Attivitá fisica over 60

Attivitá fisica over 60

Fare attività fisica in età adulta ed avanzata deve avere un unico obiettivo: star bene  fisicamente e mentalmente.

Succede spesso che nel nostro ambienta, fra runners, le frasi più ricorrenti che puó capitare di sentire siano come queste:  “ormai sono vecchio, non vado più come una volta” oppure “i tempi di recupero si sono dilatati alal mia etá”o ancora “sono pieno di acciacchi dopo ogni allenamento”.

Devo però ammettere, con piacere,  che qualcuno esprime anche messaggi positivi in questo senso: “non sono più quello di una volta, ma mi diverto ancora a correre senza guardare il ritmo”  oppure “se riposo bene e mangio bene mi sento molto meglio ed anche la corsa ne trae beneficio”  o ancora meglio “l’attività fisica mi fa stara bene anche mentalmente, non potrei sopportare di stare a giocare a carte al bar o sul divano a guadare la televisione”.

Prima di entrare ad illustrarvi maggiori dettagli cosa significa fare attivitá fisica over 60 e deve essere chiaro questo concetto: chi si allena anche con regolarità e non è più giovane non è un’ atleta. Anche chi è stato un atleta o un buon amatore una volta raggiunti i 50, i 60 o anche oltre, deve togliersi dalla mente di essere in grado di allenarsi come quando era giovane.

Fare attività fisica in età adulta ed avanzata deve avere un unico obiettivo: star bene  fisicamente e mentalmente.  Andiamo pure a correre, a pedalare, a nuotare, in palestra, a camminare,  facciamo pure qualche gara, ma dopo esserci accertati del proprio stato di salute stabilito da adeguata certificazione medica.

Comunque anche se è tutto va bene è preferibile  non esagerare con l’agonismo ed eseguire allenamenti organizzati con razionalità da professionisti del settore

Ma cosa significa esattamente invecchiare?

Le definizioni della letteratura sono diverse

  1. L’invecchiamento rappresenta in cambiamento irreversibile delle sostanze vivent in funzione del tempo.
  2. L’invecchiamento rappresenta una definizione generale di un complesso di fenomeni che con l’aumento dell’età porta ad un accorciamento della aspettativa di vita.
  3. Invecchiare rappresenta la somma di tutti i  fenomeni di usura durante la vita

Quindi qualsiasi sia la definizione, l’invecchiamento è un processo graduale che avviene grazie a fattori endogeni che l’organismo sviluppa al suo interno ed  esogeni derivanti dallo stile di vita (Jürgen Weineck 2010)

Quali soni i principali cambiamenti collegati all’attività fisica?

Diminuisce la statura a causa della comprensione dei dischi intervertebrali e di una scorretta postura assunta già dai primi anni dell’attività adulta ( J. William et al. 2018)

Dopo i 20 anni l’inattività fisica unita alle non corrette abitudine alimentari e ridotta capacità di utilizzare i grassi possono portare ad un aumento di peso. Passati i 45 anni, per 10 o 15 anni il peso tende a stabilizzarsi per poi iniziare a calare a causa delle perdita di calcio e di massa muscolare ( J. William et al. 2018). La pratica regolare dell’attività fisica riduce questo problema perché stimola la regolazione dell’alimentazione e determina  un maggior consumo calorico. Quindi la pratica regolare dell’attività tende a stabilizzare il rapporto massa grassa, massa magra evitando un eccessivo aumento appunto del grasso.

La Sarcopenia appresenta il calo della massa magra, ed ossea, con conseguente predisposizione all’osteo osteoporosi e conseguente aumento del rischio di fratture. Inoltre genera anche la tendenza a diventare astenici. La Sarcopenia è accentuata da mancanza di attivitá fisica over 60 e oltre, cattiva alimentazione, infiammazione, obesità, diabete insulino resistente (diabete di  tipo 2), malattie croniche e cambiamento delle funzioni endocrine. Si assiste anche ad un aumento dello stress ossidativo, delle citochine pro-infiammatorie e ad una diminuzione del livello di testosterone ed ormone della crescita ( GH)

Dimunzione della velocitá di corsa poiché la forza diminuisce con il passare degli anni ed è collegata alla perdita di massa muscolare a sua volta collegata con i fenomeni legati alla Sarcopenia. In particolare con il trascorrere degli anni si verifica un aumento delle fibre muscolari lente (ST) dovuto ad una riduzione delle fibre veloci (FT).  Il passare degli anni tende a far diminuire il costo energetico. Questo fenomeno è dovuto soprattutto alla diminuzione della massa muscolare. Fra i 60 e gli 80 anni la forza diminuisce del 40% circa e del 50% negli ultranovantenni.  Non fare attività fisica ed ingerire la stessa quantità di calorie dell’età adulta porta ad un aumento del grasso non solo esterno, ma anche viscerale.

