ALLENARSI CON POCO TEMPO

Allenarsi con poco tempo

Non sempre per fare un buon allenamento servono ore a disposizione. Si possono fare lavori di qualità anche con poco tempo a disposizione.

Lorenzo cinquantatreenne ingegnere fiorentino, è uno di coloro che hanno necessità di allenarsi in poco tempo, ed è riuscito ad ottenere sensibili miglioramenti sulla distanza a lui preferita che sono i 10km.

E’ arrivato da me nel novembre 2019 con un record personale di 50′ sui 10km e deciso a migliorare il suo tempo.  Dopo averlo valutato, apportando le necessarie variazioni alla tecnica di corsa, insegnato i vari tipi di esercizi, ha cominciato a seguire il programma di allenamento personalizzato per le sue esigenze, aggiornato di mese in mese negli incontri successivi in base ai suoi progressi e le sue necessità. 

La  giornata di Lorenzo inizia ogni mattina con la sveglia alle 6. Il tempo necessario per prepararsi ed inizia l’allenamento da circa 40 minuti compresi gli allunghi e un minimo di stretching. Il lunedì ed il venerdì sono i giorni dedicati agli esercizi di core stability e tonificazione delle gambe oltre chiaramente allo stretching o se ne avverte la necessità,  al riposo, quindi niente corsa. Nel fine settimana con più tempo libero, può dedicarsi con maggiore attenzione e calma  all’allenamento svolgendo sedute più lunghe.

Ecco qui una settimana presa dal programma di allenamento dell’ingegnere fiorentino, dopo alcuni mesi che lo stavo seguendo: 

Lunedì  esercizi o riposo

Martedì 3km a 4’55″+ 2 km a 4’40” + 1 km a 4’20”

Mercoledì 10x 400 a 3’40” rec. 1’30” da fare in surplace

Giovedì 2km a 4’55″+ 3 km a 4’40” + 1 km a 4’20”

Venerdì esercizi o riposo 

Sabato 2x  3 km a 4’00” rec. 2’

Domenica 10 km a 4’55” + 2 km a 4’20” 

Come è facile intuire i suoi ritmi di allenamento dei primi mesi che lo seguivo erano decisamente più lenti. Durante la settimana Lorenzo non supera i 6km mentre nel weekend, visto che la distanza preferita sono i 10km, arriva a correre al massimo per 14km. Nei giorni in cui non esce a correre si dedica con molta attenzione agli esercizi di forza e di stretching da me proposti. Non solo, ma l’attenzione che presta alla nutrizione gli permette di essere sempre in perfetta forma. Uno dei mezzi di allenamento che non compaiono in questo esempio sono le ripetute salite brevi che è facilitato a fare perché abita in leggera collina.

Dopo 9 mesi di allenamento seguendo la nostra programmazione, Lorenzo è arrivato a correre, con reciproca soddisfazione, i 10 km a 4’18” a km.

Con questo esempio voglio far notare che la teoria del poco ma spesso può dare buoni risultati purché gli allenamenti siano personalizzati e tengano presente delle reali esigenze anche organizzative del runner. Il problema di allenarsi in poco tempo lo avevo affrontato anche nel libro Andiamo a correre ( Rizzoli 2012) in cui davo alcune indicazioni su quali tipi di allenamenti da fare in 30’ basandosi sul metodo della respirazione.

Ecco alcuni esempi di sedute da svolgere in poco tempo

  1. 20’ crf+ 10’ crli 
  2. 20’ crf + 8’ crli + 2’ cri 
  3. 10’ crf + 3’ crli + 2’ cri+ 10’ crf + 3’ crli + 2’ cri
  4. 10’ crf+ 20’ crli

Le sigle indicano : CRF = Corsa Respirazione Facile; CRLI = corsa respirazione leggermente impegnata ; CRI = corsa respirazione impegnata.

Dopo questi esempi pratici ecco sintetizzate alcune dritte da seguire quando il tempo a disposizione per l’allenamento è poco 

  1. Fai esercizi di tonificazione muscolare due volte alle settimana  
  2. Fai stretching anche per poco tempo a fine allenamento
  3. Prima di fare allenamento intensi corri almeno 10’ lentamente 
  4. All’inizio delle settimana fai ripetute brevi  o fartlek brevi
  5. Nel w.e. alterna una volta ripetute medie ( 1 km- 2 km-3 km ) ad allenamenti a ritmo medio ( CRLI)
  6. L’alleamento successivo alle ripetute medie o il medio fai sempre corsa lenta 
  7. Se ti senti stanco e non hai voglia di correre non ti forzare , riposati

Non è necessario avere sempre a disposizione due ore per l’allenamento: Lorenzo e chi come lui deve allenarsi in poco tempo sottratto a lavoro, famiglia e vita quotidiana, dimostrano che potrai divertirti a correre anche con poco tempo a disposizione.

Fulvio Massini

Fulvio Massini

Founder, Running Coach, Esperto Running

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