Il recupero fra le prove ripetute

Scritto da Fulvio Massini il . Postato in Articoli Allenamento

asics ripetute

Nel nostro mondo il tema del recupero è piuttosto dibattuto. Parlando ogni giorno con runners di tutti i livelli, mi rendo conto che sia necessario fare un po’ di chiarezza; premetto che mi riferisco alle ripetute utilizzate e necessarie per correre nel miglio, gare che vanno dai 5 km alla ultramaratona. Qui di seguito verranno date indicazioni su come dovrebbe essere fatto il recupero.

Ricordiamoci che noi ci alleniamo per l’endurance, quindi dobbiamo insegnare al nostro organismo a mantenere la velocità più elevata possibile in relazione alla gara che stiamo preparando. Per questo motivo correre le ripetute al massimo non serve, anzi è dannoso. I sistemi per il recupero fra ogni ripetuta sono diversi e devono essere adattati al tipo obiettivo che mi prefiggo di raggiungere con questo specifico allenamento.
La corsa in surplace. La maggior parte dei recuperi consiglio di farli con questo metodo: in pratica si tratta di “corricchiare”. Per dare un riferimento che deve però essere molto soggettivo posso affermare che la velocità di questa corsetta dovrebbe essere di 70-90” più lenta delle VR. Al termine di ogni ripetuta, solitamente la voglia e l’istinto, è quello di fermarsi immediatamente, di piegarsi e riprendere fiato. Superare quel momento di “crisi” e continuare a correre farà affluire più sangue alla gambe e permetterà di togliere i prodotti di scarto che generano fatica ed utilizzare l’acido lattico che non essere visto come un nemico per ricostruire energia. La corsetta infatti permette di far arrivare più ossigeno al muscoli e a sua volta favorire un miglior recupero. Alcuni studi dimostrano che un recupero di circa 90” riduce moltissimo la quantità di lattato dei muscoli che diventano quindi pronti per la prova successiva. Fra le prove ripetute di 200-600 metri consiglio di recuperare facendo una corsa lenta da 90 a 120”. Nelle prove che durano fra gli 800 ed i 3 km il recupero può essere protratto da 2’30” fino a 4’. La surplace è un ottimo sistema di recupero anche fra gli allunghi, che vengono fatti a fine riscaldamento prima dell’allenamento a ritmo medio di prove ripetute in gare di tutti i tipi e a fine allenamento a ritmo lento, medio o progressivo.
Ecco tre esempi:
a) 12 x 200 recupero 1’30” surplace
b) 10x 600 recupero 2’ surplace
c) 5x 1 km recupero 3’ surplace
Il recupero camminando. Se l’obiettivo dell’allenamento è quello di sviluppare la forza dei muscoli delle gambe e caratteristiche centrali dell’apparato cardiocircolatorio allora si può camminare molto lentamente, se non addirittura stare fermo. Questa strategia serve a ricostruire le scorte di creatinfosfato, ovvero l’energia utilizzata per sforzi brevi-intensi. Gli allenamenti dove è consigliabile recuperare camminando sono gli sprint in salita di 50-100 metri e gli sprint in discesa di 100–200 metri. La durata del recupero varia sempre fra i 90” ed 3’. Fra i nostri amici runners c’è anche chi si dedica a prove di mezzofondo veloce tipo 800 e 1500 metri. Anche per loro è bene che quando corrono gli sprint in pianura di 30-40-50-60-80-100 metri recuperino camminando. Ecco tre esempi:
a) 10x 50 in salita recupero 90” camminando
b) 10x 200 in discesa recupero 3’ camminando
c) 10 x 80 in pianura recupero 2’30”
Il recupero correndo. Quando l’allenamento è rivolto alla maratona o ad ultramaratone allora il recupero deve essere fatto correndo a ritmo di quella che sarà la gara per la quale è rivolto l’allenamento. L’obiettivo è quello di sviluppare la potenza lipidica (termine inventato da E. Arcelli) quindi, la capacità di correre più forte possibile, utilizzando una miscela prevalentemente di grassi. Durante la maratona, la quantità di lattato che viene prodotta è relativamente bassa, ma i muscoli si devono abituare comunque a metabolizzarlo ed utilizzarlo come energia. In pratica si tratta di correre tratti che vanno da 1 km fino anche a 10 km a ritmo della mezza maratona o per distanza fino a 3 km leggermente superiore recuperando per minimo 1 km alla velocità alla quale si pensa dovrà essere corsa la maratona. Anche in questo caso, nonostante il ritmo sia più basso, l’istinto è quello di fermarsi al termine di ogni prova, invece è utile superare quel momento d’incertezza e continua re subito a correre attestandosi prima possibile sul ritmo previsto. Prima di entrare nel vivo dell’allenamento, sarebbe buona norma fare subito 1 km a ritmo maratona e poi eseguire la prima prova prevista a ritmo delle mezza. Ecco tre esempi:
a) 1x 1 km ritmo maratona + 5x 1 km ritmo mezza maratona + recupero 1 km a ritmo maratona
b) 1x 1 km ritmo maratona + 2x 3 km ritmo mezza maratona + recupero 3 km a ritmo maratona
c) 1x 1 km ritmo maratona + 2x 6 km ritmo mezza maratona + recupero 6 km a ritmo maratona
Il recupero nel Fartlek. Con questo termine s’intendono i “giochi di velocità“, ovvero delle variazioni di ritmo variabile fra i 30” ed i 10’, da eseguire se possibile su terreni naturali, ma anche su altri tipi di terreno. Il recupero fra le variazioni di ritmo può essere della stessa durata della prova “veloce”, ma può essere anche più lungo o più corto. La base del fartlek è il lento e questo deve essere il ritmo da mantenere durante il recupero. Ecco tre diversi modi d’interpretare le variazioni della stessa durata:
a) 5x 5’ recupero 5’
b) 5x 5’ recupero 3’
c) 5x 5’ recupero 7’
Per concludere è importante sottolineare che interpretare in modo adeguato il recupero vi aiuterà ad aumentare il vostro divertimento nel correre.