Diminuisce il VO2 max ovvero la potenza aerobica, la capacità che ha l’organismo di correre più forte possibile utilizzando l’ossigeno della respirazione. Questo problema sembra sia dovuto ad una diminuzione della frequenza cardiaca associata ad una riduzione della gittata cardiaca non compensata da un aumento della gettata pulsatoria. In pratica ad ogni battito viene mandato in circolo meno sangue.  In chi si allena regolarmente questi valori diminuisco in misura inferiore rispetto ai sedentari. Con il passare degli anni diminuisce di un battito ogni anno. I vasi sanguigni diventano più rigidi, il volume del ventricolo sinistro tende ad aumentare. In chi si allena regolarmente sono stati riscontrati  valore del vo2 max superiori ai loro coetanei inattivi ( G. D’Antona 2019). Per questi motivi anche la MLSS ( Maximal Lactate State State ) tende a diminuire.  La MLSS è un modo più preciso per indicare la soglia anaerobica ( SA).

A livello respiratorio si hanno con l’invecchiamento delle modificazione della cassa toracica ed enfisema senile,  decremento delle funzioni dei muscoli respiratori, modificazioni della funzione respiratoria, alterazioni immunologiche bronco alveolare. Problemi ridotti di molto in chi pratica attività fisica regolarmente.  Altro fattore al quale in genere non si pensa sono le capacità coordinative “Si perde ciò  che non si usa”  ( G.N. Bisciotti 2012)  questa affermazione mi piace molto e la trovo molto inerente a questo argomento perchè evidenza come soprattutto in età avanzata anche il cervello va stimolato con esercizi di coordinazione e di propriocettività. E’ risaputo infatti come gli anziani tendano a cadere, ad avere meno equilibrio a temere di non essere in grado di apprendere anche semplici esercizi di coordinazione.  Un’attività che porti un consumo giornaliero di 287 Kcal è associato ad una riduzione del rischio di morte del 32%  ( G. D’Antona 2019) .

Ecco ora alcuni consigli pratici per gestire meglio l’attività fisica ala nostra età.

Allenare la forza e la flessibilità. So benissimo che per gli amanti dell’attività all’aria aperta l’idea di chiudersi in palestra non é allettante. Ma se vogliamo star bene e praticare nel miglior modo possibile la corsa, la bici, lo sci, il walking, l’haiking o il trekking, allenare la forza è molto importante. Potete fare anche attivitá con i pesi purchè seguiti da un personal trainer oppure a carico naturale da fare tranquillamente all’aperto. Per stare in compagnia ed essere seguiti potrete andare in palestra. Allenare il core, i muscoli della  parte centrale del corpo è utilissimo. Anche lo streching è un attività molto odiata dagli sportivi amatoriali che però ne ammettono l’utilità. Forza e stretching vi faranno sentire tonici, efficienti. Molti esercizi di forza e stretching li potrete trovare su Tipi che Corrono ed. Rizzoli 2018.  

Coordinazione. Gli esercizi di impulso ( skip , saltelli ecc.. ) purchè eseguiti bene, meglio sotto la guida di un professionista delle scienze motorie,  possono andare benissimo. Confesso che ero scettico nel farli e nel farli fare a persone di età media ed avanzata, ma poi visi i risultati ottenuti prima su me stesso e poi su gli altri mi sono ricreduto. All’inizio  è vero ci sentiamo un po’ ridicoli, ma poi il divertimento è assicurato così come e benefici.  Meglio farli su erba o terreno soffice evitando pista ed asfalto

Equilibrio. La perdita dell’equilibrio é molto frequente e si associa principalmente a quando giá indicato prima relativamente alla perdita di forza, elasticitá e coordinazione. Si puó inziare con esercizi molto semplici da eseguire in sicurezza come cercare di stare in piedi su un piede solo su terreno pianeggiante e poi su superfici mobili tipo tavolette o appositi palloni. Divertente puó essere andare a camminare o a corricchiare su terreni sconnessi, con sassi. Alternare tratti di corsa a tratti di cammino può essere un buon metodo di sviluppo di queste caratteristiche.

