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Preparare la maratona correndo: ma non solo!
di Fulvio Massini
preparare_la_marat_connendo_ma_non_solo3 Segui i consigli di Fulvio Massini per allenarti a correre una maratona non con la sola corsa ma utilizzando dei mezzi alternativi.

 

Oltre a raccomandarvi di dedicarvi alla pratica dello stretching e della tonificazione, negli ultimi anni con dei podisti che seguo abbiamo provato ad  inserire  nell’allenamento per la maratona anche qualche altro mezzo di allenamento, diverso da quelli classici.  Le caratteristiche dell’apparato cardiocircolatorio necessarie per correre una maratona possono essere allenate anche con attività diverse, ma  al tempo stesso affini in qualche modo alla corsa. I motivi che mi hanno spinto ad andare a cercare una via nuova, diversa per preparare la maratona scaturiscono dall’esame attento delle caratteristiche dei podisti. Infatti capita molto spesso, nonostante tutte le precauzioni del caso che mesi di preparazione vadano in “fumo” a causa dell’infortunio dell’ultimo momento. Infatti è proprio quando il podista  raggiunge lo stato di forma o sta per raggiungerlo che il problema, in agguato, può presentarsi. Molto spesso, troppo spesso,  il podista è “ assalito  dalla voglia di strafare”. L’ansia  di arrivare all’ appuntamento con la maratona senza aver dato il massimo in allenamento lo porta ad aumentare, in modo spesso eccessivo, l’intensità e/ o la durata dell’allenamento. La conseguenza di questo eccesso di voglia di fare è spesso l’infortunio. Nasce allora tutta la trafila delle cure, spese per i fisioterapisti e via dicendo. Inutile nasconderlo, uno dei maggiore problemi ai quali va incontro il podista è l’infortunio muscolare o tendineo. In questi, ormai tanti, anni di lavoro con chi ama la corsa ho notato che  hanno meno probabilità di infortunarsi coloro che oltre alla corsa eseguono in modo sistematico programmi di tonificazione, o si dedicano anche a  sport diversi dalla corsa. Ciò significa in pratica che ci si può allenare per la corsa anche senza correre. Altri autori soprattutto americani, dei quali ne cito uno per tutti ovvero Bob Glover, inseriscono anche fra i mezzi di allenamento per la corsa, ma alternativi alla corsa anche, il circuit training, la ginnastica aerobica, lo stepper, la macchina ellittica, il vogatore, il pattinaggio, la bicicletta.

Alternare mezzi di allenamento diversi dalla corsa  può essere, come vedremo, utile, ma sia chiaro,  bisogna pur sempre correre. La preparazione muscolare specifica, magari per tempi minori rispetto ai metodi “tradizionali” deve  essere sempre comunque fatta.  Prima di addentraci nei particolari più pratici vediamo a corsa serve  inserire nel programma di allenamento finalizzato alla preparazione della maratona  mezzi di allenamento diversi da quelli della corsa:

  • Ad allenare le caratteristiche organiche e metaboliche dell’organismo riducendo la possibilità di subire   traumi  a muscoli ed articolazioni in particolare a livello degli arti inferiori  e della schiena causati   dall’impatto del piede a terra.
  • Ad attenuare la noia dell’allenamento.

Questa volta  visto che la stagione delle maratone è “ormai alle porte”, mi limiterò a prendere in considerazione come l’inserimento di alcune uscite in bicicletta può essere utile nell’ambito dell’allenamento per la maratona.

