corsa in discesa

La corsa in discesa

In genere quando si pensa all’allenamento della forza specifica si pensa sempre alle ripetute in salita, al corto veloce in salita, oppure al collinare. E se parlassimo di allenamento in discesa?

Quando iniziai a proporre ai runner le ripetute di corsa in discesa, vidi nella maggior parte dei loro una certa perplessità. Il runner soprattutto amatore ha “paura” della corsa  in discesa, teme di farsi male o comunque non si sente sicuro di affrontare un mezzo di allenamento diverso dal solito. Una volta provato e visti i benefici ottenuti, le perplessità si sono sempre trasformate in soddisfazione.

A cosa servono gli allenamenti di corsa in discesa. 

  • A sviluppare la forza eccentrica, quel tipo di forza che il muscolo sviluppa quando resiste al peso di una resistenza, in questo caso, quella del corpo umano, utilissima a tutti i runner. Il momento in cui il piede “impatta” con il terreno ritengo sia importantissimo, per correre forte, ma anche per ridurre il rischio di infortuni. Avere una buona forza eccentrica permette di avere un appoggio più stabile
  • Ad acquistare rapidità d’azione, qualità indispensabile per chi si dedica alla gare brevi, comprese quelle in pista, ma anche per gli specialisti delle mezze, delle maratone e delle ultra. 
  • A migliorare la coordinazione, caratteristica questa che consente  di rendere meno dispendiosa e più efficace l’azione di corsa soprattutto nei momenti critici, come i sorpassi, i finali di gara, e permette al runner di sentirsi a proprio agio su tutti i tipi di terreno. 

La tecnica della corsa in discesa. La discesa non va affrontata prendendo contatto con la parte posteriore del tallone, ma con quella laterale. La sensazione deve essere quella di appoggiare tutta la pianta non solo il tallone. Se l’appoggio è corretto la schiena viene sentita libera e nessun contraccolpo è percepito. Inoltre lavorano di più i muscoli anteriori della coscia e molto meno i posteriori, con innegabile diminuzione della rigidità della catena cinetica posteriore.

Attenzione a non arretrare con le spalle, come l’istinto suggerisce, perché così facendo le gambe avanzano troppo rispetto al busto in fase di appoggio. Il piede deve atterrare sotto la spalla,  perpendicolarmente al piede. Solo così la corsa risulta fluida ed efficace e diminuisce la possibilità di avere contraccolpi sulla schiena e di conseguenza la possibilità di subire infortuni ai muscoli della catena cinetica posteriore. 

Le braccia devono essere tenute come nella normale corsa in pianura, con gli avambracci che sfiorano le creste iliache del bacino ( leggi anche Le braccia nella corsa ). Aumentando la velocità, può darsi che l’azione delle braccia si scomponga: è normale all’inizio, la correzione avviene automaticamente  acquisendo sensibilità e soprattutto equilibrio.

Lo sguardo non dovrà puntare verso il basso, ma avanti  verso il termine della discesa.

Correndo nel modo  indicato la velocità aumenta perché aumenta la frequenza e l’ampiezza del passo del passo, il ginocchio tenderà a salire, così come saliranno verso i glutei le gambe nella fase di oscillazione posteriore. L’appoggio dovrà comunque sempre avvenire con il piede perpendicolare alla spalla. Per rallentare, ampiezza e frequenza si riducono, facendo salire meno possibile il ginocchio.

Su terreni accidentati, rimangono valide le indicazioni fin qui espresse anche se le braccia hanno maggior libertà di movimento perché devono equilibrare l’azione delle gambe che può non essere lineare come nella corsa su terreno asfaltato. 

Il costo energetico della corsa in discesa tende a diminuire, ma se la pendenza è superiore al 15% aumenta (P.E. Di Prampero 2015). 

