cambiare ritmo nella corsa

Cambia ritmo nella corsa

Facendo sempre gli stessi allenamenti nello stesso modo, correndo sempre allo stesso ritmo, magari alla stessa ora, nello stesso posto, può capitare di non vedere nessun miglioramento della prestazione se non vederla, addirittura peggiorare. Cambia ritmo nella corsa e cambierai le cose!

Il passare degli anni non facilita certamente i progressi in termini cronometrici. Se poi non si inserisce  qualcosa di nuovo, di “frizzante” negli allenamenti non si fa altro che facilitare i processi naturali di peggioramento della prestazione.

Applicando i consigli che sto per darti, sicuramente non vincerai le olimpiadi, ma certamente ti divertirai di più durante allenamenti e gare. Qui trovi una serie di allenamenti, spero un po’ diversi da quelli che sei abituato a fare di solito, rivolti a sviluppare sia la VAM ( Velocità Aerobica Massima ), il massimo consumo di ossigeno ( VO2 Max ). Per usare un termine più comune, la capacità dell’organismo di utilizzare la maggior quantità di ossigeno possibile relativamente all’unità di tempo. La VAM la alleni con le ripetute corte o comunque con variazioni del ritmo di corsa non superiore ai 2 minuti. Con le ripetute  di 1, 2, 3 km e oltre o le variazioni di ritmo della durata variabile dai 4 ai 15km alleni la MLSS ( Maximal-Lactate- Stady- State ), la soglia del lattato, per capirci.

Queste due caratteristiche fisiologiche hanno uno scopo comune: farti correre più  forte. Non solo, vedrai che facendo questi allenamenti ti abitui a gestire i cambi di velocità ottimizzando l’esecuzione del rapporto ampiezza frequenza del passo. La maggior parte dei runner infatti, quando deve aumentare la velocità tende ad aumentare troppo l’ampiezza del passo a scapito della cadenza. Per correre forte bisogna prima di tutto non arretrare con il busto andando ad appoggiare di tallone, ma rimanere leggermente con il baricentro in avanti, per garantire un appoggio di pianta piena.

Altri benefici, sperimentati da runner che hanno svolto i cambi di ritmo prima di te, consistono nell’abituarsi a gestire la gara, i sorpassi, i finali. La natura stessa della competizione ti porta ad avere la necessità di gestire i vari tipi di andature per i motivi precedentemente indicati. La descrizione delle esercitazioni non la trovi indicata con tempo distanza es: 10x 200 in 50”, ma con il tempo e l’impegno respiratorio per esempio 10x 200 a CRI ( corsa respirazione  impegnata ). Ecco le sigle che indicano i vari tipi di impegno respiratorio: CRMF ( corsa respirazione molto facile ), CRF ( corsa respirazione facile ), CRLI  (corsa respirazione leggermente impegnata ), CRI ( corsa respirazione impegnata ) e CRMI ( corsa respirazione molto impegnata ).

Prima di ogni allenamento devi fare il tuo abituale riscaldamento, quello che fai sempre prima delle prove ripetute o delle gara: alcuni esercizi di mobilizzazione, stretching attivo, una decina di minuti di corsa lenta 3- 5 allunghi di 80-100 metri da correre a ritmo di CRI. Come tipo di gare prendo in considerazione i 5k, i 10k e la mezza maratona.

I mezzi di allenamento che sto per presentarti sono piuttosto intensi quindi accertati di essere in buono stato di salute con una visita di idoneità alla pratica agonistica dell’atletica leggera. Evita di farli se non sei  in possesso del certificato di idoneità, soffri di ipertensione o altri problemi cardiocircolatori.

Gara 5 km. 