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Istruzioni per l’uso.  Prima di tutto occhio alla posizione  in bici. Stare con la sella bassa il manubrio alto, con le gambe tutte rattrappite non serve al nostro scopo. La sella deve essere piuttosto alta il manubrio piuttosto basso, le gambe devono pedalare in libertà, la gamba quando il pedale è nel punto più basso deve essere appena piegata, non piegata molto. La schiena deve stare distesa. Sedere sulla sella e stare “ingobbiti” non è salutare per la schiena. E’ preferibile usare la bici da corsa, una normale bici o mountain bike purchè  nel rispetto della schiena, vi posizionate come indicato precedentemente. Se usate una Mountain bike abbiate cura di prenderne una con le forcelle anteriori e posteriori ammortizzate e non rigide. Starete più comodi, le forcelle attenueranno i “ colpi” causate da strada sconnessa.  Vi consiglio  di usare percorsi in strada asfaltata, ma se preferite lo sterrato scegliete tracciati non molto accidentati in cui potrete  pedalare  senza  dover scendere dalla bici. Mi raccomando il casco, compratelo prima ancora di comprare la bici. La bici può essere un ottimo mezzo per fare un bel po’ di  km. Stare 2-3  ore ed anche più in sella serve ad allenare l’apparato  circolatorio, a tonificare i  muscoli degli arti inferiori e,  se la posizione è giusta, a tenere i muscoli della schiena in allungamento evitando quindi traumi da impatto con il terreno. Pedalare abbastanza spesso  ritti sui pedali servirà a dare respiro alle “ parti basse” ed a fare un discreto lavoro di tonificazione  per le braccia, nonché completare il lavoro di tonificazione delle gambe e delle cosce. I lunghi giri in bici, non dimentichiamolo, servono inoltre a dimagrire nel senso di perdere grasso, fattore questo molto impartante per correre, poi, la maratona. Per i lunghissimi in bici  consiglio di arrivare al massimo a 3:00-3:30 ore iniziando con 1:30-2:00 . Sono da preferire tracciati con salite e discese. Meglio se le salite sono frequenti e non troppo lunghe. Durante gli allenamenti infrasettimanali di durata di 90’ circa è preferibile scegliere percorsi pianeggianti. I rapporti devono sempre essere agili in modo da far “girare” le gambe. Pedalare con rapporti duri soprattutto in salita tende a far aumentare in modo eccessivo la massa muscolare delle cosce fattore non positivo per correre la maratona al top delle proprie possibilità. Con l’avvicinarsi della maratona i lunghissimi dovranno essere fatti correndo,  la bici resterà un mezzo per eseguire uno o due allenamenti di 60-90’ pedalando con rapporti  molto facili ad un ritmo respiratorio facile, ma non facilissimo, ovvero un po’ più forte di crf ed un po’ più lento di crli. I 60-90’ di bici possono  essere una valida alternativa al  Day After, allenamento da fare dopo il lunghissimo presentato nel libro “ La mia maratona”  oppure  da eseguire dopo un lavoro piuttosto intenso come ad esempio le prove ripetute.

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Perché scegliere  la bici. Facile da praticare, può essere usata anche la cyclette, specialmente se il tempo è brutto. Esistono anche attrezzi che consentono di pedalare sulla propria bici standosene tranquillamente in casa. In queste macchine, costruite da due o tre ditte italiane, la ruota posteriore poggia su un  sistema di rulli, la ruota anteriore viene tolta e la forcella viene fissata su un basamento. Durante la settimana quando in genere il tempo a disposizione per l’allenamento è scarso, può  costituire un buon   recupero attivo. In periodi distanti dalla maratona o all’inizio della preparazione  specifica può servire ad allenare la resistenza aerobica generale ed a perdere grasso.  Adatto a tutti, anche a chi ha mal di schiena, in taluni casi, per chi presenta particolari patologie può non essere adatto. Il consiglio di un medico sarà in questi casi prezioso. Non adatto a chi ha sempre fretta.  Usare la bici richiede tempi maggiori rispetto alla corsa.

La bici nel programma di allenamento per la maratona.

L’esordiente, che ha intenzione di esordire in maratona in tempi relativamente brevi, potrà  iniziare a stare impegnato in un attività fisica proprio con la bici. In pratica le prime due o tre ore di “lavoro” consecutivo potranno essere fatte pedalando invece che correndo. Ciò  dovrà avvenire prima della 8-10 settimane  che precedono la maratona, dopodichè  ci sarà inevitabilmente bisogno di eseguire anche i lunghissimi correndo.  L’esordiente potrà poi usare la bici come mezzo per incrementare il numero di km alla settimana andando in bici una o due volte alla settimana per 60-90’ usando rapporti facili ovvero la moltiplica piccola e rocchetto anteriore superiore ai 21-22 denti.

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L’esperto, durante i periodi precedenti alla 12 settimane potrà fare anche lunghe uscite in bici di 3:00 – 3:30’ . Poi quando la data della maratona comincerà ad avvicinarsi la bici potrà essere usata una o due volte alla settimana con lo scopo di recuperare allenamenti molto faticosi e stressanti per i muscoli degli arti inferiori, primo fra tutti il lunghissimo.

La peculiarità nell’uso della bici consiste quindi

a)     nel dover essere  un mezzo che può supportare i lunghissimi o la corsa “lenta”e quindi favorire lo sviluppo della resistenza aerobica  generale

b)    nel favorire  il recupero dopo intensi allenamenti

Istruzioni per l’acquisto. Pedalare su una bici con misure non adatte può recare danni alla stessa stregua di comprare un paio di scarpe  che non corrispondono alle vostre caratteristiche di calzata e/o appoggio. Recatevi quindi in un negozio specializzato, fatevi prendere le misure necessarie, dopodichè potrete salire  sul “cavallo d’acciaio “ adatto a voi. Buon divertimento.