Allena il core. Avere i muscoli centrali del corpo ed in modo particolare il muscolo trasverso, forti e flessibili aumenta la stabilità del corpo al momento dell’impatto del piede a terra e per tutta la fase di appoggio-spinta. ( F. Massini 2018 )

La pendenza della discesa scelta per fare questi specifici allenamenti deve variare  fra il 2% e il 4%. Maggiori inclinazioni rispetto a quelle proposte possono essere adatte agli specialisti di trail running. Il terreno consigliato è comunque l’asfalto. Le scarpe usate devono avere una buona ammortizzazione. Raccomando la massima concentrazione sulla tecnica di corsa. Le distanze possono variare da 100 a 1000 metri.

Chi non deve eseguire allenamenti di corsa in discesa:

  • chi non corre in modo tecnicamente corretto
  • chi è reduce da poco tempo da infortuni 
  • chi è affaticato da allenamenti fatti il giorno o i giorni precedenti 
  • chi nel w.e. deve partecipare ad gare di qualsiasi distanze esse siano

Ecco alcuni esempi di allenamento di corsa in discesa.

Il ritmo di corsa. I tratti in discesa devono essere corsi a velocità elevata quindi a ritmo CRI ( corsa respirazione impegnata, difficoltà a poter parlare) 

Il riscaldamento. Gli allenamenti che propongo richiedono di preparare l’organismo allo sforzo piuttosto intenso che si appresta a compiere. Consiglio quindi prima di iniziare l’allenamento, di eseguire alcuni esercizi di core stability seguiti da stretching dinamico, oltre ad una decina di minuti di corsa lenta + 5 allunghi di 80 metri da correre a ritmo di CRI ( corsa respirazione impegnata ) 

Il recupero. Sarà indicato in minuti sia fra le serie, quando sono previste, sia fra le ripetizioni e dovrà essere eseguito correndo lentamente in surplace, meglio se tornando al punto di partenza.

Allenamento n.1 . 

PENDENZA DELLA DISCESA  LUNGHEZZA DELLA DISCESA  NUMERO SERIE NUMERO  DI RIPETIZIONI  PER SERIE  RECUPERO FRA LE RIPETIZIONI  RECUPERO FRA LE SERIE 
2-3%  100 M  2-4 3-5  3’  6’ 

Allenamento n. 2  

PENDENZA DELLA DISCESA  LUNGHEZZA DELLA DISCESA  NUMERO SERIE NUMERO  DI RIPETIZIONI  PER SERIE  RECUPERO FRA LE RIPETIZIONI  RECUPERO FRA LE SERIE 
2-3%  200 M  2-4 2-4 3’  6’ 

Allenamento n. 3  

PENDENZA DELLA DISCESA  LUNGHEZZA DELLA DISCESA  NUMERO SERIE NUMERO  DI RIPETIZIONI  PER SERIE  RECUPERO FRA LE RIPETIZIONI 
3-5%  500 M  1 6-10  3’ 

Allenamento n. 4

PENDENZA DELLA DISCESA  LUNGHEZZA DELLA DISCESA  NUMERO SERIE NUMERO  DI RIPETIZIONI  PER SERIE  RECUPERO FRA LE RIPETIZIONI 
2-3 %  1000  1 3-6 5-6’ 

Gli allenamenti su distanza di 100-200 m devono essere seguiti da 6-8 km di corsa lenta 

L’ allenamento di 500 metri deve essere seguito da 4-6 km di corsa lenta.

Dopo gli allenamenti proposti o simili a quelli proposti per  48- 72 ore è preferibile non eseguire allenamenti di alta intensità perché l’economia della corsa ne potrebbe essere influenzata  negativamente (O. Andreson 2013). 

Meglio dopo le discesa eseguire corsa lenta seguita da qualche leggero allungo più stretching molto leggero o un giretto in bici in pianura con rapporti agili oppure una nuotata favorendo se possibile lo stile a dorso.  Buon  divertimento

Buon divertimento

Fulvio Massini

Fulvio Massini

Founder, Running Coach, Esperto Running

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