Correre la mezza maratona

Scritto da Fulvio Massini il . Postato in Articoli Allenamento

mezza maratona nyc

Non tutti hanno la voglia o la costanza di allenarsi per correre la maratona, molti runners preferiscono preparare la mezza maratona, ne possono correre di più durante l’anno, la preparazione richiede meno tempo, ci sono mezze maratone molto belle dove il divertimento è comunque assicurato.

Quando correre la prima mezza maratona

Il periodo di allenamento necessario per poter correre una mezza dovrebbe essere di circa 6 mesi, meglio 7 che 5. Dipende dal passato sportivo del podista e dalle sue caratteristiche fisiche. Per i soggetti in sovrappeso questo periodo potrebbe rivelarsi insufficiente. Preparare e correre una mezza maratona, è vero, non è così difficile come preparare e correre la maratona, ma richiede una certa forma fisica. Il neofita deve regolare il rapporto fra alimentazione ed allenamento, a mettersi a posto fisicamente. Stare sulle gambe per 21.097m richiede preparazione organica, ma anche una adeguata preparazione muscolare. L’allenamento per la mezza maratona deve includere oltre alla necessaria quantità di km anche un minimo di preparazione muscolare. Ciò consente sia di creare le condizioni per prevenire gli infortuni sia ottimizzare il gesto tecnico della corsa.

Come preparare i muscoli a correre la mezza maratona

Chi affronta le gare per la prima volta crede che allenarsi a correre significhi mettersi un paio di scarpe da corsa e partire. I muscoli delle gambe, delle cosce, devono essere tonici così come i muscoli addominali, dorsali e delle braccia. Non mi fraintendete, non sto dicendo che per correre la mezza è necessario essere dei culturisti muscolari, basta scoprire, ad esempio, che le scale si possono salire e scendere anche a piedi, così come non è vietato correre in salita e discesa, oppure fare qualche piegamento sulle braccia e raccogliere le ginocchia al petto per tonificare gli addominali.

La regola del 7

Chi inizia a correre con l’obiettivo di preparare una mezza deve procedere con gradualità. Il primo traguardo è quello di riuscire a correre per 7km poi per 14km ed infine per 21,097km. Correre per la prima volta 7km non sè difficilissimo e non è necessario nemmeno tanto tempo. Dopo l’evoluzione dei primi allenamenti e il raggiungimento di una certa autonomia di corsa, i 7km diventano una distanza da correre velocemente per eseguire il corto veloce, mezzo di allenamento utile per migliorare la prestazione. Essere in grado di correre 14km significa aver raggiunto un buon livello e soprattutto aumenta la consapevolezze di poter riuscire a tagliare il traguardo di una 21, 097km. Quando il podista, oltre a correre, avverte la voglia di correre più forte possibile relativamente alle proprie caratteristiche, la media al km ottenuta correndo i 14km diventa il valore di riferimento, definito, velocità di riferimento (VR) sulla quale impostare poi tutti gli altri allenamenti. Riuscire a correre le distanze che sono due sottomultipli della mezza rappresenta un obiettivo fondamentale per poter correre in modo agevole la mezza.

il minimo di kilometri necessari per affrontare la mezza maratona

Per essere sicuri di portare a termine la mezza non è necessario correre per forza per 21km basta essere in grado in allenamento di correre almeno 16-18 km. Sarà poi la somma dei km eseguiti durante gli allenamenti settimanali a consentire di a terminare la mezza maratona.

Quanti allenamenti settimanali per preparare la mezza maratona?

Durante la preparazione della mezza maratona, nelle ultime 9 settimane prima della gara è necessario correre non meno di 3 volte alla settimana. Il consiglio è quello di impostare una programmazione dell’allenamento su due settimane di carico ed una di scarico. Durante le settimane di carico possono essere eseguiti allenamenti su distanza variabile fra 10km e 18 km. In genere durante gli allenamenti infrasettimanali vengono corsi 8-10km. La domenica invece è dedicata ad allenamenti più lunghi. Durante la settimana di scarico la lunghezza degli allenamenti varia dai 6 agli 8 km massimo.

Il tracciato ideale per preparare la mezza maratona

Chi ha la possibilità di farlo può correre su percorsi misti, con saliscendi, almeno una volta alla settimana; chi non ha questa possibilità può cercare di inserire nel percorso di allenamento almeno uno o più cavalcavia da ripetere magari diverse volte o scalinate cittadine.

