DALLA PARTE DELLE DONNE

Dalla parte delle donne

Il fenomeno del running al femminile ormai è affermato e con un trend decisamente in crescita sotto molti punti di vista. Dal punto di vista fisico e fisiologico analizziamo la corsa dalla parte delle donne.

Negli ultimi anni stiamo assistendo ad un aumento del numero di donne che si avvicinano al nostro mondo. Molte donne ritengono di essere in sovrappeso ed individuano nella corsa un mezzo rapido ed efficace per “rimettersi in forma”. Non solo, la produzione di Beta Endorfine e di Anandamide generate durante la corsa creano in loro uno stato di benessere generale che si ripercuote poi, a cascata, su tutte le attività della giornata, con conseguente miglioramento del rapporto in famiglia, sul lavoro ed allargamento dei rapporti sociali.

La corsa, è si uno sport individuale, ma permette di stare in contatto con un’infinità di persone che condividono la stessa passione.  I malesseri causati dagli sbalzi di umore nelle varie fasi del ciclo ormonale, sono senza dubbio attenuati e spesso risolti con la regolare pratica delle corsa.

Le donne all’inizio sono sempre un po’ titubanti nell’iniziare a correre perché vedono una variazione delle loro abitudine di vita, dell’organizzazione delle giornate. Quando percepiscono i benefici della pratica del running allora non le ferma più nessuno. Mi capita spesso nella pratica giornaliera del mio lavoro, di dovermi “ arrabbiare” per non far correre signore o signorine infortunate per le quali il riposo di pochi giorni è terapeutico ed evita periodi di allontanamento dalla corsa più lunghi con conseguenti frustrazioni e crisi di astinenza da corsa.

Cerchiamo ora di analizzare le caratteristiche delle donne ed individuare le differenze rispetto agli uomini. Prima di tutto è bene chiarire che le donne si adattano all’allenamento esattamente come gli uomini.

Ecco le principali differenze di genere rispetto agli uomini ( F. Massini 2012) :

  1. Trattengono una maggior quantità di acqua
  2. Hanno ossa meno dense e maggior lassità del tessuto connettivo
  3. Tendono ad avere un baricentro più basso di 1-2 cm
  4. Hanno minor quantità di emoglobina e globuli rossi
  5. Il massimo consumo di ossigeno Vo2 max è più basso del 5-15%
  6. Usano una maggior quantità di grassi per ricostruire energia
  7. Hanno scarsa capacità di usare i carboidrati a scopi energetici, sono meno predisposte alle attività anaerobiche
  8. Sono più soggetti a sbalzi termici
  9. Hanno le fibre muscolari più piccole
  10. La quantità di sangue pompata ad ogni battito è minore
  11. L’ematocrito è inferiore
  12. L’emoglobina è più bassa, la capacità di trasportare ossigeno ai muscoli è minore. La causa di questa caratteristica è da ricercare nel Testosterone, ormone anabolizzante, presente in misura maggiore nell’uomo, che ha anche il compito di stimolare l’eritropoietina per la formazione di globuli rossi nel midollo osseo (W.J.Kreamer, S.J.Fleck, M.R.Deschenes 2018)
  13. Nella maratona lo svantaggio delle donne rispetto agli uomini è quantificato fra il 65 ed il 15% (W.J.Kreamer, S.J.Fleck, M.R.Deschenes 2018).

Ma quali sono le caratteristiche del sesso femminile  più direttamente collegate al running?

  1. Hanno una maggiore mobilità articolare, anche eccessiva per svolgere in modo ottimale il running. Soprattutto chi ha praticato ginnastica artistica o danza può essere soggetta a frequenti slogature e distorsioni
  2. La forza negli arti inferiore è inferiore rispetto agli uomini e lo è molto di più negli arti superiori
  3. La capacità di endurance sia aerobico che anaerobico è inferiore. Le donne quindi potranno avvicinarsi alle prestazioni dell’uomo, ma non lo potranno mai superare.
  4. Le donne sono più coordinate rispetto agli uomini, quindi imparano più velocemente a correre in modo corretto
  5. Avendo meno massa muscolare, la donna ha meno forza massima e forza esplosiva rispetto all’uomo.
  6. La lunghezza del passo è influenzata da questo fattore. Le donne che seguono il nostro metodo di corsa che prevede l’avanzamento grazie allo sbilanciamento del baricentro in avanti riescono quindi ad ottimizzare il rapporto ampiezza frequenza del passo.
  7. Avendo il bacino largo, le donne tendono ad avere il ginocchio valgo e di conseguenza anche un appoggio in iperpronazione
  8. Altro elemento di differenza della donna non solo che corre, specialmente se ha partorito è il pavimento pelvico che si distingue in a) piano del diaframma pelvico, piani del diaframma urogenitale, piano superficiale degli sfinteri (M. Mazzilli,  F. Piacenti, S. Zambelli 2016 ).

In base a quanto fin qui esposto il primo consiglio pratico che voglio dare alle runner è quello di dedicare 40-50’ del loro tempo 2 o 3 volte alla settimana a fare esercizi di forza in particolare rivolti al potenziamento dei glutei dei muscoli posteriori  delle cosce, del vasto mediale, del tricipite e della zona del core. Ottimi gli esercizi a carico naturale, eseguiti anche in forma isometrica. Non devono mai mancare esercizi di propriocettività e per la salute del pavimento pelvico gli esercizi di Kegel.