  • 12-15 x 120 m ( 40m CRMI + 40m CRF + 40m CRMI) recupero fra ogni prova 3’ a CRMF

Allenamento  Per lo sviluppo della VAM da fare anche una volta alla settimana 

  • 10-12 x 90m in salita del 6- 8% (30m CRMI + 30m CRMF + 30m CRMF recupero. 90m camminando 

Allenamento di forza specifica da fare una volta ogni due settimane o anche la settimana prima della gara se si avverte  carenza di forza

  • 8-10 x 300m ( 100m CRMI + 100m CRMF + 100m CRMI ) recupero 3’ a CRMF

Da fare in alternativa al primo allenamento  

  • 10-12 X 200M ( 50m CRMF + 50m CRMI + 50m CRMF + 50m CRMI) recupero 3’ CRMF

Utilissimo per l’adattamento ai cambi di ritmo che possono verificarsi durante la gara anche in fase di sorpasso. Da fare una volta ogni 2 settimane 

  • 8-10 x 400 ( 250 m CRI + 150m CRMI ) recupero 3’ CRMF

Utilissimo per preparare lo sprint finale  da  non fare la settimana prima della gara

Gara 10 km 

  • 10- 12x 600m ( 100m CRI + 200mCRLI + 100m CRI + 100m CRLI + 100m CRMI ) recupero 3’ CRF

Molto efficace per gli adattamenti ai cambi di ritmo ed a metabolizzare il lattato. Da fare una volta ogni 2-3 settimane 

  • 10-12x 400m ( 100m CRLI + 100m CRI + 100m CRLI + 50 M CRI +  50 m CRMI ) rec- 3’ CRF

Serve per preparare lo sprint finale. Da non fare la settimana prima della gara 

  • 10-12x 150m in salita 6-8%  ( 50m CRMI + 50m CRMF + 50M CRMI ) recupero 3’ CRF

Allenamento per lo  sviluppo della forza specifica .  Da non fare la settimana prima della gara 

  • 6-8x 800m ( 200m CRLI + 200m CRI + 200m CRLI + 200m CRI )  recupero 3’ CRF

Utilissimo per l’adattamento  a metabolizzare il lattato. Da fare in alternativa al primo allenamento

  • 5-6x 1000 m ( 100 m CRMI + 100m CRLI + 700 CRI + 100 CRMI)  recupero 3’ CRF

Utile per preparare un finale incandescente

Gara Mezza maratona 

  • 3-4 x 2000 m ( 500m CRLI+ 500m CRI + 500m CRLI + 500 CRI)  recupero 3’ CRF

Crea adattamenti a metabolizzare il lattato. Da fare non più vicino di 2 settimane prima  della gara 

  • 2-3 x 3000m ( 1000 m CRLI + 1000 m CRI + 500m CRLI+ 400m CRI + 100 m CRMI)  recupero 4’ CRF .

Come il primo allenamento,  ti abitua a finire in progressione ed a battere gli avversari  anche a pochi passi dall’arrivo.

  • 4-5 x 1 km in salita del 4% circa ( 200m CRI+ 200m CRLI+ 200m CRI + 200m CRLI + 200m CRI ) recupero  6’ CRF.

Allenamento per lo sviluppo della forza specifica. Da non fare la settimana prima della gara.

  • 4-5 x 1500m (1200m CRLI + 300m CRI ) recupero  3’ CRF

Allenamento sul ritmo gara  con finale veloce 

  • 2-3 x 3000m ( 800 CRLI + 200 CRI + 800 CRLI+ 200 CRI+ 800 CRLI + 200 CRI ) 

Prepara ad eventuali sorpassi e cambi di pendenza che possono  verificarsi in gara. Lo potrai fare anche a distanza di 3-4- giorni dalla gara

I mezzi di allenamento che ho proposto ti metteranno in condizione di resistere agli attacchi dei tuoi avversari e di diventare a tua volta un attaccante. Quando passi da ritmi relativamente più lenti a più veloci ti ricordo di procedere in scioltezza aumentando la cadenza dei passi, senza andare alla ricerca  dell’ampiezza. Stai sempre rilassato con le spalle e non stringere i pugni.  Non dimenticare di fare a fine allenamento 10-15’ di stretching.

Se non hai tempo o non ci sono le condizioni perché ad esempio piove, fai pure stretching quando sarai più  tranquillo. Soprattutto gli allenamenti in salita  li potrai  fare anche su tapis roulant. Il recupero degli allenamenti in salita lo devi fare con pendenza 1%.

Buon divertimento

Fulvio Massini

Fulvio Massini

Founder, Running Coach, Esperto Running

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