Differenze tecniche fra brevi e maratona

Gli aspetti tecnici da curare sono la metodologia, la periodizzazione del carico e la tecnica di corsa.

Noi runner spesso ci alleniamo perché siamo fortemente motivati da uno stimolo agonistico. L’allenamento quotidiano deve essere quindi calibrato in base agli obiettivi prefissati, curando i dettagli tecnici che variano in base alla gara che si sta preparando. Naturalmente variabili nel caso sia essa una distanza breve, una distanza media o una maratona.

Dunque tutti aspetti che variano in base alla distanza di gara. Prendiamoli in esame e vediamo cosa cambia nella preparazione di una gara breve o di una maratona.
In pratica bisogna prima conoscere il livello del runner per poterlo indirizzare sul tipo di distanza che può correre. Se sta cominciando a muovere i primi passi di corsa meglio rimandare la maratona di un paio di anni. Se è un runner che ha già corso gare brevi, qualche mezza maratona e vuole preparare la prima maratona, occorrono quattro o cinque mesi per arrivare a correre tutta la distanza. Se è un runner con esperienza nella maratona, potrebbero occorrere fino a quattro mesi per ottimizzare la performance.

Molto differenti sono i tempi tecnici per poter preparare una distanza breve, considerando sempre il livello del runner potrebbe occorrere un periodo che va da uno a tre mesi.

Differenze sostanziali le troviamo anche nella metodologia: per preparare una gara breve l’obiettivo dell’allenamento deve essere quello di aumentare la VAM (Massima Velocità Aerobica) e la VR (Velocità di Riferimento) tramite l’utilizzo di ripetute brevi in salita da 60 a 100 metri, ripetute brevi in pianura da 200 a 600 metri, ripetute medie in pianura da 800 a 2000 metri.

Per preparare al meglio la maratona l’obiettivo dell’allenamento deve essere il miglioramento della resistenza aerobica, il miglioramento della potenza lipidica e il mantenimento della potenza aerobica.

I mezzi di allenamento per sviluppare queste caratteristiche sono: il fondo lento (+50’’ rispetto alla VR), le salite medie da 100 a 300 metri, le salite lunghe da 300 a 1000 metri, il progressivo, le ripetute medie e lunghe da 1000 a 5000 metri con recupero a ritmo maratona.

Oltre alla metodologia, anche la periodizzazione può presentare differenze in base al livello iniziale del runner e in base alla gara che vuole preparare. Se sta muovendo i primi passi l’ideale è prevedere dei periodi di carico più brevi rispetto all’amico runner più evoluto.

In generale per le gare brevi possiamo prevedere dei mesocicli composti da 4 microcicli di allenamento, di cui tre di carico e uno di scarico. Per la maratona, rispettando sempre il livello del podista, possiamo programmare dei mesocicli leggermente più lunghi. Praticamente fino a un massimo di 6 microcicli, di cui quattro o cinque di carico e uno o due di scarico.

Altra differenza tra le gare brevi e la maratona è la tecnica di corsa. Sempre mantenendo un assetto di corsa con baricentro avanzato, angolo tra braccio e avambraccio di circa 100° e il naturale appoggio di tutta la pianta del piede, possiamo rilevare che a velocità più sostenute, tipiche delle gare brevi, è fondamentale aumentare la cadenza del passo, ovvero la frequenza dei passi al minuto, con un conseguente tempo di contatto col suolo minore.

L’errore da evitare è pensare di allungare il passo e spingere di più. In questo modo ci si ritrova ovviamente con il baricentro arretrato e l’appoggio di tallone, gesto altamente dispendioso e rischioso per le strutture articolari. Per correre la maratona sicuramente il gesto tecnico deve essere estremamente economico, bisogna trovare il giusto rapporto tra cadenza e ampiezza del passo e azione di braccia rilassata che accompagna l’andamento del ritmo dei piedi.

Il passo deve essere leggero, il piede appoggia a terra e scappa via, la sensazione deve essere di massima fluidità e scorrevolezza del movimento. La corsa deve essere facile e la sensazione di fatica lontana.

Indipendentemente che si scelga di correre una gara breve o una maratona è fondamentale essere in una buona condizione fisica, chiedere aiuto a un buon preparatore per evitare errori nella programmazione degli allenamenti e delle gare e non dimenticate che bisogna correre per star bene.
Buon allenamento!

Antonio De Francesco

Antonio De Francesco

Running Coach, Personal Trainer

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