La prima colazione per star bene

Scritto da Fulvio Massini il . Postato in Articoli Alimentazione

Quello che dovrebbe essere, il pasto principale della giornata viene spesso bistrattato e preso in scarsa considerazione. La colazione deve essere fatta da tutti e ogni mattina.

Come regola generale a colazione dovrebbe essere consumato un pasto equilibrato che comprenda una parte di carboidrati meglio se a basso indice glicemico come ad esempio il pane integrale, la frutta, una parte di grassi e proteine come ad esempio quelle contenute nella bresaola, nel prosciutto crudo o nel salmone. Oltre all’acqua da bere appena alzati, aggiungere tè verde, tè normale, caffè americano o d’orzo sempre possibilmente senza aggiunta di zuccheri. Chi preferisce il caffè latte o solo il latte o il cappuccino può tranquillamente optare per questa bevanda se non crea particolari problemi. L’ importante è abituarsi a fare colazione senza sconvolgere le proprie abitudini e i propri gusti.

Chi si allena la mattina presto, per allenamenti non superiori a 60’ può correre a digiuno, ricordandosi di bere uno o due bicchieri di acqua. L’avvicinamento verso un’alimentazione più equilibrata qualora fosse troppo sbilanciata sul versante proteico o sul versante dei carboidrati, deve essere fatta con gradualità e sotto la guida di un nutrizionista. La nutrizione come l’allenamento deve essere personalizzata.

La colazione pre gara.

Uno dei problemi che assilla la maggior parte dei podisti che si apprestano ad affrontare una gara sia breve che lunga è: come deve essere la mia colazione? La tensione pre gara talvolta porta a fare delle abbuffate pazzesche. Spesso i runners mi raccontano di colazioni abbondantissime. Il paradosso è che molti podisti che hanno problemi durante le gara sono convinti di aver mangiato troppo poco.
La colazione pre gara prima di tutto dovrebbe essere provata in allenamento o gara test che in qualche modo vadano a simulare la gara vera e propria. Nel caso della maratona la colazione può essere testata prima di un lunghissimo, mentre una gara di 10-14km o un allenamento a ritmo medio possono essere adatte a provare la colazione pre mezza maratona o pre gara breve.
Sono in totale accordo con il prof. Fabrizio Angelini, endocrinologo, nutrizionista presidente della Sinseb ( Società Italiana nutrizione sport e benessere) con il quale ho condiviso questo articolo, nell’affermare che la colazione pre gara deve servire solo a “rimboccare” le riserve costruite attraverso una adeguata alimentazione ed una diminuzione del carico di allenamento. Quindi la chiave della giusta alimentazione non è la colazione della mattina prima della gara. Secondo la mia esperienza sbaglia anche chi si sveglia prestissimo per mangiare un piatto di pasta o un piatto di riso e poi torna a letto. Il riposo e il sonno servono anche ad aumentare le riserve di glicogeno, interrompere il sonno può essere controproducente.

Di seguito trovate delle proposte di tipo generale che non tengono presente delle caratteristiche individuali. La colazione ottimale non dovrebbe mai distaccarsi troppo dai gusti personali dalla facilità di digestione degli alimenti. Nonostante quello che sto per scrivere, se chi mangia la pasta la mattina presto si trova bene e ne trae benefici, continui pure a farlo.
Come vedremo e contrariamente a quello che è il pensiero comune l’alimentazione pre gara non è poi così diversa da quella di tutti i giorni.

Si distinguono in sostanza un alimentazione equilibrata e quella glucidica

Esempio di colazione equilibrata: pane integrale con bresaola o prosciutto crudo sgrassato o salmone o uova o altra componente proteica in polvere.
Esempio di colazione glucidica: pane integrale con marmellata aggiungendo un po’ di burro.
La scelta fra i due tipi di colazione è molto soggettiva e deve essere provata prima di usarla il giorno della gara, quando ormai niente deve essere improvvisato.
Sia per la maratona che per le altre gare è buona norma mangiare 2:30h / 3:00h prima della gara in modo da arrivare alla partenza con la digestione completata. Chi è costretto a fare colazione prima delle tre ore dalla partenza o chi comunque avverte senso di fame può assumere 40-60 minuti prima della gara una barretta a base di carboidrati.
La colazione pre maratona suggerisce ancora il dott. Fabrizio Angelini deve prevedere una quota di alimenti proteici leggermente superiore rispetto a quella usata per le altre distanze.
Visto il suo alto contenuto di fibra è sconsigliabile mangiare frutta prima della gara per evitare fastidiosi problemi intestinali.
Buona colazione

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