Accelerazioni per migliorare la corsa

Scritto da Fulvio Massini il . Postato in Articoli Allenamento

 

Uno dei problemi che deve spesso affrontare il podista è quello dei risultati che non progrediscono, non solo per un naturale ristagno della prestazione o per stanchezza, ma anche perché gli stimoli allenanti non sono più sufficienti a creare quelli modificazioni organiche che determinano poi il miglioramento della prestazione stessa.

Come dimostrano i fatti, il miglioramento non può essere infinito, perché ad un certo punto intervengono fattori, come l’usura delle strutture muscolari tendinee o ancora più banalmente l’inevitabile trascorrere degli anni che non solo non permettono più di migliorare o di ottenere le stesse prestazioni,ma addirittura le fanno regredire.
Uno dei compiti dell’allenatore quando si verificano queste condizioni, è quello di intervenire e cercare di proporre dei tipi di allenamento che, nel rispetto dei principi della fisiologia e della metodologia, contribuiscono a sbloccare la situazione per fare in modo che i risultati tornino progredire.
Questa volta propongo un modo di affrontare le prove ripetute che ha come caratteristica principale la sensibilità al ritmo, ecco il motivo per cui questo mezzo di allenamento non è adatto ai principianti che non otterrebbero buoni risultati. Serve inoltre ad essere sempre decontratti, sciolti anche quando l’andatura è elevata.
Dovete essere ben coscienti delle vostre possibilità e conoscere il ritmo gara. Il concetto di accelerazione dovete fissarlo bene nelle mente.

A cosa servono le ripetute:

lo scopo principale di questo particolare modo di interpretare le prove ripetute è abituare l’organismo a metabolizzare, correndo, il lattato. Con il sistema che vi propongo potete diventare bravi a cambiare ritmo. Infatti se siete agili nel fare i sorpassi o nel mettere alla prova la resistenza degli avversari, allora aumentate le vostre possibilità di successo. Potete imparare a gestire gli “strappi” che di solito stroncano la resistenza di chi non è abituato a questo tipo di interpretazione della gara. Sul piano mentale le prove ripetute variate ti danno maggiore sicurezza, aumentano al fiducia in te stesso e ti permettono di essere reattivo agonisticamente.

Quando fare le ripetute:

prove di questo tipo sono da affrontare nelle fase di messa a punto o nel periodo agonistico quando dovete studiare tutto quello che può accadere durante la gara. Nel microciclo settimanale potete inserirle una volta alla settimana.

A quale andatura fare le ripetute:

questo esercizio deve avere come base il ritmo gara perché è da qui che si sviluppa poi la variazione di ritmo.

Per quale distanza correre le ripetute:

gli esempi che propongo sono particolarmente adatti per preparare le mezze e le 10km.

Il Riscaldamento prima delle ripetute:

Non affrontate mai questo tipo di prova a freddo, ma riscaldatevi proprio come prima della gara.

Il Recupero tra le prove ripetute:

il recupero fra ogni prova ripetuta deve essere del tempo indicato da correre in sourplace ovvero ad andatura molto lenta.

Ecco alcuni esempi

Ripetute e recuperi per la Mezza maratona

1. 3x 3000 (1km rg + 1km + 2” di rg + 1km rg)
2. 3x 3000 (500 rg + 500 + 5” rg + 500 rg + 500 + 5” rg +500 rg + 500 + 5” rg +)
3. 3x 3000 (500 rg + 1km + 3” rg + 500 rg+ 1km + 3 rg)
4. 3x 3000 (2km a rg+ 1km + 3” rg)

Ripetute e recuperi per le Gare brevi

1. 3x 2km (500 rg + 500 + 4 “ rg+ 500 rg + 500 + 4“ rg)
2. 3x 2km (1km rg + 1km + 2“ di rg)
3. 6x 1km (500 rg+ 500 + 4 rg) rec. 2’
4. 6x 1km (1000 rg + 1000 + 2” rg)

Legenda: rg = ritmo gara
+ 2” rg : + 4”rg = piu’ veloce di 2 e 4 sec del ritmo gara

Non temere, prova ad allenarti in modo diverso e vedrai che andrai più forte.

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Comments (3)

  • franco

    |

    che tempi puo ottenere un cinquantene

    Reply

    • Fulvio

      |

      Caro Franco i tempi di un cinquantenne dipendono da:
      – la tua predisposizione genetica
      – il tuo livello di allenamento
      – il tempo che dedichi all’allenamento
      – una corretta alimentazione
      – una adeguata predisposizione mentale all’agonismo
      – un perfetto stato di salute
      – una adeguata programmazione degli appuntamenti agonistici o di obiettivi non agonistici legati alla corsa
      – una giusta utilizzazione e applicazione dei mezzi di allenamento.
      Saluti

      Reply

  • Giacomo

    |

    Buongiorno,
    negli esempi sono indicate ripetute e recuperi, ma non capisco dove trovare i tempi di recupero da eseguire in surplace. Mi sfugge qualcosa?

    Grazie

    Reply

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