Tabella 4:00 Maratona di Roma

Scritto da Fulvio Massini il . Postato in Tabelle Maratona di Roma

Le tabelle saranno pubblicate e aggiornate ogni DUE settimane alla scadenza a partire dal giorno 9 gennaio.

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TABELLA PER 4:00 MARATONA DI ROMA 2017
Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
Settimana 1
dal 09/01 al 15/01

12 km LENTO

Riposo

RIPETUTE LUNGHE

7 x 1000m

Riposo

12 km PROGRESSIVO

Riposo

28 km LENTO

Settimana 2
dal 16/01 al 22/01

8 km LENTO

3 km MEDIO

Riposo

RIPETUTE LUNGHE

3 x 2000m

Riposo

4 km LENTO

8 km MEDIO

Riposo

GARA SU STRADA

MASSIMO 14 km

Settimana 3
dal 23/01 al 29/01
7 km LENTO
1 km MEDIO
Riposo RIPETUTE BREVI

6 x 500m

Riposo 6 km LENTO

1 km MEDIO

Riposo 32 km PROGRESSIVI
Settimana 4
dal 30/01 al 05/02
10 km LENTO
2 km MEDIO
Riposo RIPETUTE LUNGHE

1 x 3000m

2 x 2000m

1 x 1000m

Riposo 12 km LENTO Riposo 21 km MEDIO
Settimana 5
dal 06/02 al 12/02
 10 km LENTO2 km MEDIO Riposo RIPETUTE LUNGHE

4 x 2000m

Riposo 3 km LENTO3 km MEDIO

3 km LENTO

3 km MEDIO

Riposo 34 km LENTO
Settimana 6
dal 13/02 al 19/02
3 km LENTO

1 km MEDIO

3 km LENTO

1 km MEDIO

Riposo RIPETUTE LUNGHE

4 x 1000m

Riposo 6 km LENTO Riposo GARA DI MEZZA MARATONA O TEST SUI 21 KM
Settimana 7
dal 20/02 al 26/02
10 km LENTO Riposo RIPETUTE LUNGHE

3 x 3000m

Riposo 10 km LENTO Riposo 32 km LENTO

2-4 km MEDIO

Settimana 8
dal 27/02 al 05/03
10 km PROGRESSIVO Riposo RIPETUTE LUNGHE

2 x 3000m

2 x 1000m

Riposo 12 km LENTO Riposo 21 km LENTO
Settimana 9
dal 06/03 al 12/03
6 km LENTO
1 km MEDIO
Riposo RIPETUTE LUNGHE

3 x 3000m 1 x 1000m

Riposo 6 km LENTO Riposo 30 km RITMO GARA
Settimana 10
dal 13/03 al 19/03
 10 km LENTO
2 km MEDIO
Riposo RIPETUTE LUNGHE 3 x 2000m 3 x 1000m Riposo 8 km LENTO
4 km MEDIO
Riposo 21 km MEDIO
Settimana 11
dal 20/03 al 26/03
12 km LENTO Riposo RIPETUTE LUNGHE 6 x 1000m Riposo 12 km PROGRESSIVO Riposo 14 km RITMO GARA
Settimana 12
dal 27/03 al 02/04
8 km MEDIO Riposo 4 km LENTO
2 km MEDIO
Riposo 6 km LENTO Riposo

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VR = Velocità di Riferimento: corrisponde alla velocità di deflessione ottenuta con il test Conconi, oppure alla velocità alla soglia del lattato (4 millimoli) ottenuta con il test del lattato. In alternativa si calcola in base alla media chilometrica ottenuta nei 3 km + il 10% oppure alla media chilometrica ottenuta nella prova di 10 km corsa in pianura, meglio se in gara.
LENTO = da correre ad una velocità di 50”-60” più lenta rispetto alla VR
MEDIO FINO A 14 KM = da correre ad una velocità di 10”-20” più lento della VR.
MEDIO FINO A 24 KM = da correre ad una velocità di 20”-30” più lento della VR.
PROGRESSIVO = da correre su tre diverse velocità: la prima di 60-50” al km più lenta della VR nella parte iniziale, la seconda di 40- 30” più lenta della VR nella parte centrale e la terza di 10-20” più lenta della VR in quella finale
RIPETUTE LUNGHE = Quelle di 1 km vanno corse a un ritmo più veloce di 10” al km rispetto alla VR; quelle di 2 km a un ritmo più veloce di 5” rispetto alla VR; quelle di 3 km a un ritmo più veloce di 1-2” rispetto alla VR.
RIPETUTE BREVI = I 200 metri vanno fatti a un ritmo più lento di 1-2” di quello tenuto nel test dei 3 km, i 300 m a un ritmo più lento di 2-3” di quello tenuto nel test dei 3 km, i 500 m a un ritmo più lento di 5-7” di quello tenuto nel test dei 3 km.
RITMO GARA = da correre solitamente ad una velocità di 40-50” più lenta rispetto alla VR ma dipende molto dal livello del podista.

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