Il lunghissimo potente

Scritto da Fulvio Massini il . Postato in Articoli Allenamento

Arrivato a un certo punto, il podista di livello ha bisogno di stimoli nuovi, capaci di creare adattamenti diversi di tipo organico, muscolare e mentale.
Anche chi prepara la maratona si trova prima o poi a dover scegliere se accontentarsi di rimanere allo stesso livello oppure tentare vie nuove, differenti da quelle usuali, che lo portino verso un miglioramento delle sue prestazioni.


Il lunghissimo, ad esempio, l’allenamento principale per la preparazione di una maratona, non può essere corso sempre nello stesso modo per anni. Quando i miei podisti più forti giungono a un certo punto della loro maturazione atletica, propongo loro il lunghissimo potente, un tipo di allenamento che presenta una formula decisamente distante da quella classica e che in genere li lascia disorientati.
Ricordo ancora la reazione di stupore di uno dei miei atleti quando gli proposi questo mezzo per la prima volta. La strutturazione di questo allenamento aveva suscitato in lui una sorta di timore, quasi paura e lui si era immediatamente convinto che non sarebbe mai riuscito ad arrivare al termine della seduta.
Come si corre: come per un normale lunghissimo, si tratta di correre dai 28 ai 36km, ma con modalità differenti: i primi 8-10km saranno corsi a un ritmo di 10-20 secondi più lento rispetto al ritmo maratona; nella parte centrale va eseguito un vero e proprio allenamento in cui correre tratti da 1000m a un ritmo di 10-15 secondi più veloce rispetto al ritmo maratona recuperando 1km a ritmo maratona, quindi, nella parte finale, si conclude l’allenamento a ritmo maratona. In generale è sempre bene iniziare da un numero di chilometri piuttosto basso e con una differenza di ritmo tra prova veloce e chilometro di recupero di 10 secondi.
Che cosa sviluppa: il lunghissimo potente riveste grandissima importanza sul piano fisiologico perché sviluppa la resistenza specifica e al tempo stesso la resistenza alla potenza aerobica. In pratica, correndolo si svolgono due allenamenti in uno.
Inoltre, è molto importante per lo sviluppo della potenza aerobica lipidica, perché oltre a insegnare all’organismo a utilizzare una miscela più ricca di grassi correndo a velocità relativamente elevate, gli insegna anche a metabolizzare il lattato prodotto nella parte più veloce dell’allenamento mentre si recupera correndo a ritmo maratona.
Come ti trasforma: seguendo questo modello di allenamento, si diventa estremamente resistenti a sostenere il ritmo maratona e, soprattutto, a sopportare i cambi di ritmo che si possono verificare durante la gara a causa della conformazione del percorso o di determinate situazioni tattiche. Durante una maratona, infatti, può essere necessario aggiustare il ritmo in un tratto in salita, fiaccare la resistenza di un avversario dopo 25 o 30 chilometri, oppure staccarlo prima dell’ultimo chilometro. Allo stesso tempo, il lunghissimo potente rende capaci di sopportare eventuali attacchi e di arrivare in fondo alla gara “lucidi” e pronti a finire in crescendo.

Un aiuto per la mente: anche dal punto di vista mentale il lunghissimo potente può fornire una marcia in più, perché abitua il cervello a sopportare situazioni di fatica inusuali per un maratoneta abituato a correre sempre allo stesso ritmo.

Scioglie certe tensioni: l’economia del gesto tecnico è di fondamentale importanza per correre la maratona e la corretta “gestione” delle tensioni muscolari che possono sorgere in gara è determinante per il miglioramento delle prestazioni. Avere un appoggio radente, mantenere mani, spalle, braccia, muscoli del collo e trapezi rilassati, è basilare per gestire i cambi di velocità che possono verificarsi durante una maratona. Con il lunghissimo potente è possibile gestire anche questa forma di addestramento.
Quando e quanto correrlo: durante la preparazione specifica per la maratona possono essere collocati da 2 a 4 allenamenti di lunghissimo potente. Consiglio di inserire questo tipo di lavoro al termine della settimana di scarico e di farlo comunque precedere da due o tre giorni di allenamento a ritmo blando. Il lunghissimo potente più lungo va corso 3-4 settimane prima della maratona. Solo se non si è riusciti a correre un numero sufficiente di lunghissimi, si può inserire due settimane prima della gara e deve essere di lunghezza massima pari a 30-32 km.

Non lasciatevi spaventare da questo tipo di allenamento così diverso da ciò che avete fatto fino ad oggi, seguite le indicazioni e provate a regalarvi un lunghissimo potente.

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Comments (4)

  • Cristiano Tivoli

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    Grazie Prof! Domenica lo proverò e le farò sapere !

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  • massimo

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    Buona sera professore mi sto preparando per Firenze con obbiettivo sulle 3ore e 20 minuti ieri ho fatto il lunghissimo di 32 km con ritmo finale di 4.50 il prossimo voglio provare il lunghissimo veloce sempre di 32.34 km,avrei in programma di fare l’ultimo lungo 15 giorni prima della maratona cosa ne pensa?

    Reply

    • Nicola Cassano

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      Prof.re bg, ho 55 anni e il 3 apr correrò la mia IV maratona a Milano (ultimo tempo 3h13’50”). Domenica ho corso un lungo da 30 km con 6 di risc * 3 serie da 8 km a 4’30” e ultimo km di ogni serie – 10″ a 4’20”. Ho chiuso i 24 km a 4’31” contro vento (20 km/h) mentre il tot del lungo a 4’39”: E’ giusto impostare il mio ritmo maratona a 4’30”? Tutti i lunghi e le prove le eseguo a quel ritmo.
      Attendo un gradito ritorno. Grazie infinite

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      • Fulvio

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        Buongiorno, direi che è giusto impostare il ritmo a 4’30”.
        Cari saluti
        Fulvio

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