Chi non ha tempo di dedicare 40-50 ‘ a questi esercizi tre volte alla settimana opti pure per 15’ ogni giorno. Una muscolatura sufficientemente tonica permetterà di ottenere i massimi benefici  dalla pratica della corsa sul piano psico fisico, di prevenire gli infortuni ahimè sempre in agguato, ottimizzare la prestazione.

Attenzione all’acquisto delle scarpe che devono sempre essere da donna. Le aziende più importanti costruiscono modelli adatti all’anatomia del piede da donna che è leggermente  diversa rispetto a quella dell’uomo.

Affrontare il ciclo mestruale

Le ragazze vivono questa fase in modo soggettivo. Il primo giorno o primi giorni del ciclo possono essere critici per qualcuna o addirittura anche la fase premestruale può presentare criticità sia dal punto di vista umorale che fisico. Se dovessero presentarsi crampi o dolore in corrispondenza dell’arrivo della mestruazione, meglio fare allenamenti blandi, altrimenti si può svolgere il normale programma di allenamento.

Il ciclo si divide in due fasi: la fase proliferativa delle durata di circa 10 giorni caratterizzata da grande produzione di estrogeni. Questa fase dura circa 10 giorni e  può essere usata per allenare sia l’intensità che la quantità. E’ il periodo migliore, quando è possibile, per partecipare alle gare. Successivamente si assiste alla fase luteica della durata do 10-14 giorni caratterizzata da grande produzione di progesterone. E’ questo Il periodo più critico perché precede le mestruazioni.

Le ragazze spesso si sentono gonfie e spesso  hanno una voglia compulsiva di mangiare dolci. Il programma di allenamento deve tenere presente di queste fasi e se le ragazze non si sentono bene, deve essere ridotto a corsa lenta o a tratti di cammino. Il riposo sarebbe sbagliato, perché la produzione di beta endorfine ed oppiacei da’ sensazione di benessere.  La regolare pratica della corsa tende ad alleviare i problemi legati al ciclo.

Su Garmin Connect per chi usa un gps di questa azienda, è possibile tenere traccia del ciclo mestruale, avere previsioni sull’arrivo della mestruazione, sul periodo fertile oltre a tenere sotto controllo la sintomatologia generale, l’umore e l’ovulazione.

Le conseguenze legate all’uso dei contraccettivi orali

Questi farmaci utilizzati da molte donne per eliminare il rischio di gravidanze quando non volute, hanno la tendenza a causare ritenzione idrica ed aumento della massa magra ( F. Angelini 2019). L’aumento di peso che ne scaturisce non è certamente una situazione favorevole per le runner . Essere in contatto con il ginecologo o l’endocrinologo le aiuterà razionalizzare questa evidenza anche perchè oggi ci sono contraccettivi con dosaggi ormonali molto bassi che possono attenuare molti effetti collaterali. Assumere questi farmaci sempre sotto controllo di un medico ginecologo o endocrinologo.

La Triade delle donna atleta.

E’ una sindrome importante che si evidenzia nelle atlete di sesso femminile con un generale senso di scarsa energia associato o meno a disturbi del comportamento alimentare, anomalie del ciclo mestruale con amenorrea/oligomenorreaosteoporosi e osteopenia per ridotta densità minerale ossea.  Recenti studi dimostrano che la triade delle donna atleta può causare da 2 a 5 volte più della norma lesioni muscolo scheletriche della parte inferiore del corpo (M. Mazzilli,  M.F. Piacenti, S. Zambelli 2016 ).

Nelle runner l’amenorrea raddoppia dal 20 al 40% in coincidenza dell’aumento dei km di corda 32 a 110 alla settimana. I disturbi alimentari  sono causati dalla ricerca della perdita di peso per poter correre più forte. Quando la quantità di grasso scende sotto il 9% ci sono molte probabilità che vi sia amenorrea (assenza di mestruazione). La donna runner deve assumere una adeguata quantità di energia che gli permette di svolgere in salute la pratica del running. Durante l’amenorrea si riduce la densità ossea con conseguente facilità ad avere frattura da stress.  In pratica le ossa di una giovane diventano come quelle di una donna in post menopausa.

Premesse tutte le possibili differenze ed implicazioni legate alla diversa fisiologia ed anatomia della donna che corre, a livello generale non ci sono controindicazioni di alcun tipo affinchè la donna di ogni età possa praticare running a diversi livelli. Ovviamente tutto ciò previo consulto medico volto ad eliminare patologie o condizioni sfavorevoli che potrebbero accentuarsi o peggiorare con la pratica del running.

Soprattutto la donna (ma anche l’uomo!!) deve affrontare la pratica della corsa con la solita dose di buon senso per gestire le proprie risorse, migliorare il proprio stato di salute e raggiungere un benessere psico fisico. Quando la pratica di una attività fisica diventa un elemento di stress allora va rivalutata poichè non c’è ragione affinchè lo sia!

Buona corsa e buon divertimento!

Fulvio Massini

Fulvio Massini

Founder, Running Coach, Esperto Running

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