crampo

Arriva il crampo!

Quando meno te lo aspetti eccolo che arriva. Si presenta con una contrazione dolorosa in genere al polpaccio, ma anche ai muscoli posteriori del piede, della coscia o addirittura della mano.

Nel 2002 stavo correndo la maratona di Londra con una mia runner, il ritmo era decisamente lento. Intorno al 25mo la signora andò in crisi, ma quando riprese a stare bene ed a correre sui suoi abituali ritmi fui io ad essere assalito dei crampi. Una volta risolto il problema dovetti correre più forte per riprenderla e superai definitivamente il problema per quel giorno. Penso che a qualcuno di voi sarà capitato qualcosa di simile correndo.

I crampi sono una contrazione involontaria dolorosa di un muscolo o di una parte di esso (G. Beltrami 2020). I crampi tendono a svilupparsi prevalentemente in donne in stato di gravidanza o in soggetti anziani sia durante la giornata, sia di notte. Ci sono poi i crampi: exrcise-associated-muscle- cramps ( crampi associati all’esercizio fisico ) che cercheremo di analizzare in questo articolo dando un contributo per aiutarvi a risolverli (G. D’Antona 2019).

Questi sono i tipi  crampi che ci interessano di più e possono essere causati da: familiarità, predisposizione, scarso o eccessivo allenamento, affaticamento muscolare, disidratazione, iponatremia, mancanza di forza generale e specifica. Il crampo si verifica spesso nella parte finale della gara o dell’allenamento, ma può presentarsi anche durante la gara o di notte. Infatti è indubbia la relazione fra fatica neuromuscolare ed insorgenza del crampo. A pensarci bene al termine  dei nostri allenamenti o gare può difficile, ma non impossibile, mantenere un buon livello di coordinazione tale da permetterci di continuare ad avere una efficace tecnica di corsa.  Questo accade se non c’è sufficiente allenamento a mantenere un corretto assetto durante la corsa.

Un’altra causa che può determinare la presenza di crampi durante una gara e nella parte finale o dell’allenamento è la perdita di forza ed in particolare la perdita di “resistenza forza propriocettiva”, termine non scientifico, che rappresenta la capacità di sviluppare adeguata quantità di forza eccentrica nella fase di appoggio e mantenere un efficace equilibrio dinamico.

Illustri autori (J.H. Willmre, D. Costill 2005) affermano che il crampo sia il risultato dell’attività degli alfa moto neuroni dovuta ad un controllo errato a livello del midollo spinale. In particolare sembra che a creare il problema sia la fatica muscolare che agendo sui fusi muscolari ne aumenta l’attività e sugli organi tendinei del Golgi diminuendone l’attività. I fusi muscolari hanno la funzione di regolare la lunghezza del muscolo, mentre gli organi tendinei del Golgi la tensione muscolare. In pratica, secondo gli studiosi, con l’arrivo della fatica il muscolo va un po’ in confusione creando la situazione favorevole al verificarsi dei crampi.

Perciò pensiamo un attimo a quello che succede quando dopo 30km o anche più, il tracciato prevede di correre su lastre o sampietrini dove l’appoggio è molto diverso da quello dell’asfalto. La tensione tende a diminuire perché la forza inizia a scarseggiare, gli organuli del Golgi devono lavorare di più. Inoltre anche i fusi muscolari però devono far fronte agli allungamenti che si verificano. Quindi per cercare di risolvere il problema il muscolo deve essere sempre flessibile.

Per avere buoni risultati, ecco alcuni esercizi un po’ noiosi da eseguire ma utili

Rimanere in piedi su una gamba sola, sia su una superficie liscia sia su una morbida e instabile come lo skimmy o rigida e instabile ad esempio le tavolette propriocettive. Ripetere per 5-10’

Piegamenti su una sola gamba, il braccio opposto alla gamba che si piega dovrebbe toccare terra e la schiena rimanere più diritta possibile. Ripetere 2-3 serie di 3-10 ripetizioni per gamba, impegnandosi a non appoggiare a terra l’arto libero.

Piegamenti su una sola gamba da sopra un rialzo di 20-30 cm. La gamba deve scendere molto lentamente. Ripetere 2-3 serie di 3-10 ripetizioni per gamba, impegnandosi a non appoggiare a terra il piede dell’arto libero.

Spinte sull’avampiede verso l’alto (salire sulle punte). Eseguire 2-3 serie  di 10-20 ripetizioni

Spinte per il soleo da seduti con un rialzo sotto l’avampiede. Eseguire 2-3 serie di 10-20 ripetizioni

Quando si presenta il crampo, il metodo più efficace per risolverlo è cercare di fare stretching del muscolo interessato. Come prevenzione, consiglio di eseguire a fine allenamento o gara gli esercizi di stretching per i muscoli degli arti inferiori, abitudine che dovrebbe costituire un autentico master per tutti runner indipendentemente da facilità di essere interessati dai crampi.

