Diminuire i rischi di infortunio al tendine di Achille

Scritto da Fulvio Massini il . Postato in Articoli Allenamento

Il tendine d’Achille è senza dubbio una delle parti dove noi runners tendiamo ad infortunarsi più frequentemente. Quasi sempre il problema inizia con un fastidio che piano piano diventa un dolore sempre più forte. Le cause che possono creare dolore al tendine d’Achille possono essere: eccesso di pronazione, piede cavo, piede varo, tecnica di corsa non corretta, deficit di forza del muscolo soleo e comunque dei muscoli del polpaccio, deficit di forza dei muscoli glutei e delle muscolatura degli arti inferiori in generale, mancanza di flessibilità dei muscoli della catena posteriore, rigidità della colonna vertebrale, difficolta a stare in  equilibrio su un solo piede, calzatura errata, allenamenti eccessivamente  lunghi, o intensi o entrambe le cause, ortesi plantari non adatte o consumate.

Credo che chiunque abbia avuto un problema di dolore al tendine riconosca fra questi almeno uno che possa averli causato il problema. Se il problema si presenta meglio non indugiare ed andare subito dal un medico sportivo e seguire le indicazioni che verranno date. A chi ha sofferto in passato di problemi ai tendini di  Achille o pensa di avere una delle cause precedentemente esposte consiglio di seguire queste indicazioni:

  • La Ginnastica eccentrica. Le mani devono essere appoggiate ad un sostegno situato all’altezza del petto. Salire su uno scalino con due piedi, spingere i talloni in alto. Staccare il piede sinistro e con il piede sinistro scendere molto lentamente contrastando la forza di gravità che vorrebbe farvi scendere velocemente. Quando il piede sarà arrivato appena sotto il piano dello scalino appoggiare l’altro piede sullo scalino e spingete entrambi i talloni in altro. A questo punto staccare di nuovo il piede sinistro e ripetere l’esercizio. Prima di uscire a correre consiglio di fare 3 serie di 10 ripetizioni per gamba. Alla fine dell’allenamento, della gara o i giorni in cui non è previsto nessun allenamento meglio farne 3 serie di 15 ripetizioni per gamba. Mi rendo conto che l’esercizio è un po’ noioso, ma è anche estremamente efficace come testimoniano gli studi scientifici. Personalmente è dal 2013 che faccio questo esercizio come qui descritto, ed, incrociando le dita, posso dirvi che i miei tendini che corrono da 46 anni stanno bene.
  • La propriocettiva. Questi due esercizi si sono rivelati molto utili al nostro scopo:
  1. stai in piedi su una sola gamba e con l’altra scrivi l’alfabeto. Ripeti 3 volte per gamba;
  2. piega la gamba. Da in piedi in appoggio su una sola gamba piegala più possibile scendendo molto lentamente mantenendo fermo sia il ginocchio che la caviglia.  Vedrai non sarà facile, ma piano, piano ci riuscirai. Fai tre serie di 3-10 ripetizioni per gamba. Attento dopo ogni ripetizione non devi appoggiare il piede in terra.
  • Le scarpe. Appena avverti un minimo di dolore mettile su un tavolo davanti a te e vedi se l’ intersuola tende a cedere verso l’interno. Vedrai sarà così. Non esitare cambiale.Se effettivamente sei un pronatore con entrambi i piedi allora orientati su scarpe antipronazione. Se proni solo su un piedi vai su un paio neutre con una buna ammortizzazione .
  • Cammina scalzo. Appena possibile togliti scarpe e calzini e fai delle camminate anche semplicemente fra le mura domestiche.
  • Lo stretching. Abituati sistematicamente a fare stretching per i muscoli posteriori delle cosce, i glutei, ed i lombari a fine allenamento anche a distanza di qualche ora.
  • Il ghiaccio. Dopo allenamenti lunghi o impegnativi metti 10’-15’ di ghiaccio su tendini di Achille.
  • Il massaggio o l’automassaggio. Puoi scegliere se andare periodicamente ogni 1 o due settimane dal massaggiatore a farti “scaricare” dalla fatica i polpacci, oppure massaggiarti da solo anche il tendine dal basso verso l’alto con l’ausilio di qualche pomata. Personalmente uso il Celadrin. Per massaggiarti i polpacci potrai usare anche il “bastone magico”, una sorta di bastone adatto a questo scopo che a me ed agli amici che lo hanno usato ha dato grandi benefici.
  • Occhio al terreno. Se piace correre le gare di Trail Running abituati a correre almeno su lo sterrato. Non puoi pensare di passare da correre su asfalto a correre sui sassi senza rischiare di subire conseguenze.
  • Corri bene. Non fare la rullata, sposta in baricentro in avanti, appoggia di pianta rimanendo più radente al suolo.
  • Vai in bici. Inserisci la bici nel tuo programma di allenamento. Una uscita in bici alla settimana ti permetterà di fare un allenamento di recupero. Se userai bene i pedali spingendo i talloni verso il basso potrai fare anche un po’ di stretching.

Cerca di tenere a mente questi esercizi e seguire consigli che ti ho appena dato, vedrai che i tuoi tendini d’Achille ne gioveranno.

Fulvio Massini

 

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Comments (1)

  • Marco Ciceri

    |

    Grande Fulvio, visto il mio infortunio non potevi scrivere articolo migliore!

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