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Comments (4)

  • serio

    |

    salve professore,
    come sempre la seguo sul web perché purtroppo, per la distanza, non riesco a seguire i vari campus che organizza in giro.
    Volevo porle una domanda: ho letto in giro, anche tra le cose che ha scritto lei, i vari modi di allenamenti in salita (ripetute) come possono essere affrontati. In particolare mi riferisco alle ripetute brevi in salita, ho letto che alla fine si potrebbe/dovrebbe correre una corsa lenta, 3-5km a ritmo di tempo run o delle ripetute in piano da 200-400 metri. Volevo capire quale di queste attività è consigliabile (io sono un amatore con una VR di 4’40”) o sono tutte valide? le ripetute in piano ad esempio è consigliabile una quantità specifica o a sfinimento?
    Non so se sono delle domande banali e se è il posto giusto dove inserire questo commento.
    continui a mantenere il suo blog…. grande!

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    • Fulvio

      |

      Carissimo amico, dopo le ripetute in salita è meglio fare una corsa lenta, ovvero ad una velocità di 40-50″ inferiore alla vr nel tuo caso a 5’20”- 5’20”. Le ripetute brevi: i 200 non oltre 20 ripetizione, i 300 non oltre 14 ripetizioni, i 400 non oltre 12 ripetizioni ed i 500 non oltre 10 ripetizioni. Questa è una regola generale, poi esistono i casi particolari ma sono da gestire al momento. Buon divertimento!!

      Reply

  • Cristiano

    |

    Buongiorno professore,
    nella sua tabella http://runner.danet.it/tabelle-maratona/tabella-realizzata-da-fulvi-massini-per-maratona-di-roma-330/
    lei prevede
    RIPETUTE LUNGHE – Quelle di 1km vanno corse a un ritmo più veloce di 10″ al km rispetto alla VR; quelle di 2 km a un ritmo più veloce di 5″ rispetto alla VR; quelle di 3 km a un ritmo più veloce di 1-2″ rispetto alla VR.

    per una maratona di 3:30 la VR è 4:13 quindi si va
    1 km = 4:03
    2 km = 4: 08
    3 km = 4: 13
    Non è troppo veloce? anche in vista di quello che ha scritto nell’articolo sopra cioè ripetute a ritmo mezzamaratona?

    Reply

    • Fulvio

      |

      Gentile amico podista le ripetute alle quali lei si riferisce sono da fare in periodo precedente, ovvero le 16 settimane prima della maratona (nel periodo di preparazione alla maratona). Le velocità che lei cita sono da ritenersi come velocità massime. I 1000 ad esempio potranno essere corsi anche a 7-8 piu’ lenti della VR.Nel periodo di preparazione specifica le prove veloci dovranno essere
      corse alle velocità della mezza ed il recupero alla velocià della maratona. Quanto scritto vuole costuire una sorta di indicazioe
      generale, poi per ogni persona è necessario calibrate velocità personali stabilite in base alla conoscenza dei soggetti.
      Buon allenamento

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