Chi soffre di crampi dovrebbe inoltre dedicare durante la settimana 2-3 sedute di almeno 30’ anche quando non è prevista l’allenamento. Prima di iniziare l’allenamento o la gara consiglio di fare esercizi di stretching dinamico, mentre a fine allenamento e nei giorni di non allenamento consiglio di usare il metodo VE.DI. che si basa su tre momenti di allungamento di 20” alternati  con due contrazioni isometriche dello stesso muscolo. Ulteriori dettagli e spiegazioni le potrete trovare sul mio libro “Tipi che corrono” edizioni Rizzoli 2018.

Problemi alla schiena possono essere un’altra causa che contribuisce a generare il crampo. Esercizi di core stability e di stretching per la schiena renderanno i muscoli della parte centrale del corpo, il core forti e flessibili con indubbio contributo ad essere interessati dai crampi. 

Anche chi ha problemi di circolazione può essere maggiormente soggetto ai crampi. Le calze a compressione che interessano anche il piede non solo il polpaccio da indossare durante gli allenamenti lunghi e lenti danno buoni risultati. Sebbene molti runner non gradiscano correre con questo tipo di calze sono utili come ausilio preventivo anche indossate nella fase post corsa. Stesso tipo di calze potrà essere usato anche per chi, a causa del lavoro deve stare molto in piedi o molto seduto. Indicatissimi per i viaggi in aereo o i lunghi viaggi in auto. 

Chi suda molto, tende ad essere molto più soggetto ai crampi rispetto a chi suda meno. Dunque mantenere un buon livello di idratazione è uno dei requisiti fondamentali per  risolvere il problema dei crampi attraverso l’assunzione di acqua ed anche attraverso la frutta e la verdura. L’assunzione eccessiva di acqua, fenomeno riscontrato in attività prolungate della durata maggiore di oltre 4 ore, più frequente nelle donne che negli uomini può verificarsi quando il livello di sodio, natremia, scende sotto le 135 mml/l genere il problema della Iponatremia, che può essere, fra l’altro, una delle cause del crampo (T. Rampino, M. Gregorini in G. D’Antona 2019). 

E’ preferibile quindi assumere integratori idrosalini isotonici e non solo acqua. Anche l’acool è sconsigliato in chi ha problema di crampi. Uno corretto stile alimentare che prevede un adeguato apporto di frutta fresca a secca verdura oltre a cereali ed a cibi con un buon contenuto proteico può essere uno dei metodi per prevenire i crampi.

Altra causa del crampo, non meno importante di quelle fino ad ora esaminate può essere l’esaurimento delle scorte di glicogeno che può verificarsi durante la gara o l’allenamento. La mancanza di allenamento ed in particolare la mancanza di allenamento specifico a correre ad un determinato ritmo e per una determinata distanza. Riferendoci alla maratona significa in pratica che affrontare la prima parte della gara correndo a ritmi troppo elevati rispetto a quelli previsti, può essere causa di crampi.   Così come affrontare la maratona senza avere “nelle gambe“ un adeguato numero di km può causare, oltre alla perdita di resistenza alla forza,  crampi nella parte finale della gara. 

Una partenza oculata in relazione alle proprie possibilità ed un allenamento che preveda di aver corso almeno un paio di volte fra i 34 ed i 36 km possono quindi già essere una prima causa di prevenzione del crampo in maratona.

Correre con temperatura elevata può essere un’altra causa che favorisce i crampi perché una maggiore attivazione del meccanismo di “raffreddamento ad acqua” provoca un aumento della sudorazione con conseguente perdita di sali minerali ed acqua. Talvolta in alcune maratone la partenza avviene a 10°-13° e dopo 3–4 ore ovvero quando il popolo degli amatori è nel pieno dello sforzo passa a 18°-20°. Questa è un’altra delle situazioni che favorisce l’arrivo del crampo. 
Si può prevenire correndo con le gambe coperte da una calzamaglia in modo da adattarsi già in allenamento a queste condizioni decisamente difficili. 

Tratti di corsa  di 80-100 metri da correre a ritmo di una gara di 10 km da fare a fine dei lunghi, lunghissimi, medi e progressivi, restituiscono ai muscoli elasticità ed anche questo accorgimento può contribuire a prevenire i crampi.

Con molti runner, che seguo abbiamo risolto i crampi durante la maratona facendo dei leggeri cambi di ritmo anche di soli 20-30 quando è iniziato a farsi sentire il crampo.  

Allenamento graduale e razionale, attenta gestione tattica della gara, alimentazione ed idratazione corretta oltre a l’esecuzione  degli esercizi illustrati di sopra  per mantenere i muscoli flessibili daranno un contributo importante alla risoluzione del problema dei crampi ed è auspicabile anche a risolverlo del tutto.

Fulvio Massini

Fulvio Massini

Founder, Running Coach, Esperto Running

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