Lavorare sulla tecnica senza timore. Un over 60 o anche oltre crede di non essere in grado di apprendere tecniche di moventi come ad esempio la corsa. Si impara a correre anche avendo i capelli bianchi. Ormai sono centinaia le persone che potrebbero dirvelo. Come la corsa, anche altri sport possono essere appresi purchè ci si rivolga a professionisti per le fasi di apprendimento della giusta tecnica del gesto. Anche a 60 anni si può imparare a nuotare o a sciare, basta volerlo

Allenamento organico. Deve essere  variato non si può pensare di correre o pedalare sempre allo stesso ritmo sullo stesso percorso. Se non sono stati riscontrati problemi all’apparato cardiocircolatorio, l’allenamento potrà prevedere anche variazioni di ritmo che nella corsa possono essere ad esempio i fartlek. In bici  può andare bene alternare sedute in pianura a uscite su tracciati che prevedono salite.

Il recupero. Chi corre o va in bici tutti giorni tirando al massimo o quasi è chiaro che non recupera e non si fa del bene. Sono d’accordo, soprattutto in età avanzata, di fare attività fisica anche tutti i giorni, ma alternando le varie attività. Due o tre giorni alla settimana devono essere dedicati ad allenare la forza e lo stretching che dovrà comunque essere fatto sempre a fine allenamento soprattutto di corsa. Altri due o tre giorni potranno essere dedicati ad allenamenti a ritmo lento o leggermente progressivo ed uno alle variazioni di ritmo.

Un giorno di riposo alla settimana puó andare bene se ne viene avvertita le necessità. In caso di stanchezza che dura da un paio di giorni meglio fermarsi per qualche giorno in piú. Il mio amico Piero pochi giorni fa mi disse: Fulvio siamo vecchi non si recupera mai. Mi dispiace ma non sono daccordo.

Per recuperare basta fare poco ma tutti i giorni. Così facendo il metabolismo resta attivo, la perdita di forza rallenta, non vengono avvertite sensazioni di depressione e svogliatezza, non solo nello sport ma anche nella vita di relazione. Chi corre avendo sempre difficoltà a far uscire le parole di bocca si stanca troppo. Può andar bene farlo una volta alla settimana, ma tutti i giorni no nel modo più  assoluto. Stesso discorso vale per chi va in bici tutti i giorni a fare salite e magari cerca di non farsi staccare dagli amici. La maggior parte degli allenamenti devono essere fatti rimanendo con la capacità di poter parlare con facilità.

Non dimentichiamoci che siamo stati fatti per muoversi non per stare seduti. Il movimento deve essere però fatto in modo adeguato alle proprie caratteristiche psico-fisiche  in relazione all’età.

Il sonno. Con l’età che avanza tutti abbiamo difficoltá con il sonno. Dormire bene serve a recuperare bene l’allenamento, ma anche  vivere le giornate con  maggior serenità e lucidità mentale. Chi ha questa difficoltà eviti di allenarsi nel tardo pomeriggio. Dovremo fare in modo di dormire 6-7 ore. La respirazione diaframmatica prima di andare a letto e durante gli eventuale risvegli può essere di aiuto a chi fa fatica a prendere sonno o si sveglia durante la notte. Inserire fibre alimentari nella cena può essere d’aiuto a risolvere il problema ( L. Galletti 2020). La penichella pomeridiana anche di pochi minuti non è affatto da denigrare e da snobbare anzi è molto utile quando è possibile farla.

Mantenere alto il livello di idratazione. Tutti gli studi confermano che l’anziano pur avendo bisogno di bere più del giovane tende a bere meno. Bere 1,5 – 2 litri di acqua al giorno è un abitudine da inserire tra tutte le altre. Aspettare a bere quando arriva lo stimolo della sete può essere troppo tardi. Controllare il colore delle urine puó essere utile, se risulta di un giallo intenso significa che non si é introdotto abbastanza liquido.

Dunque possiamo sostenere che l’allenamento e la corretta alimentazione ed idratazione aiutano ad avere un atteggiamento positivo nei confronti della vita: muoviti ma fallo con la mente oltre che con le gambe.  

Il vostro benessere ad ogni etá è il primo dei nostri obiettivi!

Fulvio Massini

Fulvio Massini

Founder, Running Coach, Esperto Running

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