Corri al ritmo del tuo cuore

Conoscere il ritmo del proprio cuore in ogni fase dell’allenamento per conoscersi meglio e controllare la salute

Esistono vari  modi per controllare il ritmo di corsa durante gli allenamento o le gare: il tempo/distanza (minuti al chilometro), l’intensità della respirazione (CRF, corsa on respirazione facile; CRLI, corsa con respirazione leggermente impegnata; CRI, corsa con respirazione impegnata  ecc.), la scala di Borg (percezione dello sforzo su una scala da 1 a 10), il numero di pulsazioni al minuto.

Oggi, grazie agli sportwatch e ai GPS con cardiofrequenzimetro da polso integrato, tenere sotto controllo i battiti del cuore è molto facile. La famosa fascia cardio, che a molti runner, soprattutto donne, risultava fastidiosa, pare avere i giorni contati.

E pensare che all’inizio delle mia attività di allenatore, negli anni ‘70, per misurare le pulsazioni agli atleti dovevo porre indice e pollice sul loro collo, in un punto preciso in cui l’arteria è abbastanza superficiale. Con il  cronometro alla mano contavo i battiti che sentivo per 10 secondi, quindi moltiplicavo quel valore per 6 per ottenere con una certa approssimazione il valore delle pulsazioni al minuto. Questo sistema si utilizzava prima e dopo l’allenamento, ma talvolta anche durante. Se per esempio avevo dato indicazione all’atleta  di correre a 140 pulsazioni e lo stavo seguendo in bici durante un medio o un lungo, ogni tanto lo fermavo, gli misuravo le pulsazioni e poi lo facevo ripartire. La precisione era quella che era, ma il dato così ricavato era comunque  abbastanza utile, perché mi permetteva di dire all’atleta se rallentare o accelerare. Comunque molti runner erano diventati capaci di prendersi le pulsazioni al collo anche da soli.

Scusami per questa divagazione nel passato, ma ti ho raccontato tutto questo per farti capire che straordinaria risorsa sia il cardiofrequenzimetro da polso e come oggi prendersi le pulsazioni sia davvero un’altra storia!

Parti dalla tua Frequenza Cardiaca Massima

Impostare l’allenamento sulle pulsazioni al minuto, sul ritmo del tuo cuore dunque, è indiscutibilmente molto utile sia per chi si allena a correre il più forte possibile, sia per chi usa la corsa come “medicina”. Mi riferisco agli obesi, ai cardiopatici, agli ipertesi. Insomma correre con il “cardio” serve a tutti, perché permette di avere sempre la situazione sotto controllo ed eventualmente di essere avvertiti nel momento in cui si stanno superando certi limiti.

Il modo migliore per impostare l’allenamento sulla frequenza cardiaca è valutare il valore delle proprie pulsazioni massime e poi, attraverso un calcolo di percentuali, stabilire i vari ritmi di allenamento. I valori di pulsazioni massime si possono stabile attraverso test incrementali da fare in laboratorio, sul tapis roulant o sul campo di atletica, oppure ricorrendo alla semplice formula 208 – ( 0,7 x età).

Facciamo un esempio per un runner di 50 anni. La sua frequenza massima può essere così calcolata: 208- (0,7 x  50), quindi 208- 35= 173 . Questo è il valore che il nostro runner non dovrà mai superare, perché rappresentano il valore “di sicurezza”,  chiaramente riferito  a un soggetto sano.

Corri così i tuoi allenamenti

Qui si seguito puoi trovare le indicazioni per lo svolgimento dei vari mezzi di allenamento facendo riferimento alla frequenza cardiaca, così da trarne il massimo del vantaggio. Negli esempi la sigla FCmax indica la frequenza cardiaca massima.

RISCALDAMENTO. La “messa in moto”  deve essere fatta fra il 60 ed il 65% della FCmax. La lunghezza è  varia dai 10 ai 20 minuti . Il riscaldamento va fatto anche prima del lento e del lunghissimo.

