correre sul treadmill

Correre sul Treadmill

Dopo la brutta esperienza della scorsa primavera, molti runner si sono organizzati per non dover rinunciare alla propria “ora d’aria” quotidiana anche durante il lockdown dotandosi di un treadmill. Un’ottima alternativa agli allenamenti all’aperto, che per molti continua ad essere una soluzione durante i mesi freddi e una comodità dentro casa.

Le gare in calendario sono state praticamente tutte annullate, quindi possiamo (e dobbiamo) approfittare di questo periodo per dedicarci ad allenamenti più difficili da programmare, per farci trovare pronti e carichi quando la situazione sarà tornata alla normalità. Proprio il treadmill è lo strumento ideale per farlo. 

Di seguito alcuni semplici accorgimenti utili per imparare ad utilizzarlo al meglio. 

  • Non correre mai con pendenza pari a 0. Utilizzare il tapis roulant senza inclinazione simula la corsa in leggera discesa. La corsa in pianura corrisponde a una pendenza dell’1%. 
  • Non utilizzare scarpe molto ammortizzate o troppo morbide. Opta sempre per scarpe secche, più rigide. Vanno benissimo anche scarpe vecchie, un po’ “scariche”, per evitare l’effetto rimbalzo. 
  • Inizia con gradualità. Soprattutto all’inizio, correre sul treadmill, potrebbe crearti problemi di equilibrio. Quindi inizia a correre 10-15 minuti, poi aumenta di 5 minuti ogni volta. Vedrai non sarà difficile adattarti a correre con la superficie che scivola sotto i piedi invece di essere tu a spingere. Appena ti sarai abituato potrai farci ogni tipo di allenamento, esclusi quelli che prevedono corsa in discesa.  (a meno che tu non abbia acquistato un treadmill a doppia inclinazione).
  • Prima di salire sul tapis roulant fai alcuni esercizi di mobilizzazione delle caviglie, delle gambe e delle braccia. Meglio se aggiungerai anche qualche esercizio di stretching dinamico.
  • Non iniziare subito a correre. Inizia sempre con 100 o 200 metri di camminata e, in progressione, aumenta il passo.
  • Corri in sicurezza. Accertati di essere sempre collegato al meccanismo per lo spegnimento rapido automatico.
  • Non dimenticare integrazione e idratazione. Utilizza gli appositi spazi sulla consolle per avere a portata di mano una borraccia con dell’acqua o un integratore idrosalino. 
  • Attenzione alla temperatura. Cerca far circolare aria (anche con l’ausilio eventuale di un ventilatore esterno, se non già incorporato) nel locale in cui è posizionato il treadmill e vestiti in modo da non sudare eccessivamente.
  • Tieniti compagnia. Posiziona il tapis roulant davanti a una finestra per guardare fuori o, se hai una TV, goditi il tuo programma preferito.
  • Prima di fermarti cammina. Appena terminato il tuo allenamento di corsa, prima di scendere dal treadmill, regola la velocità in modo da poter camminare sempre più lentamente fino a fermarti. Talvolta, soprattutto se sei poco abituato a correre con il terreno che corre sotto i piedi, smettere di correre all’improvviso potrebbe crearti dei giramenti di testa

Di seguito vediamo insieme alcune tipologie di allenamento da poter eseguire sul treadmill per (1) mantenerti in forma, correre o camminare per star bene; (2) preparare una 10 km ; (3) preparare una mezza maratona.

Le indicazioni del ritmo da mantenere sono riferite al ritmo respiratorio: 

  • CRMF = Corsa Respirazione Molto Facile, potrai essere in grado di parlare con estrema facilità. La percezione dello sforzo (secondo la scala di Borg che va da 1 a 10) sarà tra 0 e 1;
  • CRF = Corsa Respirazione Facile, potrai riuscire a parlare con facilità. La percezione dello sforzo sarà tra 2 e 3;
  • CRLI = Corsa Respirazione Leggermente Impegnata, potrai parlare, ma con un po’ di difficoltà. La percezione dello sforzo sarà tra 4 e 6; 
  • CRI = Corsa Respirazione Impegnata, potrai parlare con molta difficoltà. La percezione delle sforzo sarà tra 7 e 8;
  • CRMI = Corsa Respirazione Molto Impegnata, qualche parole riuscirai a pronunciarla, ma con molta difficoltà. La percezione delle sforzo sarà tra 8 e 9.

Mantenersi in forma, correre per sta bene. Per chi si ritrova in questo gruppo, la durata dell’allenamento sarà indicata in minuti. Quando la pendenza non è indicata in modo specifico dovrai considerare l’1%. Il consiglio è di correre a giorni alterni; se avrai voglia di correre tutti i giorni, alterna i giorni dedicati alla corsa a delle camminate, che potrai sempre fare sul tuo tapis roulant.

