Tabella 3:30 Maratona di Roma

Scritto da Fulvio Massini il . Postato in Tabelle Maratona di Roma

Le tabelle saranno pubblicate e aggiornate ogni DUE settimane alla scadenza a partire dal giorno 9 gennaio.

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TABELLA PER 3:30 MARATONA DI ROMA 2017
  Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
Settimana 1
dal 9/01 al 15/01
12 km LENTO  Riposo

Riscaldamento     

RIPETUTE LUNGHE

2 x 1000m rec 1000m

3 x 2000m rec 1000m

 Riposo

11 km LENTO

1 km MEDIO

 Riposo

8 km LENTO

18 km RITMO GARA

Settimana 2
dal 16/01 al 22/01

10 km MEDIO

Riposo

Riscaldamento

RIPETUTE LUNGHE

1 x 1000m

3 x 2000m rec 1000m

2 x 1000m rec 1000m

Riposo

3 km LENTO

3 km MEDIO

3 km LENTO

3 km MEDIO

Riposo

10 km LENTO

4 km MEDIO

Settimana 3
dal 23/01 al 29/01
8 km LENTO Riposo Riscaldamento

RIPETUTE BREVI

6 x 500m rec 500m

Riposo 6 km LENTO Riposo

30 km PROGRESSIVO

Settimana 4
dal 30/01 al 05/02
12 km LENTO Riposo Riscaldamento

RIPETUTE LUNGHE

4 x 2000m rec 1000m

Riposo 10 km LENTO

2 km MEDIO

Riposo 21 km RITMO GARA
Settimana 5
dal 06/02 al 12/02

10 km LENTO

2 km MEDIO

 Riposo Riscaldamento

RIPETUTE LUNGHE

2 x 3000m rec 1000m

1 x 2000m

Riposo 11 km LENTO

1 km MEDIO

Riposo 36 km PROGRESSIVO
Settimana 6
dal 13/02 al 19/02

7 km LENTO

1 km MEDIO

Riposo Riscaldamento

RIPETUTE LUNGHE

4 x 1000m

rec 500m

Riposo 6 km LENTO Riposo GARA SU STRADA O
12-14 KM TIPO GARA
Settimana 7
dal 20/02 al 26/02
 8 km LENTO
2 km MEDIO
Riposo Riscaldamento

RIPETUTE LUNGHE

3 x 3000m rec 1000 m

Riposo 12 km PROGRESSIVO Riposo 22-24 km RITMO GARA
Settimana 8
dal 27/02 al 05/03
10 km LENTO Riposo Riscaldamento

RIPETUTE LUNGHE

2 x 4000m rec 1000 m

Riposo 10 km LENTO Riposo 8 km LENTO
28 km RITMO GARA
 

Settimana 9
dal 06/03 al 12/03

8 km PROGRESSIVO Riposo Riscaldamento RIPETUTE LUNGHE 2 x 2000m rec 1000m Riposo 6 km LENTO Riposo 8 km LENTO 16 km RITMO GARA
 

Settimana 10
dal 13/03 al 19/03

10 km LENTO Riposo Riscaldamento RIPETUTE LUNGHE  2 x 5000m rec 1000m Riposo 10 km LENTO
2 km MEDIO
Riposo 21 km PROGRESSIVO
Settimana 11
dal 20/03 al 26/03
12 km LENTO Riposo Riscaldamento RIPETUTE LUNGHE 1 x 3 km rec 1000 m
1 x 2 km rec 1000 m
1 x 1 km
Riposo 10 km LENTO Riposo 14 km RITMO GARA
 

Settimana 12
dal 27/03 al 02/04

8 km LENTO Riposo 6 km PROGRESSIVO Riposo 6 km LENTO Riposo

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VR = Velocità di Riferimento: corrisponde alla velocità di deflessione ottenuta con il test Conconi, oppure alla velocità alla soglia del lattato (4 millimoli) ottenuta con il test del lattato. In alternativa si calcola in base alla media chilometrica ottenuta nei 3 km + il 10% oppure alla media chilometrica ottenuta nella prova di 10 km corsa in pianura, meglio se in gara.
LENTO = da correre ad una velocità di 50”-60” più lenta rispetto alla VR
MEDIO FINO A 14 KM = da correre ad una velocità di 10”-20” più lento della VR.
MEDIO FINO A 24 KM = da correre ad una velocità di 20”-30” più lento della VR.
PROGRESSIVO = da correre su tre diverse velocità: la prima di 60-50” al km più lenta della VR nella parte iniziale, la seconda di 40- 30” più lenta della VR nella parte centrale e la terza di 10-20” più lenta della VR in quella finale
RIPETUTE LUNGHE = Quelle di 1 km vanno corse a un ritmo più veloce di 10” al km rispetto alla VR; quelle di 2 km a un ritmo più veloce di 5” rispetto alla VR; quelle di 3 km a un ritmo più veloce di 1-2” rispetto alla VR.
RIPETUTE BREVI = I 200 metri vanno fatti a un ritmo più lento di 1-2” di quello tenuto nel test dei 3 km, i 300 m a un ritmo più lento di 2-3” di quello tenuto nel test dei 3 km, i 500 m a un ritmo più lento di 5-7” di quello tenuto nel test dei 3 km.
RITMO GARA = da correre solitamente ad una velocità di 40-50” più lenta rispetto alla VR ma dipende molto dal livello del podista.

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