La settimana prima della mezza maratona

Scritto da Fulvio Massini il . Postato in Articoli Allenamento

Noi runners siamo abituati a pensare al riposo come ad una perdita di tempo, mentre invece il riposo è un vero e proprio mezzo di allenamento che permette di assorbire gli effetti generati dal lavoro fatto in strada, in pista, in palestra…

Per arrivare in perfetta forma all’appuntamento con una mezza maratona è fondamentale cercare di dormire più possibile, durante il sonno infatti si ricostituiscono le scorte di glicogeno e si attiva la sintesi proteica che permette di recuperare i danni causati dai microtraumi muscolari. La fatica viene assorbita, si attuano gli adattamenti e si creano i presupposti per il miglioramento della prestazione.

La mezza maratona è una bellissima gara, non impegnativa come la maratona, ma deve essere affrontata senza superficialità. Uno dei problemi che assilla ogni runner la settimana prima della gara è  quello dell’andatura. “A quale ritmo dovrò correre?”

IL RITMO GARA

VARIA DA 5″ A 10″ PIÙ LENTO DELLA VELOCITA’ DI RIFERIMENTO (VR)

PIÙ BASSO È IL LIVELLO DEL RUNNER PIÙ AMPIA È LA DIFFERENZA FRA VALORE DELLA VR E RITMO GARA

PER VALUTARE LA VR 10-15 GIORNI PRIMA DELLA MEZZA PUOI ESEGUIRE UNO DI QUESTI TEST

TEST CONCONI

TEST DEL LATTATO

10 KM  IN GARA O RITMO GARA

5 KM : 0,93

3 KM + 10%

Vediamo ora in pratica i mezzi di allenamenti consigliati durante i 7 giorni  che precedono la mezza maratona suddivisi a seconda del livello: principiati, medio livello, buon livello :

7 GIORNI PRIMA

  • PRINCIPIANTI : 12 – 14 KM CORSA LENTA+ ALLUNGHI
  • MEDIO LIVELLO: 8- 10 KM RITMO GARA + ALLUNGHI
  • BUON LIVELLO: 2 X 6 KM O 2 X 7 KM REC. 3’ LA PRIMA PROVA A RITMO MEZZA LA SECONDA A RITMO TEMPO RUN

6 GIORNI PRIMA

  • PRINCIPIANTI : CROSS TRAINING O RIPOSO
  • MEDIO LIVELLO: 6-8 KM CORSA LENTA + ALLUNGHI
  • BUON LIVELLO: 8-10 KM CORSA LENTA + ALLUNGHI

5  GIORNI PRIMA

  • PRINCIPIANTI : 6 KM CORSA LENTA + ALLUNGHI
  • MEDIO LIVELLO: SE HANNO CORSO IL GIORNO PRIMA RIPOSO. SE HANNO FATTO RIPOSO 4-5 KM DI RIPETUTE DI DISTANZA VARIABILE DI 2-3 KM A RITMO GARA RECUPERO 2-3’
  • BUON LIVELLO: 6-8 KM CORSA LENTA + ALLUNGHI

4 GIORNI PRIMA

  • PRINCIPIANTI: 3 KM CORSA LENTA + 3 KM CORSA MEDIA O RIPOSO SE HANNO CORSO IL GIORNO PRIMA
  • MEDIO LIVELLO: RIPOSO SE HANNO FATTO LE RIPETUTE IL GIORNO PRIMA, RIPETUTE SE HANNO FATTO RIPOSO IL GIORNO PRIMA
  • BUON LIVELLO: 5- 6 KM DI RIPETUTE DI DISTANZA VARIABILE FRA I 1000 ED I 3000 M

3 GIORNI PRIMA

  • PRINCIPIANTI: 3 KM CORSA LENTA + 3 KM CORSA MEDIA O RIPOSO SE HANNO CORSO IL GIORNO PRIMA
  • MEDIO LIVELLO: RIPOSO SE HANNO FATTO LE RIPETUTE IL GIORNO PRIMA, RIPETUTE SE HANNO FATTO RIPOSO IL GIORNO PRIMA
  • BUON LIVELLO: 5- 6 KM DI RIPETUTE

2 GIORNI PRIMA

  • PRINCIPIANTE: RIPOSO SE HA CORSO IL GIORNO PRIMA O  30’ CROSS TRAINING , 4 KM CORSA LENTA SE HA FATTO RIPOSO IL GIORNO PRIMA
  • MEDIO LIVELLO: 6 KM CORSA LENTA + ALLUNGHI SE HANNO FATTO RIPOSO IL GIORNO PRIMA O RIPOSO O 40’ CROSS TRAINING
  • BUON LIVELLO: 6 KM CORSA LENTA O RIPOSO

1 GIORNO PRIMA

  • PRINCIPIANTE: RIPOSO
  • MEDIO LIVELLO: RIPOSO O 3- 4 KM CORSA LENTA SE HANNO FATTO RIPOSO IL GIORNO PRIMA
  • BUON LIVELLO: 6-8 KM CORSA LENTA + ALLUNGHI SE HANNO FATTO RIPOSO IL GIORNO PRIMA O RIPOSO  SE HANNO CORSO IL GIORNO PRIMA

Come ogni programma o traccia di allenamento generico, questo schema rappresenta una indicazione generale e non può essere adatto a tutti.
Questo programma deve essere integrato da allenamenti di forza generale e specifica
Ora non mi resta che augurarvi buon divertimento

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