Il ritmo gara nelle brevi e nella mezza maratona

Scritto da Fulvio Massini il . Postato in Articoli Allenamento

L’allenamento a ritmo gara è uno dei mezzi di allenamento che i podisti prendono in scarsa considerazione, mentre io ritengo che sia fondamentale ai fini dell’ottimizzazione della prestazione in gara, sia in gara breve che in mezza maratona.

La tendenza molto spesso è quella di andare o troppo forte e quindi fare allenamenti molto intensi oppure troppo  lenti. Il rischio è di trovarsi in gara senza conoscere bene il proprio ritmo e partire troppo forte o troppo piano. Questo non conoscere il proprio ritmo gara, costringe spesso ad avere impostazioni tattiche scorrette e di conseguenza vediamo podisti che partono “a palla“ e terminano la gara rallentando vistosamente oppure altri che partono troppo piano e quando si accorgono che manca poco al traguardo aumentano in modo esagerato. Sono entrambi due errori, ma il secondo è indubbiamente meno grave del primo. Entriamo ora nei particolari e cerchiamo con esempi pratici di capire come usare gli allenamenti a ritmo gara.

Come si identifica il ritmo gara: distinguere il ritmo gara di una gara breve da quello di una mezza.

Il ritmo gara per le 12-14 km rappresenta la VR ovvero la velocità di riferimento che è rappresenta dalla media al km ottenuta appunto in uno di questi due tipi di gara o determinando la velocità di deflessione con il test Conconi o la velocità di soglia anaerobica con il test del lattato. Per una gara di 10 km il ritmo gara potrà essere considerato di 1-2” al km più veloce rispetto alla vr

Il ritmo gara della mezza maratona invece è di 5-10” al km più lento rispetto alla VR. Più evoluto sarà l’atleta minore sarà la differenza fra vr e quindi ritmo gara per una breve e ritmo gara della mezza. In alcuni casi i podisti veramente ben allenati, con ottime capacità di resistenza al ritmo potranno arrivare anche ad una differenza fra il ritmo gara di una 14 km e di una mezza di 3-4” a km.

A cosa serve il ritmo gara

Gli allenamenti sul rimo gara servono ad “insegnare“ all’organismo ad usare la giusta miscela fra grassi e carboidrati necessaria per correre la distanza che ci interessa. Non solo, ma l’atleta impara a capire il ritmo dei propri passi da calibrare in relazione alla distanza di gara. Per me riveste fondamentale importanza, far capire il ritmo e l’intensità respiratoria corrispondente alla corsa a ritmo gara. L’atleta deve allenarsi ad ascoltarsi. In allenamento le prime volte guarderà spesso il cronometro ed al tempo stesso si concentrerà sul suo respiro. Dopo alcune sedute e soprattutto in gara all’atleta basterà concentrarsi e fare “orecchio“ al suo respiro per capire a quale velocità sta correndo. Questo sistema permette di essere più rilassati, di non avere lo stress di controllare di continuo il cronometro per capire l’andatura.

Il ritmo gara con il cardiofrequenzimetro

Ritengo il cardiofrequenzimetro un ottimo supporto all’allenamento, sia chiaro, ma chi si allena sul ritmo gara seguendo le pulsazioni al minuto non è escluso che in gara si trovi a correre con una decina di pulsazioni in più. Il fenomeno è causato dalle catecolamine ovvero adrenalina e noradrenalina che svolgono il loro effetto accelerante sulle pulsazioni a causa dello stimolo agonistico. Quindi l’indicazione del cardiofrequenzimetro potrebbe non essere attendibile.

Come eseguire l’allenamento a ritmo gara

Il ritmo gara lo faccio eseguire attraverso delle prove ripetute di distanza variabile fra i 1000 ed i 5000 metri. Durante la preparazione per le gare brevi uso distanze di 1000-2000 metri, mentre per le mezze preferisco fare usare i 3000 i 4000 ed i 5000. Come quantità di km totali della prove faccio fare dai 6 agli 8 km per preparare le 10 km dai 6 fino a 9-10 km per preparare le 12-14 km  e dagli 8 ai 15 km per preparare le mezze. Il recupero fra le prove varia da 1’30” a 2’ e lo faccio eseguire correndo in sourplace. Talvolta il ritmo gara può diventare anche la parte finale di un medio, di un progressivo e di un lento. Più ci si avvicina alla gara più occasioni ci devono essere per correre a ritmo gara.

Come inserire il ritmo gara nel programma di allenamento

Durante gli ultimi 2 mesi di preparazione il ritmo gara deve essere  presente negli allenamenti una volta ogni 7-10 giorni. La settimana prima della gara in genere faccio eseguire il ritmo gara la domenica ed il mercoledì.

Buon divertimento.

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