affrontare il caldo

Allenarsi con il caldo ad ogni livello

Correre con il caldo per alcuni è faticosissimo ma ecco alcuni consigli per affrontare vari mezzi di allenamento anche ad alte temperature

Eccolo, lo aspettavamo, è un po’ in ritardo, ma arrivato. Non è un grandissimo amico di noi runner perché, diciamocelo francamente, quando c’è lui aumenta la fatica a svolgere qualsiasi tipo di allenamento. D’altra parte bisogna ammettere che è molto più piacevole stare all’aria aperta soprattutto dopo i lunghi mesi trascorsi forzatamente in casa.

A noi però interessa ottimizzare gli effetti degli allenamenti quindi vi darò alcuni consigli rivolti proprio a rendere proficuo e non dannoso per la salute l’allenamento con il caldo. Prima di affrontare gli aspetti pratici vi riporto i dati di una ricerca del dott. Lawrence Amstrong pubblica ad agosto 2009  in un articolo del grande Amby Burfoot attualmente giornalista, ma vincitore anche della maratona di Boston del 1968.

Il runner al freddo, il runner al caldo

In questo esperimento, un runner è stato portato in camera climatica presso l’Università del Connecticut ed ha corso per 60’ a 5’20” min/km  ad una temperatura di 11° C e dopo qualche giorno alla stessa distanza e velocità, ma a 32° C.

Leggendo i dati riportati nella tabella è facile intuire  come correre a temperature elevate faccia diminuire la prestazione, e non faccia benissimo alla salute .

MISURAZIONI CORPOREE A 11°C A 32 °C
Frequenza cardiaca 158 battiti 175 battiti
Temperatura  rettale 38’88° ° C 39,70 °C
Lattato 0,978 mmol(litro ) 4, 04 m mmol(litro )
Sudorazione 8 decilitri 16 decilitri
Percentuale di disidratazione 1.3 2.6
Volume del plasma -0,2 – 10,9

Adattarsi al cambio di temperatura

Devi comunque sapere che l’ organismo impiega degli 8 ai 12 giorni per adattarsi al cambiamento della situazione climatica quindi rispetta tutti i consigli che sto per darti, ma non ti preoccupare eccessivamente  se i primi giorni di caldo ti sentirai più stanco rispetto a pochi giorni prima. Inoltre  non ti ostinare a tenere i ritmi che tenevi con le temperature fresche perché  è difficile che ci riesca senza stressare eccessivamente l’organismo.  Vediamo ora come affrontare i principali mezzi di allenamento.

Il lunghissimo

Lo so è vero non sappiamo ancora se ci saranno o meno le maratone. Nell’incertezza che ha comunque intenzione di partecipare ad una 42,195 oppure ha semplicemente  voglia  di  fare  qualche lungo se vuole segua queste dritte. Qualunque sia il consiglio che deciderai di adottare organizzati per bere anche solo acqua.

IL LUNGHISSIMO (A). Evita di farlo la mattina presto perché saresti costretto a correre a digiuno oppure a partire dopo aver mangiato poco, ad alzarti troppo presto. Non solo, inizieresti a correre con il fresco  e con il passare dei km ti troveresti a correre  con temperature sempre più elevate e conseguente aumento della fatica. Scegli dei tracciati  dove potrai incontrare delle  fontane, anche se dovesse obbligarti a ripetere più volte lo stesso giro. Altrimenti portati dietro uno zaino idrico o una cintura con le bottigliette dove potrai mettere anche integratori idrosalini oltre all’acqua.  Se sei in vacanza in montagna molto probabilmente potrai correre ai tuoi abituali orari. In questo caso evita di partire per esempio alla 11 di mattina, anticipa la colazione e parti considerando di terminare prima che la temperatura sia elevata, relativamente alla zona dove ti trovi

IL LUNGHISSIMO (B). Lo potrai fare nel pomeriggio partendo verso  le 19:00. Così facendo andrai verso le ore più fresche. La temperatura che tende ad abbassarsi ti darà un grande aiuto. Non preoccuparti se terminerai correndo con il buio.

