Stretching si o stretching no?

Scritto da Fulvio Massini il . Postato in Articoli Allenamento

L’eterno dibattito sullo stretching per il runner: farlo o non farlo? Ecco alcune indicazioni sul perchè scegliere il metodo giusto di fare stretching prima e dopo la corsa

Gli anni ‘80 furono senza dubbio il periodo in cui la validità dello stretching come complemento dell’allenamento nello sport in generale e nel running in particolare, raggiunse il suo massimo splendore. Si passò dalla pratica dello stretching balistico, che si basava nell’esecuzione di una serie di rimbalzi, all’uso dello stretching statico. Fu il libro di Bob Anderson, uscito nel 1982 ad avviare questa autentica rivoluzione nel modo di intendere e praticare l’allungamento muscolare e tendineo. Da sempre attento alle novità provenienti dalla metodologia dell’allenamento, cominciai a praticare il nuovo metodo di stretching prima su me stesso e poi sui miei runners. Praticare stretching diventò pian piano un modo di socializzare a fine allenamento. Il tenere la posizione per 30”/40” dava senza dubbio sollievo. Passarono un po’ di anni e nel frattempo cominciai ad essere sempre meno convinto della sua efficacia.
Negli ultimi anni sulle riviste e sui libri specializzati sono apparse pubblicazioni che riportano idee contrastanti sull’utilizzo dello stretching in chi pratica sport. La crisi che mi colpì all’inizio dell’anno 2000, a quanto pare, ha colpito anche altri. Alcuni autori scrivono proprio che lo stretching fa male. Autorevoli ricerche scientifiche ( G. Alberti-L. Onagaro 2009) dimostrano che lo stretching del polpaccio e del quadricipite può essere negativo prima della pratica di sport di potenza che richiedono esecuzioni veloci e grandi applicazioni di forza. Tu che sei un podista, anche se vai forte, la velocità e la forza che esprimi nel tuo passo di corsa non è elevatissima quindi il problema non ti riguarda. Altre perplessità sono emerse in merito alla staticità dello stretching che sembrerebbe non faccia poi benissimo ai muscoli soprattutto se eseguita senza riscaldamento. La mia crisi fu generata dall’opportunità di fare stretching in forma statica. Quando lo facevo avvertivo gli stessi dolori di quando, come da bambino, il mio allenatore di calcio mi faceva fare lo stretching balistico e se ne infischiava del fatto che io avvertissi dolore. Ero molto perplesso sul fatto che sentire male facesse bene. E’ vero, Bob Anderson nel suo libro parlava di tensione facile e di tensione di sviluppo, ma non parlava di dolore. Nel pieno della mia crisi conobbi Jim e Phil Wharton, padre e figlio fisioterapisti di New York specializzati in running. Fu l’inizio della fine della mia crisi.
Nelle righe seguenti illustrerò quello che, per la mia esperienza, è il modo corretto di fare stretching.

Cosa è lo stretching? Letteralmente tradotto dall’inglese significa “allungamento”. Consiste nella pratica di una serie di esercizi utili per migliorare la flessibilità e la mobilità articolare. Si dice quindi che un muscolo è flessibile quando ha sviluppato una mobilità articolare tale da permettere ai vari segmenti interessati di muoversi nello spazio ed una estensibilità tale da permettere al muscolo di allungarsi facilmente. Detto questo, non pensare che voglia farti diventare “snodato” come un ballerino della Scala.
Ecco una serie di buoni motivi per fare stretching (F. Massini 2012).

  • Il gesto tecnico della corsa diventa più fluido
  • Contribuisce ad ottimizzare la preparazione ed il recupero di una gara o di un allenamento
  • Contribuisce ad ottimizzare il gesto tecnico delle corsa
  • Contribuisce ad attenuare la tensione psicologica pre gara o pre allenamento
  • Stimola la lubrificazione delle articolazioni
  • Facilita la circolazione del sangue
  • Contribuisce allo stato di salute generale
  • Migliora la consapevolezza del proprio corpo
  • Attenua lo stress
  • Predispone alla coordinazione dei movimenti
  • Pare anche che contribuisce a prevenire gli infortuni, affermazione ancora in fase di discussione.
  • Contribuisce all’aumento della temperatura corporea

Visti questi punti voglio vedere come farai a non fare stretching.
Anche sull’opportunità di fare stretching prima dell’allenamento o della gara c’è una gran discussione. Alcuni autori (J. Weineck 2013 ) suggeriscono di fare 5’ di riscaldamento prima dello stretching. Talvolta per noi podisti è impossibile, sembrerà strano, fare un po’ di corsetta in zona partenza allenamento o gara. Ecco perchè ho pensato a 3-4 esercizi di vascolarizzazione che hanno proprio lo scopo di preparare l’organismo allo stretching. Si tratta di eseguire delle spinte sugli avampiedi e delle raccolte delle ginocchia verso il petto. Ultimamente ho aggiunto anche 3-4 serie di 30” di camminata sul posto. Il metodo di stretching che propongo è una variante del metodo Wharton’s. Si basa sull’abbinare la respirazione all’esercizio: in fase di riposo si inspira mentre in fase di allungamento si espira.
Prima della gara i runners più agitati, che “sentono” emotivamente la gara devono eseguire gli esercizi lentamente con respirazioni piuttosto profonde, mentre ai più calmi consiglio un esecuzione un po’ più dinamica che prevede quindi una respirazione più frequente. Ogni esercizio è pensato per non caricare mai la schiena, viene ripetuto per 5-10 volte. Dopo la corsa consiglio di fare lo stretching al termine della doccia, in un ambiente asciutto e caldo. Mentre lo stretching del precorsa viene fatto in piedi, quello del dopo corsa, basandosi sempre sul principio della respirazione, viene fatto in terra, meglio su un materassino. L’ideale sia nel fare lo stretching del pre-corsa che dopo-corsa è applicare la respirazione diaframmatica o addominale. Chi non ci riesce basta che respiri piuttosto profondamente, ma senza mai rimanere in apnea. Questo sistema garantisce sempre afflusso di sangue ai muscoli con innegabili benefici.

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Comments (1)

  • Daniele

    |

    Io trovo utile fare stretching subito dopo la corsa perché i muscoli sono già pronti e sento che tenerli distesi mi aiuta…..poi doccia fredda alle gambe…..che dite?

    Reply

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