Il buon senso - La tabelle che vi propongo non sono personalizzate, quindi usatele come una traccia, adattandole eventualmente alle vostre caratteristiche e se avete bisogno di consigli o programmi personalizzati contattatemi, è il mio lavoro, mi impegnerò al massimo per aiutarvi.
Sosta breve - Se per 1, 2 o 3 giorni non potete allenarvi, proseguite con gli allenamenti indicati in tabella, senza cercare di recuperare quelli che non avete eseguito. Se il motivo della sosta è una malattia, alla ripresa correte per 1 o 2 giorni solo 30-40 minuti poi riprendete il programma dalla settimana precedente a quella dell’interruzione.
Sosta media - Se la sosta è stata superiore a una settimana, prima di riprendere gli allenamenti indicati dalla tabella eseguite 3 sedute rispettivamente di 30-40-50 minuti a ritmo di corsa lenta e poi riprendete dalla settimana precedente a quella dell’interruzione.
Sosta lunga – Se la sosta è superiore alle 2 settimane ricominciate con 20-30 minuti di corsa lenta, cercando di arrivare al termine della settimana ad almeno 60 minuti. A questo punto riprendete il programma dalle 2 settimane precedenti a quella dell’interruzione. In ogni caso se la pausa dura più di 2 settimane rinunciate a correre la maratona, spostate l’obiettivo più avanti.
Se non potere eseguire le ripetute - Non cercate di farle il giorno dopo o quello prima. Passate direttamente alla settimana successiva e fate il lavoro che non avete eseguito, non quello in programma.
Se non potete eseguire il lunghissimo - Anche in questo caso vale quando detto a proposito delle prove ripetute: la volta successiva farete ciò che non avete fatto. Se vi capita di doverlo saltare nella settimana precedente a quella di scarico, recuperatelo al termine di quest’ultima.
In caso di maltempo - Se piove forte o nevica non uscite a correre. Allenatevi sul tapis roulant, approfittatene per fare dello stretching o della tonificazione. Oppure riposatevi. Se piove poco e state bene allenatevi pure. Correre mentre nevica è molto piacevole, limitatevi però a un po’ di corsa lenta, giusto per provare l’ebbrezza da neve.
Il riscaldamento - Se siete abituati e siete sicuri di eseguire correttamente gli esercizi, fate 5-6 minuti di stretching prima di ogni allenamento e della gara. Se non avete confidenza con lo stretching, scaldatevi semplicemente con 15-20 minuti di corsa lenta e 3-4 allunghi. Se prima della gara vi trovate “intruppati” nelle griglie di partenza, non rimanete completamente fermi, camminate o correte sul posto.
Gli allunghi – Eseguiteli solo al termine degli allenamenti a ritmo progressivo, medio, lento e dopo i lunghissimi. Finito l’allenamento, camminate per 2-3 minuti, poi iniziate con gli allunghi. Correteli a una velocità leggermente superiore a quelle di una gara di 12-14 km, in assoluta scioltezza e decontrazione. Usate i primi 10-15 metri per raggiungere la velocità indicata, quindi mantenetela fino al termine della prova. Ricordatevi che non state eseguendo degli scatti. Il recupero va fatto correndo lentamente per 40 secondi/1 minuto. Scegliete un terreno pianeggiante e non fate mai più di 100 metri per allungo: sono preferibili 10-20 metri in meno invece di 10-20 metri in più.
Il percorso - Seguite questa regola: il giorno prima e il giorno dopo un allenamento impegnativo come ad esempio le prove ripetute o lunghissimo correte in pianura o scegliete gare di mezza maratona. Cercate di correre la parte finale i del lunghissimo, o anche tutto su percorsi su scegliete percorsi con saliscendi: se la media al chilometro non sarà precisa al secondo non preoccupatevi, cercate solo di correre la parte finale al ritmo indicato nella tabella. Se vi sentite le gambe pesante correte lultimo lunghissimo in pianura. Correte in pianura gli allenamenti della settimana precedente la gara. A Roma non è da sottovalutare la presenza di sampietrini, lastroni o salitelle, è preferibile quindi nei lunghissimi inserire dei tratti con questi tipi particolari di terreno.
Lo stretching - Eseguitelo a ogni fine allenamento. Chi mi conosce ed esegue il mio metodo, sa benissimo che potrà fare stretching anche a varie ore di distanza dal termine dell’allenamento o il giorno dopo, purchè al caldo e con abiti asciutti.
