Correre le gare di crosso

Correre le gare di cross

Periodo di cross country o campestri come preferite, ecco perchè serve correre le gare di cross

Il cross country o corsa campestre, è una specialità dell’atletica leggera che si pratica dall’inverno fino alla primavera in cui si corrono distanze dai 4 ai 12 chilometri su un terreno molto variabile, che può essere sterrato, erboso, sabbioso o addirittura fangoso.

Per lo più è un’attività praticata dai giovani mezzofondisti e dagli atleti di livello assoluto nelle fasi regionali e nazionali, gli specialisti del settore si confrontano in competizioni di livello internazionale.

Anche gli amatori più agguerriti praticano questa disciplina, cimentandosi solitamente in gare riservate a loro su distanze di circa 6 chilometri.

Dunque cerchiamo di capire realisticamente perché correre i cross e quali sono i vantaggi che possono trarne un mezzofondista e un maratoneta.

Partiamo dal presupposto che quando si corre un cross non bisogna guardare il passo al chilometro vista la grande variabilità del percorso, la grande quantità di curve, strette o ampie, l’imprevedibilità del fondo e la presenza di eventuali salite o discese, tutti fattori che turbano continuamente l’azione di corsa.

Viste le distanze, ci si trova a correre a regimi molto simili, se non più intensi, a gare di mezzofondo con l’aggiunta delle difficoltà elencate precedentemente.

Cosa occorre allenare, quindi, per correre le gare di cross? Oltre alla resistenza aerobica, fondamentale per correre distanze fino a 12 km, bisogna sviluppare al massimo VAM (massima velocità aerobica), MLSS (maximal lactate steady state), la forza specifica e la sensibilità propriocettiva.

È quindi ovvio che è una disciplina da non improvvisare, il rischio è quello di infortunarsi seriamente. Esempio pratico è l’amatore che si cimenta solitamente in gare su strada e per motivi societari improvvisa una gara di questo tipo: affronterà la corsa con estremo disagio e con alto rischio di infortunio fondamentalmente per la mancanza di forza specifica e di sensibilità propriocettiva.

Con quali mezzi di allenamento sviluppare tutte queste capacità?

Prima di pensare alla corsa è necessario fare un passo indietro. Per allenare bene la forza specifica è in ogni caso necessario un lavoro continuo sulla forza generale, quindi durante tutto l’anno fare almeno due volte a settimana sessioni di esercizi di forza a corpo libero o con l’ausilio delle macchine per rinforzare il core, il tronco, gli arti inferiori e gli arti superiori.

Poste queste basi di forza generale è dunque possibile passare all’allenamento della forza specifica con cadenza settimanale, dedicando una sessione alle salite brevi e medie e una sessione di corsa intervallata su terreno da cross. Allenarsi su terreno simile alle condizioni che si ritroveranno in gara serve a stimolare, oltre la forza specifica, la sensibilità propriocettiva. Quest’ultima possiamo stimolarla anche a secco in palestra con l’ausilio di piccoli attrezzi quali tavoletta propriocettiva, skimmy e bosu.

La sessione di allenamento termina correndo 6 o 8 km a ritmo di CRF seguiti da 4 o 6 allunghi da 100 metri.

Lo sviluppo della VAM varia in base alla distanza da coprire in gara. Per il cross corto ripetute brevi dai 200 ai 400 metri con recupero breve. Per lo sviluppo del MLSS ripetute medie dai 1000 ai 1500 metri sempre con recupero breve e fartlek brevi. Per il cross lungo le variazioni del fartlek si allungano aumentando anche la durata totale, si incrementano le ripetizioni delle ripetute brevi arrivando anche a correre 20×200 metri o 15x 400 metri. Cresce anche la distanza delle ripetute medie arrivando a correre anche da 3 a 5 volte i 2000 metri.

Tuttavia tornando al concetto iniziale, il cross non è una gara contro il tempo, ma una vera e propria “caccia all’uomo” che sta davanti. Questo non fa altro che aumentare la carica agonistica dell’atleta e di conseguenza un’ottima occasione per tirare fuori il massimo della prestazione.

Non è un caso che in questa disciplina emerge chi, oltre ad essere un forte atleta, ha doti strategiche e agonistiche molto spiccate. Ciò non vuol dire che bisogna obbligatoriamente correre per vincere la gara, alla fine il vincitore è sempre uno. Sicuramente ad ogni modo, correre i cross a tutti i livelli, dalle categorie giovanili ai master, aiuta a potenziare alcuni aspetti della forza e delle capacità propriocettive che su pista o su strada solitamente non vengono coinvolte.

Ma c’è di più. Correre le gare di cross è un modo per conoscere profondamente i propri limiti, un’occasione per correre senza cronometro, senza la paura di andare troppo forte o troppo piano, la consapevolezza di aver finito la gara avendo dato il massimo.

Queste sono le finalità dei cross, aspecifiche per certi aspetti rispetto alla distanza in cui si è specializzati, specialisti a parte, ma danno sicuramente la possibilità di costruire delle buone basi di forza generale e specifica, oltre che strategica, che torneranno utili nel proseguimento della stagione agonistica sia del maratoneta sia del giovane mezzofondista.

Buon divertimento!

Antonio De Francesco

Antonio De Francesco

Running Coach, Personal Trainer

i nostri principali servizi running

Abbonamento Running

Programmi di allenamento personalizzati online per ogni livello. Scegliere la formula più adatta al proprio obiettivo. Acquistare, compilare la sched…

A partire da: 32.00

Primo Appuntamento Running

Valutazione completa nella nostra sede. Test, misurazioni, dimostrazioni pratiche e programmazione allenamento per il tuo obiettivo…

185.00 / 4 settimane

Tecnica di corsa

Imparare a correre, raggiungere il maggior comfort possibile durante gli allenamenti. Apprendere la tecnica per raggiungere il risultato….

50.00