Il test di Conconi

Scritto da Fulvio Massini il . Postato in Articoli Allenamento

Test Conconi

Il test Conconi per noi, uomini di campo, costituì un valido supporto per la determinazione delle velocità di allenamento. Lo utilizziamo ancora oggi per testare tutti i runners in modo da avere una chiara situazione del loro livello di allenamento dal quale partire per lavorare con la personalizzazione del programma di allenamento.

Cos’è il test Conconi

Il prof.  Francesco Conconi osservò che fino ad una certa velocità di corsa le pulsazioni cardiache e la velocità crescevano in modo direttamente proporzionale. Da un certa velocità in poi però la velocità continuava a crescere e le pulsazioni rallentavano il loro aumento. Il grafico formato dai dati rilevati durante il test è una diagonale che segue l’incremento proporzionale fra pulsazioni e velocità, dove la velocità continua ad aumentare mentre le pulsazioni abbassano la loro velocità di incremento si determina il punto di deflessione e a cui corrisponde una velocità di deflessione ed una pulsazione di deflessione.

Come si esegue il test di Conconi

Il runners inizia con il riscaldamento tipico che precede una gara breve e 3-5 allunghi di circa 80/100m.  Viene equipaggiato con fascia di un cardiofrequenzimetro ed un ricevitore di pulsazioni. Quando le pulsazioni avranno raggiunto un valore variabile fra 120 e 130 PM il podista inizia a correre sapendo che ogni 100 o 200 metri deve aumentare leggermente la velocità e spingere un pulsante che registra pulsazioni al minuto e tempo impiegato a percorrere la frazione di 100 o 200m. Il test prosegue fino a quando il podista non è più in  grado di aumentare la velocità. In genere sono sufficienti 4 giri di pista di atletica ovvero 16 step da 100m , che corrispondono con altrettanti incrementi di velocità, per far uscire un grafico che  dia le indicazioni di cui abbiamo bisogno per determinare la velocità di deflessione e le pulsazioni di deflessione. Con  buona approssimazione chi esegue il test in forma corretta riuscirà ad ottenere il valore delle pulsazioni massime. Le pulsazioni di deflessione in genere hanno un valore di 10/15PM inferiore  rispetto alla massima raggiunta durante l’esecuzione del test.

Le difficoltà. La principale difficoltà che hanno i podisti è quella di dover partire lentamente e di fare piccoli incrementi ogni 100m. Le prime volte indico loro di regolarsi sulle PM cercando di incrementarle di 4/6 ogni 100m. In alternativa possono regolarsi sul tempo cercando di incrementare la velocità di 1-2” ogni 100m.
La soddisfazione.  Molti riescono ad eseguire la progressione in modo corretto fin da subito,  chi non riesce la prima volta, la seconda in genere non sbaglia quindi significa che ha acquisito sensibilità nel gestire il ritmo di corsa. Il test di Conconi deve essere considerato anche un mezzo di allenamento.
Il tapis roulant.  Gli step sono sempre di 100 o 200 metri  e l’incremento è di 0,5 km/h . Con questo sistema è più facile mantenere l’incremento di velocità ad ogni step, ma correre sul tapis roulant  è decisamente diverso rispetto a correre su una pista di atletica.
Le precauzioni. Consigliamo di presentarsi a fare il test dopo almeno un giorno di  riposo o un paio di giorni  di allenamento blando. Trattandosi di un test in cui si cercherà di arrivare al massimo valore delle pulsazioni, il test deve essere fatto da chi non ha problemi all’apparato cardiocircolatorio.
Leggere la curva. I mezzofondisti veloci o comunque tutti coloro che sono “veloci” presentano un retta piuttosto breve ed una curva piuttosto accentuata. Viceversa i maratoneti presentano una retta molto prolungata ed una curva piuttosto breve. L’applicazione dei vari mezzi di allenamento  genera chiaramente una variazione della curva.

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Comments (5)

  • gemma

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    Salve, vorrei sapere se questo test di Conconi può corrispondere al così detto “rompere il fiato”.

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    • marco

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      Non sono un allenatore, ma ti posso dire che il Conconi è un test massimale, ad esaurimento di energie. Quindi non corrisponde al rompere il fiato.
      Come diceva il Prof.Massini, prima del test si fa un riscaldamento composto da 4-5 allunghi nel finale, quello è “rompere il fiato”.
      Il test ha un impegno strenuo negli ultimi minuti, con la sensazione di fame d’aria… anche perchè si corre diversi minuti oltre la soglia (di comfort) anaerobica, e li viene il bello!

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  • leonardo

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    Ho letto con interesse il metodo: spiegato bene e in modo molto chiaro. Grazie Fulvio un saluto sportivo Leonardo Zerulo

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  • vincenzo

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    Usando il lungo, il lunghissimo, il medio, il progressivo ed i percorsi collinari. In particolare molto importante ed utile si è rivelato essere il progressivo. E’ bastato indicare ai podisti di finire gli allenamenti anche non tutti correndo per 5-10-20 minuti alla velocità di una gara di 10-14 km per vedere dei considerevoli miglioramenti. Ottimi risultati sono stati ottenuti anche con gli allenamenti eseguiti su percorso collinare, eccellente allenamento anche a livello muscolare oltre che organico. Il controllo della velocità può essere eseguito o con il cardiofrequenzimetro,strumento ormai usatissimo, o con la misurazione dei percorsi e con la respirazione. Correndo su un percorso collinare quando le pulsazioni al minuto oscillano di 10-20 battiti a seconda del tipo di terreno equivale ad eseguire delle prove ripetute. Finire un allenamento in progressione, con la respirazione impegnata consente di ottenere lo stesso effetto di una o due prove ripetute. Il percorso misurato bene si presta per correre il medio dove è più necessario che durante gli altri tipi di allenamento avere dei punti di riferimento. Correre deve essere divertimento, gioia, se le ripetute devono essere un sacrificio vi ho indicato l’alternativa. Ricordatevi che correre deve servire per stare bene, questo è il primo risultato da ricercare, poi ben vengano anche quelli cronometrici. Si può correre anche solo con l’orologio invece che con il cronometro. Divertitevi.

    salve se questo e l’articolo di fulvio massini posso dico grazie,perche ‘ sono arrivato alla conclusione che cercavo , non riuscivo a spiegarmi come fosse possibile che in un solo mese e mezzo facendo solo lunghi lenti non piu’ di 5,15 fossi riuscito nella 10 km a passare dal vecchio personale di 43.15 10 km all’attuale 39,30 10km non faccio ripetute oramai da un anno ma faccio molta montagna .

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