Correre la maratona in 3 ore

Scritto da Fulvio Massini il . Postato in Articoli Allenamento


Correre la maratona in tre ore è un risultato alla portata non di tutti ma di molti, o almeno di chi ha nelle gambe già un’ora a 3’50″/3’55″min/km di media. Se volete provarci ecco alcune indicazioni da seguire.

Fase uno: come aumentare la resistenza nella corsa

Avere un meccanismo aerobico resistente vi consente di correre a lungo utilizzando, per costruire l’energia necessaria, l’ossigeno che entra nell’organismo attraverso la respirazione. Questo obiettivo è raggiungibile attraverso il cosiddetto allenamento di lunghissimo, che può avere una durata variabile dai 90 ai 180 minuti. In questa prima fase, ovvero quando mancano ancora 5-6 mesi alla maratona, per il ritmo da tenere in questo genere di lavori è possibile basarsi sulla respirazione, che durante i primi allenamenti di questo tipo deve essere facile, tale da consentire di parlare con facilità. Successivamente dopo il 2-3° lunghissimo il consiglio è quello di inserire all’interno del lunghissimo stesso tratti di corsa a respirazione leggermente impegnata. Ecco un esempio. 45’ crf + 15’ crli + 45’ crf + 15crli.

Come migliorare la potenza aerobica

Oltre alla resistenza, per correre una maratona in meno di 3 ore ci vuole la potenza aerobica. Un meccanismo aerobico potente consente infatti di sfruttare tutto l’ossigeno assunto con la respirazione per metabolizzare il lattato prodotto dai muscoli quando si corre a una velocità relativamente elevata. Per sviluppare tale capacità servono i lavori di prove ripetute su distanze brevi, medie e lunghe, oppure i corti veloci. Questi allenamenti sono uno dei cardini della preparazione di questa prima fase e saranno utili per aumentare la velocità.
Le prove ripetute vanno inserite due volte alla settimana, avendo l’accortezza di alternarle e svolgerle a 2-4 giorni distanza: se si eseguono le prove ripetute brevi il martedì, le prove medio lunghe potranno essere eseguite non prima del venerdì. E’ necessario fare molta attenzione a non correrle troppo velocemente; girare troppo forte porta ad accumulare lattato e quindi ad avere bisogno di tempi di recupero eccessivamente lunghi, che possono compromettere la preparazione.
Il corto veloce è anch’esso un valido mezzo per sviluppare la potenza aerobica. Va inserito una volta a settimana al posto dei lavori di prove ripetute. Si può sostituire con la partecipazione a una gara domenicale. In quest’ultimo caso si può abbinare nella stessa settimana (meglio il mercoledì) a una seduta di prove ripetute brevi.
In questa prima fase di costruzione, si deve cercare di far diventare i muscoli e il cuore più forti oltre che potenti, si può correre il corto veloce (ma anche le prove di 1000m e 2000m) in salita, con una pendenza leggera del 4-6%. Il recupero tra ogni prova in salita deve essere di 2 minuti più lungo rispetto alla prova effettuata. Ad esempio, un lavoro di 4 volte i 1.000 in salita in 5 minuti richiede un recupero tra le prove di 7 minuti di corsa lenta.
Per quanto riguarda la resistenza alla potenza aerobica, in questo primo periodo di costruzione del risultato è possibile allenarla correndo dai 10 ai 16km a un ritmo costante di 4’00”- 4’05”min/km. Possono essere eseguiti anche degli allenamenti a ritmo progressivo correndo, ad esempio, 4 km a 4’30”, 4 km a  4’25”, 4 km a 4’20” e 4 km a 4’15”.

Fase due: la preparazione specifica prima della maratona

La scelta del momento propizio per iniziare la preparazione specifica dipende dalle caratteristiche del podista e anche da quanto tempo è trascorso dall’ultima maratona. Se l’obiettivo è scendere sotto le tre ore, è meglio che siano trascorsi almeno 9/12 mesi dalla maratona precedente prima di mettersi nuovamente alla prova sulla distanza. In questo intervallo di tempo è possibile programmare gare di contorno, preparatorie all’appuntamento principale.
La preparazione specifica può avere una durata variabile dalle 10 alle 16 settimane. Prima di iniziare è possibile testarsi sulla mezza maratona, se il cronometro si ferma sotto i 1:25’ significa che si può cominciare la preparazione specifica. Se il risultato della mezza va oltre l’1:25′ allora è preferibile continuare con il periodo di costruzione e aspettare ancora due o tre settimane prima di iniziare la preparazione specifica.

Qualificare l’allenamento “lunghissimo”

L’obiettivo della seconda fase è quello di migliorare ulteriormente la potenza aerobica. Nel frattempo si deve cominciare a qualificare il lunghissimo, ovvero inserire al suo interno 2-4 tratti di corsa a ritmo maratona, un accorgimento utile a migliorare. Per esempio, se si prevede di correre 24 km, si possono fare 4km a 4’40”min/km + 4km a 4’15”min/km + 4km a 4’40”min/km + 4km a 4’15”min/km + 4km a 4’40”min/km + 4km a 4’15”min/km. Oppure, nel caso di un lunghissimo di 30km, 5km a 4’40”min/km + 10km a 4’15min/km + 5km a 4’40”min/km + 10km a 4’15”min/km. Il numero dei lunghissimi così come la distanza dipende dalla durata della preparazione, ma tra l’ultimo e la maratona devono passare almeno tre settimane.

Concentrarsi su come eseguire le prove ripetute

Durante questo periodo le prove ripetute assumono un ruolo molto importante. Durante la settimana consiglio di inserire due diversi tipi di ripetute: le brevi e quelle per la resistenza alla potenza aerobica. Servono a mantenere viva la velocità senza correre il rischio che scada la potenza aerobica pura. Fondamentale eseguire bene in recupero fra le prove.
Dal canto loro, le prove ripetute per la resistenza alla potenza aerobica, più che delle vere e proprie ripetute sono delle variazioni inframezzate da un recupero fatto a ritmo di maratona. Il chilometraggio totale delle prove ripetute per la potenza aerobica è di 6-12 km, al massimo 15 km.

Leggi le informazioni sui programmi di allenamento personalizzati

Tags: , , , , , , , ,

Trackback dal tuo sito.

Lascia un commento

TRAINING RUNNING: PROGRAMMA COMPLETO DI VALUTAZIONE E ALLENAMENTO PERSONALIZZATO PER LA CORSA

Training Running è il programma completo che parte da una attenta valutazione delle caratteristiche individuali attraverso test specifici e arriva alla programmazione dell'allenamento più adatto ai vostri obiettivi Leggi le informazioni sul programma di allenamento per la corsa