.000 recupera 2 minuti di souplesse.

» da 3 a 4 x 3.000 m, correndo i primi 2.600 m a ritmo Crli, per finire con 400 m a ritmo Cri. Tra ogni 3.000 recupera 2 minuti di souplesse.


CIRCUITO A SORPRESA

I 400 si prestano bene anche per costituire il filo conduttore dei circuiti finalizzati allo sviluppo della forza generale. In pratica costituiscono la “sorpresa” da intervallare agli esercizi di potenziamento. Tieni presente che questo genere di allenamento è uno di quelli efficaci per “bruciare” e perdere peso.

Neo runner 

» Circuito di 8 esercizi, nell’ordine per addominali, braccia, gambe, dorsali, addominali, braccia, gambe, dorsali, intervallati tra loro da 400 m a ritmo Crf.
Ciascun esercizio va ripetute per 20 secondi. Nel tempo puoi qualificarlo aumentando il numero degli esercizi e di conseguenza gli intervalli.

Runner

» Circuito di 8 esercizi, nell’ordine per addominali, braccia, gambe, dorsali, addominali, braccia, gambe, dorsali, intervallati tra loro da 400 m a ritmo Crli.
Ciascun esercizio va ripetuto per 30 secondi. Per qualificare ancor più il lavoro, puoi concludere il circuito con 1.200 m a ritmo Crf.

Super runner

» Due serie, tre al massimo dell’intero circuito di esercizi previsti per il neo runner e il runner, intervallati tra loro da 400 m a ritmo Crli. Ciascun esercizio va ripetuto per 30 secondi. Per qualificare ancor più il lavoro, puoi inserire al termine di ciascuna serie un 1.200 metri correndo 400 m Crli, 400 m Cri e 400 m Crf. Questo escamotage contribuirà a qualificare il lavoro verso il versante resistenza.


L’uomo record

I cinquanta 400 di Émil Zatopek  

Alla fine degli anni ’90, in occasione della maratona di Praga ebbi l’onore di stringere la mano a quello che è stato forse il più grande interprete del mezzofondo e del fondo mondiale: Zatopek. La “locomotiva umana”, come veniva chiamato il grande campione cecoslovacco nato il 19 settembre del 1922, fu capace di vincere nell’ambito della stessa Olimpiade, quella di Helsinki del 1952, 5.000 metri, 10.000 metri e maratona. Un record che lo ha reso uno degli eroi senza tempo nella storia dell’Atletica leggera. Tuttavia, oltre che per le sue straordinarie imprese agonistiche, Zatopek viene ancor oggi ricordato per essere stato uno dei pionieri dei lavori intervallati eseguiti ad intensità relativamente alte – e che guarda caso utilizzavano i 400 metri in grande quantità -, con recuperi brevi e di corsa.

Tim Noakes riporta uno degli allenamenti fatti da Zatopek nell’aprile 1954 : 10 x 200 + 50 (cinquanta!) x 400, con recuperi di corsa. Non ci sono dati certi sulla velocità, ma pare che corresse i 400 intorno ai 65 secondi!

Sempre Tim Noakes cita un altro allenamento abbastanza indicativo della grandezza di questo uomo e di quanto fosse “avanti” nell’impostazione metodologica dell’allenamento: 5 x 150 + 20 x 400 + 5 x 200, con recupero tra le  prove di 150 metri di corsa. Roba da far “girare” la testa.

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