Allenare il VO2 max

Sempre più spesso sentiamo parlare di un valore fondamentale per la stima dello stato di forma di un atleta e del potenziale che realisticamente può sfruttare nel corso della sua preparazione a una competizione.

Il valore in questione è il VO2 max o massimo consumo di ossigeno, che per definizione indica la quantità massima di ossigeno che il nostro organismo riesce a utilizzare durante l’esercizio fisico.

La formula che viene applicata in fisiologia è espressa dalla legge di Fick: VO2max = Q x Δ(a-v). In cui, Q è la gittata cardiaca, ovvero la quantità di sangue espulsa dal ventricolo sinistro in un minuto, e Δ(a-v) rappresenta la quantità d’ossigeno che le cellule riescono ad estrarre ed utilizzare dal sangue durante il passaggio del sangue nei capillari.

Il VO2max dipende dalla quantità di sangue che il ventricolo sinistro riesce a mettere in circolazione e dalla capacità delle cellule di utilizzare l l’ossigeno contenuto nei globuli rossi.
La percentuale di VO2max che può adoperare un atleta è altamente allenabile ed è uno degli obiettivi principali della preparazione alle gare di resistenza. Questo valore, che si misura in ml/kg/min, è condizionato molto dalla genetica ma tuttavia è possibile migliorarlo del 15-20% con l’allenamento e con la perdita di peso, ovviamente in riferimento alla massa grassa.

È evidente che un atleta che si allena per le lunghe distanze ha la capacità di sostenere uno sforzo continuato a una percentuale del VO2max nettamente superiore rispetto a un soggetto non allenato, tuttavia questo valore può crescere percentualmente di più in un soggetto sedentario se sottoposto a stimoli allenanti piuttosto che in un soggetto già condizionato.

Quindi,in termini pratici, per quanto tempo si può mantenere l’intensità di esercizio alla quale si raggiunge il VO2 max? La velocità alla quale si raggiunge il massimo consumo di ossigeno si riesce a mantenere per un tempo compreso tra i 6 e i 10 minuti, più il soggetto è allenato e più può sopportare le quantità di lattato prodotto durante l’esecuzione dell’esercizio.

Per rendere meglio l’idea dell’intensità, la quantità di lattato prodotta al VO2 max va dai 5 ai 9 millimoli, quindi siamo a valori nettamente superiori a quelli che si raggiungono quando si fanno allenamenti alla VR(velocità di riferimento), dove si raggiungono convenzionalmente le 4 mmol di lattato.

L’unico strumento che permette di rilevare correttamente il valore in questione è il metabolimetro, una macchina collegata alle vie respiratorie dell’atleta tramite una mascherina che è in grado di rilevare gli scambi gassosi durante la fase di inspirazione e di espirazione, rapportate contemporaneamente alla frequenza cardiaca che indica l’intensità dell’esercizio fisico.

Vediamo quindi come è possibile migliorare il VO2 max determinato tramite test specifici la velocità alla quale si raggiunge il valore in questione. Possiamo utilizzare diversi metodi: il primo è quello di allenamenti di prove ripetute di 5 o 6 minuti alla velocità del VO2max, con un recupero di almeno 3 minuti; un altro metodo è quello degli allenamenti intervallati dove sono previsti tratti di corsa di 30 secondi o di 60 secondi o di 3 minuti alla vVO2max , con recuperi di equivalente durata ma al 50% della vVO2max; il metodo delle ripetute al MLSS(Maximum Lactate Steady State) della distanza che va da 1 a 3 km a ritmi poco superiori o uguali alla VR con recuperi compresi tra 90 secondi e 3 minuti al ritmo della corsa lenta.

Il consiglio è di dare all’organismo stimoli di questo tipo da una volta a settimana se sono previsti 3 allenamenti fino a un massimo di 2 volte a settimana se sono previsti 5 allenamenti.
Allenate il vostro VO2max, divertitevi ma non esagerate!

Antonio De Francesco

Antonio De Francesco

Running Coach, Personal Trainer

Related Posts