LENTO. Lunghezza dai 6 ai 20 km. Il lento è un ottimo mezzo per lo sviluppo della resistenza aerobica e può essere corso tra il 65 e l’75% della FCmax. È utile per la rigenerazione e per creare le basi sulle quali inserire allenamenti più intensi e lunghi.

MEDIO. Questo tipo di allenamento sviluppa la potenza lipidica, ossia la capacità di utilizzare i grassi correndo relativamente forte. La lunghezza varia dagli 8 ai 20 km in caso di preparazione alla maratona, il numero delle pulsazioni dal 75 e l’82-83% della FCmax

LUNGHISSIMO PER LA MARATONA. Serve a sviluppare gli adattamenti cardiocircolatori, tecnici e psicologici utili alla maratona. La lunghezza può variare dai 24 ai 38 km, i battiti al minuto saranno dal 70 all’80% della FCMax.

  PROGRESSIVO. Lunghezza dai 9 ai 18 km. La frequenza cardiaca aumenta con l’aumentare del ritmo e può spaziare dal 70 all’85% della FCmax. Allena tre aspetti: la resistenza aerobica, la potenza lipidica e lo sviluppo della soglia del lattato.

LUNGHISSIMO PROGRESSIVO PER LA MARATONA. Lunghezza dai 24 ai 38 km, frequenza cardiaca dal 70 all’85% della FCmax. Sviluppa la potenza lipica e la resistenza aerobica.

  TEMPO RUN. Lunghezza dai 6 ai 12 km, frequenza cardiaca dell’85-95% della FCmax. È l’allenamento “principe” per lo sviluppo della soglia anaerobica.

RIPETUTE PER LO SVILUPPO SOGLIA DEL LATTATO. Lunghezza delle prove da 1 km a 3 km.  Chilometraggio massimo 10 km (es. 10 x 1 km), recupero fra le prove di 2-3 minuti di corsa molto lenta, al 55-60% della FCmax. Frequenza cardiaca per le prove ripetute: 90-95% della FCmax.

RITMO GARA MARATONA. Lunghezza 20-25 km da correre all’80-85% della FCmax. Sviluppa la potenza lipidica ed induce gli adattamenti specifici organici, muscolari, tendinei e psicologici per correre la maratona.

LUNGHISSIMO PER LE ULTRA MARATONE. Gli obiettivi di questo genere di allenamento sono gli stessi del lunghissimo per le 42K, ma in chiave ultra maratona. La lunghezza in questo caso può spaziare dai 30 ai 70  km e la frequenza cardiaca dal 65 al 75% della FCmax. Stessi obiettivi del lunghissimo per la maratona, ma relativo alle ultra.

RITMO GARA MEZZA MARATONA. Lunghezza dai 10 ai 14 km, da correre all’85-90% della FCmax. Questo genere di lavoro serve a creare gli adattamenti organici, muscolari, tendinei e psicologici utili a correre la mezza maratona.

TEMPO RUN FRAZIONATA. 2 x 4 km o 2 x 5 km o 2 x 6 km con frequenza cardiaca fra il 90 ed il 95% della FCmax, e recupero tra le varie frazioni di 3 minuti di corsa con frequenza cardiaca al 55-60% della FCmax. Questo genere di allenamento mira allo sviluppo della soglia anaerobica.

Troppo basse o troppo alte

Le pulsazioni possono anche dare indicazioni sullo stato di forma. Se ti capiterà durante l’allenamento di averle più basse del solito, fai attenzione: è un segnale di stanchezza muscolare, quindi, ad esempio, invece di correre le ripetute previste, fai della corsa lenta. Insistere potrebbe creare i presupposti per un infortunio.

Potresti anche riscontrare un numero di pulsazioni più alte del solito già durante la prima parte dell’allenamento. Questo può essere un segnale di stanchezza organica. Valuta se prenderti un giorno di riposo o accorciare l’allenamento.

Ricordate che il vostro cuore non mente mai in nessun caso!  Buon  divertimento

Fulvio Massini

Fulvio Massini

Founder, Running Coach, Esperto Running

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