IL LUNGHISSIMO (C). Dividi il tuo lunghissimo in due allenamenti che potrai fare ad esempio o sabato pomeriggio/ sera  e la domenica mattina. In questo caso potresti fare 20  km il sabato pomeriggio / sera e 10 km la domenica mattina correndo tranquillamente a digiuno, ma mi raccomando non dimenticarti di bere almeno un paio di bicchieri d’acqua prima di partire.  Se ti torna più comodo potrai correre 10 km la domenica mattina e 20 km la domenica pomeriggio / sera.

Le ripetute

Dopo essere stato più  o meno senza allenarti durante il periodo della pandemia so che hai una grande voglia di sentire la tue gambe che corrono veloci e finalmente adesso è il momento giusto.

LE RIPETUTE (A). Attenzione all’orario  evita le ore più calde della giornata. Non fare il fenomeno non le fare all’ora di pranzo o giù di lì. Consiglio apparentemente banale, ma che è meglio sempre ribadire.

  LE RIPETUTE (B). La mattina presto  va benissimo. Trattandosi di un allenamento relativamente breve anche se intenso potrai farlo anche a digiuno, senza dimenticarti di bere. In questo caso la sera a cena oltre a verdura e secondo mangia un piatto di posta. Se proprio temi di non avere energia 30-40 minuti prima della partenza assumi una gelatina o un gel o mangia una fettina di pane con il miele o la marmellata. Se temi di appesantirti troppo prendi solo miele o marmellata evitando il pane.  Organizzati per bere una o due volte.

LE RIPETUTE (C). Pomeriggio/ sera. Orario senza  dubbio da preferire anche se dovesse trattarsi vicino al tramonto sfruttando quello spazio temporale durante il quale la luce del giorno gradualmente si spegne per dare spazio alla notte

LE RIPETUTE (D). Pista o strada ? Dipende da dove ti trovi. Ti consiglio la pista gli orari di apertura sono confacenti con le tue esigenze. In pista avrai la certezza di poter bere e questo è  un vantaggio non di poco conto. Il recupero fra le prove cerca comunque  di farlo nelle zone d’ombra anche se questo accorgimento dovesse richiederti  di andare sotto le tribune o comunque leggermente fuori dall’anello di 400 metri. Nonostante gli orari consigliati il caldo dovesse essere eccessivo, durante il recupero anche se non ogni volta bagnati la  testa. La strada dove avrai pensato di fare le ripetute dovrà essere il più possibile all’ombra. Potrai correre anche su dei sentieri più pianeggianti possibile. Questo tipo di tracciato penalizzerà la tua prestazione, cerca comunque di correre con un ritmo respiratorio  impegnato ( CRI )  senza preoccuparti eccessivamente del risultato cronometrico.

LE RIPETUTE (E). L’alternativa. Se non dovessero esserci le condizioni per  svolgere le prove ripetute allora opta per un fartlek  che potrai svolgere da qualsiasi parte da qualsiasi parte sempre in orari in cui la temperatura è a livello accettabile. Un esempio:  15’ corsa lenta ( crf, corsa respirazione  facile ) poi di seguito 10x 2’ a cri ( corsa respirazione impegna)  recuperando fra ogni prova 2’ a ritmo di crf e proseguendo poi fino a quando il totale dell’allenamento avrà raggiunto la durata di 60’

Il medio

IL MEDIO (A). In città o al mare . Lo potrai fare nei tuoi luoghi abituali, in orari “freschi“ oppure lo potrai fare in pista per usufruire di quei benefit che la pista offre. Per renderlo meno faticoso potrai suddividerlo in due frazioni trasformandolo in una sorta di tempo run. Per esempio un medio di 12 km potrà diventare  2x 6 km   a ritmo di corsa leggermente impegnata (CRLI) recuperando  3’ a ritmo di crf

IL MEDIO (B). In montagna . Facendo la normale corsa lenta vista l’altitudine ed i percorsi che difficilmente saranno pianeggianti  otterrai effetti molto simile a quelli del medio.

Ricordate sempre che in ogni caso, per ogni allenamento, seguire sempre le vostre sensazioni, il vostro corpo vi parla ed è sempre estremamente sincero. Se la fatica è eccessiva, se le vostre sensazioni non sono buone, se la sofferenza fisica o mentale si fanno sentire eccessivamente, non abbiate timore di cambiare i vostri programmi e godervi la corsetta rilassante nelle prime ore fresche del mattino.

Il vostro benessere è il primo dei nostri obiettivi!

Fulvio Massini

Fulvio Massini

Founder, Running Coach, Esperto Running

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