Come regolare l’andatura durante la gara

Oltre al vostro satellitare, il modo migliore per regolare l’andatura è quello di imparare a gestire ed a regolare il ritmo di corsa in relazione al ritmo della respirazione. Vi propongo allora la CRF = (Corsa Respirazione Facile) a questo ritmo il podista deve essere in grado di parlare agevolmente senza il minimo cenno di affanno. CRLI = (Corsa Respirazione Leggermente Impegnata) a questo ritmo gli atti respiratori si susseguono un po’ più velocemente, ma consentono sempre di parlare seppur con una certa difficoltà. CRI = (Corsa Respirazione Impegnata) gli atti respiratori sono ancora più veloci ed intensi, ma tali sempre da consentire di parlare anche se con molta difficoltà. Vi consiglio di provare a correre con questo sistema su percorsi misurati per accorgervi nel tempo che non ci sarà sempre corrispondenza fra ritmo respiratorio e ritmo di corsa, grazie ai progressi nell’allenamento. Migliorando il vostro allenamento, allo stesso ritmo respiratorio corrisponderà una velocità di corsa più elevata. Imparate anche a concentrarvi sul rapporto esistente fra ritmo respiratorio e ritmo dei vostri passi vi sarà molto utile. Con questo modo di ascoltarvi potete sempre essere padroni del ritmo della vostra corsa. Non vi spaventate non è difficile, anzi è divertente.

I mezzi di allenamento consigliati per la mezza maratona

A chi si appresta a preparare la sua mezza maratona, mi sento di consigliare i seguenti mezzi di allenamento

a) il lungo da correre a velocità di CRF inserendo magari uno o due km di corsa a ritmo di CRLI nella parte finale. Adatto a tutti, questo è l’allenamento che costituisce la base di tutto l’allenamento. Esempio: 60’ crf ; oppure 55’ crf+ 5’ crli

b) Il progressivo. La prima parte dell’allenamento è corsa a ritmo di CRF e la seconda a ritmo di CRLI. Adatto a tutti esclusi i principianti che partono za zero. Esempio: 40’ crf + 20’ crli , oppure 30’ crf+ 30’ crli

c) Il tris. Ovvero ripetere tre volte tre diverse velocità nello stesso allenamento. Ottimi sono i suoi effetti. Essendo un allenamenti molto divertente può essere eseguito anche da podisti di media esperienza Esempio: 10’ crf+5’ crli+5’ cri+10’ crf+5’ crli+5’ cri+10’ crf+5’ crli+5’ cri oppure 10’ crf+4’ crli+6’ cri+10’ crf+4’ crli+6’ cri+10’ crf+4’ crli+6’ cri;

Forza! Ora dovete solo cercare una mezza maratona che vi ispira e correrla. Buon divertimento.

Tags: , , , , , , , , , , , , , ,

Trackback dal tuo sito.

Comments (16)

  • Gianluca Stamerra

    |

    Ciao Fulvio, grazie per il tuo articolo. Chiaro e semplice, giusto per chi corre a livello amatoriale (anche se da ben 20 anni) ed ogni tanto si diletta con qualche mezza maratona. Il 24 Aprile corro la mezza di Madrid e sono capitato sul tuo sito per vedere come prepararla in 3 mesi tenendo in considerazione che ho nelle gambe circa 10km 3 volte a settimana a 4:45. Ascolta, hai qualche consiglio per variare un po’ le ripetute e per tonificare addome, braccia e dorsali?
    Un saluto da madrid e in gamba!
    Gianluca

    Reply

    • Fulvio

      |

      Caro Gianluca, scusami ma la tua domanda richiederebbe una conoscenza più approfondita delle tue caratteristiche. Sul mio libro “andiamo a correre” troverai molti dei quesiti che mi chiedi. Ricordati che a Madrid troverai salite, quindi allenati con ripetute in salita. In bocca al lupo per la tua mezza.

      Reply

  • Carlo

    |

    Ciao Fulvio.
    Una mezza corsa domenica prossima, a 5 settimane dalla maratona è preferibile correrla al ritmo maratona e magari inserirla in un lunghissimo(8Km prima come riscaldamento e 3 Km dopo defaticanti) o si potrebbe correrla quasi al massimo?
    In questo ultimo caso l’ultimo lunghissimo 36/37 Km cadrebbe a 4 settimane dalla maratona (Padova).
    Troppo distante dalla gara?