Imparate ad ascoltarvi - Se vi sentite stanchi, non avete voglia di correre, non insistete. 1 o 2 giorni di riposo vi faranno solo bene, è il vostro organismo che ve lo chiede. Ricordatevi che il dolore è un segnale, ignorarlo è sbagliato.
Se volete fare di più - Se avete voglia e tempo di correre una o due volte in più fatelo pure, ma eseguite solo della corsa al ritmo più lento che troverete indicato in tabella.
Il lunghissimo - Iniziate ogni allenamento superiore ai 20 km all’ora fissata per la partenza della maratona. Avrete così modo di testare l'alimentazione pre-gara.
Le ripetute - Nei programmi per scendere sotto le 4 ore e le 3 ore e mezzo vengono sempre proposte delle prove ripetute con recupero a ritmo maratona. Se all’inizio doveste incontrare delle difficoltà nell’effettuare il recupero così velocemente, corretelo anche 10-15 secondi più lentamente di quanto indicato. Attenzione però a non correre poi la prova ripetuta più forte del previsto, perché l’allenamento, oltre a diventare impossibile da eseguire, non serve. Dovesse capitarvi di essere fuori sede e di non avere a disposizione dei tratti di strada misurati e volete comunque correre le ripetute in invece della distanza ed il tempo impiegato a coprirla per esempio ( 4x 1000 in 5’00 rec. 1000 in 5’30”) usate i minuti e per scegliere il ritmo regolatevi con la respirazione. Ovvero il tratto veloce della prova lo dovrete correre con respirazione talmente impegnata da consentirvi di respirare con difficoltà, mentre il recupero potrete eseguirlo correndo ad un ritmo che vi consenta di avere una respirazione facile. Esempio ( 4x 5’ cri rec. 5’30” crf ).
Tonificazione - In questa fase è bene non tralasciare il potenziamento muscolare fatto in palestra con pesi leggeri almeno due volte alla settimana. Se non avete nè voglia nè tempo di andare in palestra allora fate alcuni esercizi a carico naturale. E’ preferibile non fare palestra o esercizi a carico naturale la settimana prima della maratona.
Le salite - Chi segue il programma per scendere sotto le 3:30, per le prime 4 settimane del programma potrà sostituire il lavoro di prove ripetute con delle ripetute di 1.000–1.500 metri in leggera salita. Il chilometraggio totale non dovrà superare i 7 km e il recupero dovrà essere eseguito correndo in discesa la stessa distanza lentamente. Sempre a chi segue i programmi per scendere sotto le 3:00 e sotto le 3:30 potrà capitare di sentirsi un po’ giù di forza. In questo caso il consiglio è di eseguire 10-20 ripetute da 10 secondi in salita dell’8% circa, recuperando 1 minuto fra ogni prova. L’allenamento di prove ripetute in salita andrà a sostituire il lavoro di prove ripetute.
I ritmi indicati - In ogni allenamento troverete sempre indicato il ritmo, per esempio: 14 km a 4’40”. Se vi sentite stanchi e non riuscite a tenere il ritmo indicato rallentate, vi allenerete bene ugualmente, sarà un sintomo che il vostro organismo ha bisogno di recuperare. Talvolta può essere importante anche correre lentamente giusto per rigenerarvi. Se vi sentite le gambe pesanti non esitate a farvi 60'-90' di bici o cyclette a ritmo blando con rapporti facili.
La sensibilità dell’appoggio - Per correre al meglio delle vostre possibilità questa maratona, vi consiglio di allenarvi anche su terreni sconnessi. E’ preferibile, specialmente nei mesi invernali fare un po’ di esercizi di ginnastica propriocettiva. Usate le tavolette a “cappello da prete“ e divertitevi a mantenervi in equilibrio muovendo i piedi in tutte le direzioni. Se volete qualcosa di più moderno allora acquistate lo skimmy, un simpatico attrezzo gonfiabile adattissimo a questo scopo.
Se qualcosa non vi è chiaro non esitate a conttattarmi.
Per avere programmi personalizzati chiamatemi o scrivetemi.
Se volete essere seguiti e conoscere tutti i segreti del nostro mondo venite a trovarmi a Firenze o in uno dei Traininig holidays che farò da 12 al 14 ottobre a Siena, dal 4 al 6 gennaio a Firenze e dall’ 11 al 13 gennaio a Roma.
La prossima Maratona di Roma non è poi tanto lontana, quindi al lavoro, ma senza perdere mai di vista l’obiettivo principale: il divertimento.
Maratona di Roma 2010
