La Scala di Borg: percezione dello sforzo

Scritto da Fulvio Massini il . Postato in Articoli Allenamento

La Scala di Borg rappresenta un metodo molto semplice per valutare la percezione dello sforzo da parte dell’atleta. Un utile strumento che vi spiego come utilizzare …

Noi podisti notoriamente non vediamo l’ora di mettere le scarpe da corsa e partire, siamo impazienti anche solo nell’aspettare il tempo di attivazione del GPS. In realtà questo breve tempo di attesa, non deve essere vissuto come una scocciatura perché ci permette di preparare i muscoli all’attività fisica che ci apprestiamo a fare. Appena tutto è pronto e iniziamo a correre, il cervello si riempie dei pensieri più disparati e resta abbastanza difficile prestare attenzione al tipo di sforzo che stiamo facendo. Troppo spesso ci impegniamo a controllare orologio, GPS, segnali a terra, a cercare di rispettare un certo ritmo di corsa, piuttosto che preoccuparsi del tipo di sforzo che stiamo facendo e del sopraggiungere della fatica.

Da molti anni  invito sempre gli atleti a concentrarsi sulle proprie sensazioni, sui segnali ricevuti dal loro corpo durante gli allenamenti; ascoltare i messaggi che arrivano da dentro mentre si corre, oltre ad essere estremamente utile per la gestione dell’allenamento è anche estremamente bello.

La “scala” di cui mi occupo in questo articolo prende il nome dal suo ideatore Gunnar Borg professore emerito in Percezione e psicofisica presso l’istituto di psicologia dell’università di Stoccolma; sto facendo usare ai podisti che seguo, questo metodo di valutazione dell’allenamento con risultati decisamente positivi e questo è il motivo per cui voglio spiegare la sua utilità.

Per capire con esattezza il motivo per cui è giusto utilizzare la scala di Borg per valutare i propri allenamenti dobbiamo prima di tutto capire la differenza che esiste fra sensazione e percezione. “La sensazione è un processo passivo che porta le informazioni dal mondo esterno al cervello”. “La percezione è invece il processo attraverso il quale viene dato un senso alle informazioni che sono state registrate nel sistema sensoriale”. Queste definizioni sono di F.M. Impellizzeri, M. Franchini, C. Castagna, S.M. Martora (2009).

Il prof. Borg dopo una ventina d’anni di studio pubblicò una prima scala denominata RPE ovvero Rating of Perceived Exertion, all’inizio gli studi di Borg si focalizzarono sulla valutazione della percezione dello sforzo relativo al massimo consumo di Ossigeno (VO2max) ed alla frequenza cardiaca. In un primo momento la RPE si basava su 15 punti di percezione dello sforzo, con una numerazione che andava da 6 a 20, e teneva conto anche della percezione del lattato ematico, del dolore muscolare ( J.Buckey, R. Eston 2010). Poi Borg affinò i suoi studi arrivando ad indicare i punti di percezione dello sforzo da 0 a 10 elaborando la CR 10 ( Category Ratio scale CR 10 )

Scala di Borg

La scala che vediamo tiene in considerazione la sensazione di fatica derivante dal lavoro respiratorio, dai dolori muscolari ed articolari e della temperatura corporea. Non tiene conto delle variazioni della frequenza cardiaca, del consumo di ossigeno e del lattato sia muscolare che organico, quindi ben si presta a valutare anche se in modo non certamente esatto, gli effetti di determinati tipi di allenamento.

I podisti che imparano a gestire la percezione dello sforzo durante l’allenamento o la gara si arricchiscono di un importante forma di sensibilità che gli permette di gestire il livello di affaticamento. Con l’uso della scala di Borg è possibile prevenire i problemi legati all’overreaching ed all’overtraining.

Facciamo un esempio: se un podista è abituato a correre il lento a 5’00” a km con percezione dello sforzo di 2 ovvero quella corretta, qualora a parità di velocità la percezione della sforzo dovesse essere di 5 significa che la fatica è eccessiva, quindi è un campanello d’allarme che consiglia prima di tutto di correre ad andatura più lenta e cercare la causa del problema verificatosi.

L’utilizzo della scala di Borg permette un più costruttivo rapporto di collaborazione fra podista ed allenatore. Non solo, ma l’allenatore potrà capire il livello di sopportazione di fatica anche mentale del podista, di conseguenza adattare l’allenamento e soprattutto procedere con gradualità nella somministrazione dei carichi di allenamento di intensità medio/alta in modo da non spaventare il podista impedendogli di esprimersi nel modo migliore possibile.

In questi anni ho visto che il livello massimo si sensazione di fatica può arrivare al massimo fino ad 8; oltre questo punto, difficilmente raggiungibile da podisti amatori, l’allenamento, causa l’alta intensità può non essere produttivo, estremamente faticoso e tutt’altro che divertente. In direzione opposta ho notato che gli allenamenti a ritmo lento sono utili se il livello di percezione dello sforzo è intorno a 2. Ci sono però alcuni allenamenti in cui il livello di percezione dello sforzo può essere anche inferiore. E’ il caso del lento di rigenerazione e della corsa in surplace. Alcuni amici podisti talvolta mi riferiscono di ricevere sensazioni diverse dalla percezione dello sforzo organico rispetto a quella muscolare ed io aggiungo di quello mentale. Del problema se n’è occupato sicuramente anche l’illustre prof Borg quindi impariamo ad utilizzare la sua scala nel modo da lui indicato perché costituisce un grande arricchimento della percezione di se stessi in relazione alla corsa.

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