    Reply

    • Fulvio

      |

      Buongiorno Carlo,
      direi che una mezza a 5 settimane dalla maratona può essere tirata al massimo, servirebbe come test. Poi a 4 settimane dalla gara potresti correre 20-22 km a ritmo maratona ed a tre settimane dalla gara l’ultimo lunghissimo.
      cari saluti
      Fulvio

      Reply

  • Merlinox

    |

    Ciao Fulvio, delucidazioni preziose le tue.
    Volevo chiederti solo un paio di cose:
    – le zone CRF, CRLI, CRI hanno una corrispondenza con dei percentili sul massimale cardiaco?
    – solitamente quanti secondo di differenza c’è tra una zona e l’altra?
    – il CRG (gara) dove si pone rispetto al CRI, più veloce o più lento?

    Grazie 😉

    Reply

    • Fulvio

      |

      I valori sono riferiti alla percentuale della FC max.
      CRF=65-75%
      CRLI=80-85%
      CRI=90-95%
      CRG può variare dal 70-80% nella maratona al 85-90% e talvolta anche 95% di una mezza o di una gara breve.
      Cari saluti

      Reply

  • Maurizio

    |

    Buongiorno, approfitto per chiedere anch’io un consiglio.
    Ho 53 anni sono alto 1,77peso 78kg, a ottobre 2015 a Venezia ho fatto la mia prima maratona in 4h e 8′, poi mantenendomi sempre allenato ho fatto la mia seconda maratona a Padova aprile 2016 con gli stessi tempi. La mia richiesta è: come faccio ad aumentare i tempi in vista di una mezza maratona il 28 maggio a Jesolo, avendo poco tempo per prepararmi? avrebbe un consiglio su come impostare una tabella di 4 settimane considerando che sono già in allenamento. grazie

    Reply

    • Fulvio

      |

      Caro Maurizio, il tempo per preparare Jesolo è sufficiente. Una volta alla settimana inserisci ripetute di metri, poi fai una corsa lenta e progressiva. Inserisci anche un lungo di circa 20km.
      In bocca al lupo
      Fulvio

      Reply

  • salvatore

    |

    Ciao Fulvio per affrontare una mezza maratona di 21 km circa, in allenamento gli intertempi di passo medio al km su quanto dovrei stare

    Reply

    • Fulvio

      |

      Caro Salvatore, scusami, ma non capisco, potresti formularmi meglio la domanda?
      Grazie
      Cari Saluti
      Fulvio

      Reply

  • MATTEO

    |

    Buongiorno,
    ho scaricato la tabella per l’allenamento alla mezza in 8 settimane, chiedo: l’andatura da tenere in gara è poi la stessa della VR?
    Grazie

    Reply

    • Fulvio

      |

      No, è 5-10 secondi più lenta. Approfondimenti li potrà trovare sul mio libro “Andiamo a correre”.
      Saluti
      Fulvio

      Reply

  • Andrea

    |

    Buongiorno Fulvio,
    che allenamento consigli di fare nella settimana dopo una mezza maratona tirata?
    tra 4 settimane vorreì farne un’altra tirandola ancora per migliorare ulteriormente il tempo,
    Grazie

    Reply

    • Fulvio Massini

      |

      Ciao Andrea, dovresti fare un’altra settimana di scarico correndo lentamente per 8-10 km

      Reply

  • Nicola

    |

    Buongiorno Fulvio,
    ho iniziato a correre un paio d’anni fa e mi sono subito appassionato.
    Riesco a correre 14/16 chilometri senza fastidi e ho partecipato ad alcune 10K con tempi intorno ai 44′, senza stramazzare al suolo appena tagliato il traguardo!
    Adesso vorrei pormi l’obiettivo di correre una mezza il 19 o il 26 Marzo prossimi (ma non abbandonare le distanze più brevi).
    Posso allenarmi 4 volte a settimana, in pausa pranzo riesco a correre 45′, mentre sabato o domenica ho tempo per dedicarmi ai lunghi.
    Vorrei chiederti, come posso sfruttare al meglio le sessioni infrasettimanali da 45′ (eccezionalmente da 60′) in vista di una mezza?

    Grazie.

    Reply

  • Michele

    |

    Buongiorno Massimo, se parto da una base di 8km corsi a poco meno di 6min/km, è possibile accorciare i tempi di preparazione?
    Grazie

    Reply

Lascia un commento

TRAINING RUNNING: PROGRAMMA COMPLETO DI VALUTAZIONE E ALLENAMENTO PERSONALIZZATO PER LA CORSA

Training Running è il programma completo che parte da una attenta valutazione delle caratteristiche individuali attraverso test specifici e arriva alla programmazione dell'allenamento più adatto ai vostri obiettivi Leggi le informazioni sul programma di allenamento per la corsa