10’ CRMF + 20’ CRF 

10’ CRMF + 10’ CRF + 10’ CRLI

10’ CRMF + 10’ CRF + 5’ CRI + 10’ CRF+ 5’ CRI

10’ CRMF + 20’ CRF + 10’ CRLI + 5’ CRI 

10’ CRMF + 20’ CRLI al 3% + 10’ CRF + 10’ CRLI 

10’ CRMF + 15’ CRLI al 3% + 5’ CRI al 3% + 15’ CRLI al 3% + 5’ CRI al 3% + 10’ CRF 

10 CRMF + 5’ CRF + 5’ CRLI al 3% + 5’ CRI al 5% + 5’ CRF + 5’ CRLI al 3% + 5’ CRI al 5% + 10’ CRF 

10’ CRMF + 20’ CRLI + 5’ CRI + 20’ CRLI + 5’ CRI

10’ CRMF + 5’ CRI al 3% + 10’ CRF + 5’ CRI al 5% + 10’ CRF + 5’ CRI al 7% + 10’ CRF + 5’ CRMF

10’ CRMF + 50’ CRF + 5’ CRLI * 5’ CRI

Preparare una 10 km. La durate dell’allenamento in questo gruppo è indicata in chilometri e l’andatura con il ritmo respiratorio. Prima di iniziare, fai sempre 5’/10’ di corsa a ritmo CRMF. Quando la pendenza non è indicata in modo specifico dovrai considerare l’1%. La sigla “rec.” significa Recupero.

8 km CRF + 2 km CRLI + 5’ CRI

6 km CRF + 200 m CRMF + 10x 100 m in salita del 6% a CRMI rec. 200 m CRF 

5 Km CRF + 3 km CRLI + 2 km CRI 

3 km CRF + 6×100 al 8% a CRMI rec. 200 m a CRF + 6x 150 al 6% a CRMI rec.200 m CRF + 4 km CRF 

10 x 500 m CRI rec. 300 m CRMF

2 km CRF 5x 100 m in salita al 4% a CRMI rec. 200 CRF + 5x 80 m in salita al 6% a CRMI rec. 150 CRMF + 5x 60 m all’8% rec. 150 m CRMF + 4 km a CRLI

8 km CRF + 4 km a CRLI 

4 km CRF + 5x 200 m in salita al 3% a CRI rec. 400 CRF + 5x 400 m CRI rec. 200 CRF + 2 km CRLI

2x 2 km CRI rec. 500 CRF + 10x 200 CRI rec. 200 CRMF 

2 km CRLI + 2 km CRI + 2 km a CRLI + 2 km CRI

Preparare una mezza maratona. La durata dell’allenamento in questo gruppo è indicata in chilometri e l’andatura con il ritmo respiratorio. Prima di iniziare, fai sempre 5’/10’ di corsa a ritmo CRMF. Quando la pendenza non è indicata in modo specifico dovrai considerare l’1%. La sigla “rec.” significa Recupero. Come vedrai non ho inserito lunghi di più di 12 km perché ritengo più corretto correre distanze di 16-20 km all’aperto e non sul tapis roulant, anche se devo ammettere che sono sempre di più gli affezionati del treadmill che ci corrono anche lunghi o lunghissimi.

3 km CRF + 4 km CRI in salita al 4% + 3 km CRLI 

5x 1500 m CRI rec. 500 m CRF

10 km CRLI + 2 km CRI

5x 1 km CRI al 4% rec. 1 km CRF

6x 1 km al 6% (200 m CRMI + 200 m CRF + 200 CRMI + 200 CRF+ 200 CRMI) 

10 km CRF + 1 km CRLI + 1 km CRF

3 km CRLI + 2 km CRI + 3 km a CRLI + 2 km CRI 

3x 2 km al 4% (1000 m CRI + 500 CRF + 300 CRI + 200 CRMI)  rec. 2000 m CRF 

2 km CRF + 8 km CRLI + 2 km CRI

Avere un tapis roulant in casa, a molti, può sembrare un scocciatura. Ma non è cosi soprattutto se in famiglia c’è un/una runner.
Valentina è una giovane madre di tre figli, il più piccolo dei quali è nato i primi di agosto, mentre i due più grandi frequentano già l’asilo. Suo marito è un runner piuttosto forte che si allena regolarmente all’aperto. Pochi giorni fa mi ha chiamato e mi ha detto: «Fulvio non ne posso più, dimmi dove posso andare a comprare un treadmill, così potrò avere la possibilità di muovermi un po’ anch’io, per il mio benessere fisico e psicologico». In un negozio specializzato ha acquistato un tapis roulant pieghevole che occupa poco spazio e le garantisce finalmente i suoi momenti di libertà e contribuisce al suo nuovo benessere psicofisico.


Il suo esempio ci fa capire quanto, soprattutto in questo periodo particolare, correre o camminare sia più che mai fondamentale. A chi, pur avendo un treadmill non ha idea di cosa farci, consiglio di accenderlo, metterlo a pendenza 1% e iniziare a camminarci sopra; la prima volta per 20 minuti, poi 25 poi 30 e coì via fino ad arrivare a 60 minuti. Raggiunto questo primo traguardo potrà iniziare ad inserire nella parte finale della camminate 3 minuti di corsa a ritmo di CRMF, che poi diventeranno 4, poi 5, fino ad arrivare a correrne 60.

Il treadmill è uno strumento magico: è in grado di far correre anche chi non avrebbe mai pensato di farlo.

Corro per star bene, per divertirmi. Questo è il pensiero ricorrente e motivante che dovremo sempre avere. 

Fulvio Massini

Fulvio Massini

Founder, Running Coach, Esperto Running

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