Le ripetute per la mezza maratona

Scritto da Fulvio Massini il . Postato in Articoli Allenamento

Siamo in un periodo di piena preparazione per gare di tutti i tipi. Ma sicuramente molti di voi hanno già programmato dove correre la maratona di primavera: Roma, Milano, Padova, Parigi, Londra, Vienna o ancora più probabile state entrando nel periodo di preparazione per qualche bella 21km

Siamo in un periodo di piena preparazione per gare di tutti i tipi. Ma sicuramente molti di voi hanno già programmato dove correre la maratona di primavera: Roma, Milano, Padova, Parigi, Londra, Vienna o ancora più probabile state entrando nel periodo di preparazione per qualche bella 21km ed è per questo che voglio focalizzare l’attenzione su uno degli aspetti più importanti dell’allenamento per la mezza maratona: le prove ripetute da fare nel periodo specifico di preparazione.

Le fonti di energia richieste per correre la mezza sono molto più simili a quelle delle gare brevi che non a quelle della maratona. L’uso dei carboidrati per costruire energia è maggiore rispetto all’uso dei grassi. Questo se la gara viene interpretata come tale e non come allenamento in vista della maratona. Il periodo di preparazione specifica, per un runner che svolge una normale attività podistica dura dalle 8 alle 10 settimane; in questo periodo l’obiettivo è quello di sfruttare gli allenamenti svolti nei periodi precedenti rivolti a costruire i requisiti per correre più forte possibile i 21km. Molti runners tendono a correre le ripetute a velocità molto elevate e riescono a correre solo poche prove.

Facciamo qualche esempio: supponiamo che un runner abbia una velocità di riferimento (VR) di 4’30”. La VR corrisponde alla soglia del lattato, alla velocità di deflessione ottenuta con il test Conconi, alla media al km ottenuta in una gara di 10km, alla media al km ottenuta in una prova di 3km corsa al massimo più il 10% , alla media al km ottenuta in una prova di 5km diviso 0,93. Consideriamo anche una mezza viene corsa in genere ad una velocità di 5” ed i 10” più lenta della VR. Più forte è il runner più vicina alla VR sarà il ritmo gara sul quale dovrà impostare la sua gara. Gli scopi delle prove ripetute da fare nel periodi di preparazione specifica alla gara sono:

  • A
    Migliorare il valore della soglia del lattato: essere quindi capaci di correre più veloci una distanza di circa 10km con la stessa quantità di lattato. Il runner dell’esempio che ha una VR dovrà diventare in grado di correre a 4’25” con la stessa quantità di lattato utilizzata per correre a 4’30”. Si raggiunge questo obiettivo correndo prove ripetute di 1km, 2km o 3km correndo a velocità un po’ più veloce, ma non troppo rispetto a quello della VR. Il recupero fra ogni prova ripetuta varia da 1’30” fino ai 3’ e lo si esegue correndo in surplace, molto lentamente. I 1000 metri potranno essere corsi ad un ritmo di 4-5 secondi più veloce rispetto a quello della VR, i 2000 a ad un ritmo di 2-3” più veloce rispetto a quello della VR, i 3km alla stessa velocità della VR o di 1“ più veloce. Il chilometri totali delle prove ripetute potranno essere per i runners di buon livello al massimo 10. II runner normale o meno evoluti potranno arrivare al massimo a 8km. Le prove di 1km, 2km, 3km potranno essere combinate in uno stesso allenamento: ecco alcuni esempi:
    6 x 1 km recupero 2’
    4x 2 km recupero 3’
    1x 3 km recupero 3’ 1x 2 km recupero 3’ 1x 1 km
    Meglio fare una ripetuta in più al giusto ritmo, che non correre una ripetuta in meno anche se a velocità più elevata.
    Questo tipo di prove ripetute può essere corso il mercoledì o il giovedì in condizioni di freschezza muscolare ed organica. Nella parte centrale delle settimana infatti gli allenamenti delle domenica precedente dovrebbero essere stai recuperati.

 

  • B                                                                                                                                                                                   Migliorare la resistenza a correre con velocità leggermente più lenta rispetto a quella della VR ovvero a ritmo della mezza maratona. Il mezzo di allenamento che permette di raggiungere questo obiettivo è il “tempo run” termine molto usato negli USA che è stato introdotto nel nostro paese dalla rivista Runner’s World Italia. Il tempo run consiste nel correre ad una velocità variabile fra quella della VR e di 5” a km più lenta. In gara lo so correre a 5” a km più piano della VR non è difficile, ma in allenamento è più difficile. Uso far fare il tempo run con 2 – 3 prove ripetute su distanza variabile fra 4 ed i 7km: il chilometraggio massimo, per runner evoluti, potrà raggiungere i 14 km. I runner normali sarà sufficiente arrivino a 12 km. Il recupero varierà fra i 2 ed 3 ‘. Le varie distanze come vedremo nell’esempio potranno anche fondersi nello stesso allenamento.- Ecco alcuni esempi:
    • 2x 4 km recupero 3’
    • 2x 6 km recupero 3’
    • 1x 7 km recupero 3’

Il tempo run è preferibile correrlo durante il w.e.

  • C                                                                                                                                                                                  Migliorare la Velocità aerobica massima (VAM) capacità di correre più forte possibile sfruttando, l’ossigeno delle respirazione. Durante la preparazione specifica per la mezza lo sviluppo della VAM che si ottiene con le prove ripetute su distanze brevi svolge un ruolo di sostegno delle prove ripetute analizzate ai punti a e b. Chi si allena 3 o 4 volte alla settimana non sarà necessario, escluso casi particolari che faccia questo tipo di prove. Chi si allena 5 o 6 volte invece le potrà fare almeno una volta ogni due settimane. Le distanze che consiglio di usare sono i 200 e 300 ed i 400 per un chilometraggio totale di massimo di 5km. I 200 saranno corsi ad una velocità di 30-35” più veloce delle VR i 300 di 25-30” ed i 400 di 20-25”. Il recupero fra le prove sarà di 1’-2’ da eseguire sempre correndo in surplace. Se si nota un decadimento di forza specifica, la ripetute brevi potranno essere sostituite con prove di 100-150 metri da correre in salita del 6-8 % per un chilometraggio totale di 2km. Il recupero anche in questo caso sarà eseguito in surplace. Le ripetute brevi e le ripetute brevi in salita sconsiglio di correrle la settimana prima della gara. In genere questi sono allenamenti che vengono eseguiti il martedì o il venerdì e non precludono che nella stesa settimana si possano correre il tempo run o le ripetute per lo sviluppo della VR.
    Buon divertimento

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