Usare le scale covid 19

Come usare le scale

L’arrivo del Covid-19 ha stravolto le nostre vite, le nostre abitudini e le nostre prioritá

Visto il periodo particolare proponiamo alcuni modi per utilizzare le scale come mezzo per prepararci a quando potremo riuscire a correre, camminare o pedalare all’aperto tranquillamente.

Questi esercizi rappresentano anche un modo per vincere il torpore causato dall’inattività  forzata di questi giorni. Prima di tutto dovremo stare attenti a non esagerare con l’intensità.

La percezione dello sforzo non dovrà mai essere superiore al 4 su 10 secondo le indicazioni della scala di Borg. Il ritmo respiratorio dovrà essere di RF (respirazione facile), tanto da permetterci di parlare con facilità durante l’esercizio. Al massimo si potrá arrivare al RLI ( respirazione leggermente impegnata ), un ritmo che permette di parlare con un minimo di difficoltà.  Evitare nel modo più assoluto di andare in affanno. 

Per avere una misura della distanza ho pensato a 20 scalini. Non è necessario sfinirsi dalla fatica,  ma tenere attivi i muscoli ed in generale organismo e la mente. Procedere con gradualità ed evitare eccessiva fatica.

Ecco nel dettaglio gli esercizi

  1. Salire le scale, camminando gradino per gradino a ritmo di rf, scendere camminando lentamente.  Ripetere 3-10 volte
  2. Salire le scale, camminando gradino per gradino a ritmo di rf, negli ultimi 5  aumentare un po’ il ritmo fino a rli , scendere camminando lentamente. Rip. 3-10 volte
  3. Salire le scale, camminando gradino per gradino a ritmo di rf, negli ultimi 10  aumentare un po’ il ritmo fino a rli, scendere camminando lentamente. Rip. 3-10 volte
  4. Come esercizio n 1 ma scendendo all’indietro, meglio appoggiare le mani alla ringhiera. Prima di iniziare la salita successiva riposare da 30”- ed 1’ o fino a quando sarete pronti.
  5. Salire le scale due scalini per volta sempre ritmo rf cercare di estendere bene l’arto che spinge. Rip. 3- 7 volte. Scendere le scale gradino per gradino
  6. Come esercizio n.5 ma scendendo le scale due scalini per volta appoggiando le mani sulla ringhiera.. Rip. 3- 7 volte.  Recuperare 1’ fra ogni salita- discesa o comunque fino a completo recupero.
  7. Salire i primi 10 scalini camminando gradino per gradino a ritmo di rf e gli ultimi 10 a due scalini per volta a ritmo di rli. Scendere scalino per scalino camminando. Recuperare completamente. Rip. 3-7 voltere
  8. Salire le scale camminando scalino per scalino: i primi 5 scalini a rf, dal 6 al 10 a rli, da 11 a 15 rf e da 16 a 20 a rli. Rec. 30-40” poi scendere le scale camminando a rli appoggiandosi con le mani alla ringhiera. Rec. 1’ o fino a completo recupero
  9. Salire le scale camminando i primi 5 gradini scalini e correndo gli ultimi 15  scalini a rli.  Scendere le scale all’indietro appoggiandosi alla ringhiera. Rec. 1’ o fino a completo recupero. Rip. 3- 10 volte
  10. Salire le scale camminando i primi 5 gradini,  proseguire saltellando a piedi uniti fra il 6 ed il 10, poi ancora camminando fra l’11 ed il 15 e ancora  saltellando a piedi uniti dal 16 al 20. Rec. 30” e poi scendere le scale gradino per gradino a rf appoggiandosi alla ringhiera. Rec. 1’ o fino a completo recupero
  11. Salire i primi 3 gradini camminando, dal 4 al 6 saltellando con il piede destro, dal 7 al 9 con il piede sinistro dal 10 al 12 camminando gradino-gradino, dal 13 al 15 saltellando con il piede destro, dal 16 al 18 con il sinistro e gli ultimi gradini saltellando a piedi uniti. Scendere le scale camminano a rf. Rec. fino a completo recupero. Rip. 3 volte
  12. Correre i 20 scalini una volta a rf una volta a rli.  Rec. camminando o correndo a rf. Rip. 7-15  ( 10-20 ? ) volte.

Al termine  di questo su e giù per le scale può darsi che avvertirete qualche doloretto alle gambe o comunque un po’ di stanchezza. Consiglio quindi di camminare per una decina di minuti e di automasaggiarvi le gambe e le cosce con un azione dal basso verso l’alto.

Se avete una pomata all’arnica o comunque sfiammante il massaggio andrà ancora meglio. Molto indicati anche  gli esercizi di stretching.

Fulvio Massini

Fulvio Massini

Founder, Running Coach, Esperto Running

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