La forza in salita

Forza in salita ma non solo

Ormai  è risaputo: sviluppare forza generale e specifica contribuisce a prevenire gli infortuni ed a correre più forte. Infatti se non hai infortuni, ti alleni con maggiore continuità ed aumentano le possibilità di migliorare le prestazioni.

Nel nostro mondo quando si affronta l’argomento dello sviluppo della forza specifica si pensa solo ed esclusivamente all’uso delle salite. La forza specifica, vedremo, può essere allenata anche in modo differente.

Non solo salite, non solo discese. Il momento più importante dell’azione di corsa è quando l’arto inferiore prende contatto con il terreno perché deve resistere alla gravità. In questa fase tutti i muscoli: glutei, anteriori e posteriori delle cosce, della gamba e dei piedi devono essere forti per resistere all’impatto con il terreno, di qualsiasi natura sia. Più elevata sarà la velocità di corsa, più in discesa sarà il terreno, più forte sarà l’impatto. Il contatto con il suolo se supportato da muscoli forti ed elastici permetterà di ottimizzare la fase successiva, quella propulsiva per l’avanzamento del corpo. Durante corsa non è importante sviluppare solo la forza concentrica, ma anche quella eccentrica. Questa riflessione mi ha permesso di proporre prove ripetute in salita seguite immediatamente da una prova in discesa. Questo sistema ormai collaudato consente, migliorando sia la fase eccentrica sia quella concentrica, di ottenere una corsa più fluida ed efficace, ed un miglioramento della prestazioni un po’ su tutte le distanze di gara. Talvolta questo tipo di allenamento, viene seguito da ripetute brevi da fare in pianura per trasformare immediatamente il lavoro di forza. Allenamenti di questo tipo si consigliano solo quando si ha una buona tecnica di corsa e sotto la guida di un trainer per la somministrazione del giusto carico. In pratica non si limitano ad incidere sulla forza e l’elasticità muscolare, ma a seconda della distanza usata, fanno migliorare la VAM ( Velocità Aerobica Massima ) e la MLSS ( soglia anaerobica) andando ad essere complementari agli allenamenti di prove ripetute  di breve, media e lunga distanza.

Per quali tipi di gare vanno bene. Le ripetute in salita + discesa sono adatte a preparare qualsiasi tipo di gare dal 5 km alla maratona ed anche alle ultra senza trascurare i trail. Devono essere chiaramente inserite in periodi di preparazione generale, di costruzione, quindi abbastanza distanti dalla gara. Nonostante questa regola, molto spesso questo mezzo di allenamento può essere applicato anche durante i periodi di preparazione specifica. Infatti se la gara prevede tracciato con saliscendi è bene tenere viva la memoria dei muscoli sulle condizioni che troveranno il giorno della gara. Come non pensare alle maratone di Boston e di New York che presentano tracciati su saliscendi impegnativi. Un richiamo di forza specifica potrà essere inserito anche in preparazione di gare pianeggianti, qualora si avverta un calo di potenza spesso causato da allenamenti lunghi o lunghissimi di distanza superiori al 18 km.

La tecnica di corsa. Per rendere efficace questo mezzo di allenamento è di fondamentale importanza correre  in modo corretto. Una buona tecnica di corsa è anche la garanzia nei confronti di eventuali infortuni che potrebbero essere causati soprattutto dalla corsa in discesa eseguita in modo scorretto. Sia in pianura, salita o discesa la corsa si basa sullo spostamento del baricentro in  avanti. Immagina di essere in piedi e di essere attraversato da una linea leggermente inclinata in avanti che inizia dal malleolo esterno e passa per il ginocchio, l’anca, la spalla, l’orecchio.  Da questa posizione basterà un leggero, ulteriore sbilanciamento in avanti per iniziare a correre. In salita dovrai fare in passi un po’ corti del solito. Se vorrai aumentare il ritmo  dovrai aumentare la cadenza del passo non la lunghezza pur mantenendo un azione di corsa sciolta e non contratta.

In discesa l’istinto ti porterà ad arretrare con il baricentro con conseguente impatto con il terreno di tallone. Dovrai invece avere coraggio e lasciarti andare appoggiando con la pianta del piede facendo attenzione che ad ogni passo che il piede prenda contatto con il terreno sotto la spalla e non davanti. Anche in discesa l’aumento della velocità  avverrà aumentando la  frequenza del passo.

Il riscaldamento. Gli esempi di allenamento che sto per proporvi sono molto intensi. Importante fare un buon riscaldamento correndo a ritmo lento per 10-15’ seguiti da 5-6 allunghi di 80 – 100 metri da correre al ritmo di una gara di 5 km.

Le salite e discese brevi.  In pratica vediamo ora una serie di esempi di allenamenti su distanze di fra i  60  ed i 200 metri. Prima di tutto attenzione alla scelta della pendenza. Il 4 % è più che sufficiente. Pendenze più elevate costringerebbero a  frenare in discesa rendendo in efficace l’allenamento. Il ritmo delle prove deve essere quello della cri ( corsa respirazione impegnata ) sia in salita che in discesa. Il recupero deve essere effettuato correndo a ritmo di crmf (corsa respirazione molto facile) possibilmente in pianura per 2-3’. Il chilometraggio non dovrà superare i 4 km. Le prove ripetute potranno essere seguite o 4-6 km  di corsa lenta ( crf ) o di corsa media ( crli ) seguiti a loro volta da 3-5 allunghi come descritti per la fase di riscaldamento o da prove ripetute brevi da fare in pianura. Ecco alcuni esempi 

  1. 10 x 60ms + 60md  rec.2’ + 8 km a crf 
  2. 10 x 80ms + 80md  rec.2’ + 6 km a crli 
  3. 10x 100m s+ 100 md rec. 3’ rec.  3’ 6 x 200 a ritmo gara su I 3 km 

ms=metri in salita ; md= metri in discesa

Le salite su distanze lunghe. Ottimo allenamento per preparare maratona o mezza che prevedano tratti di corsa in salita o per sviluppare la resistenza alla forza. La distanza che uso sono i 1000 metri. La pendenza non deve essere superiore al 3%. Anche in questo caso il ritmo sia in discesa che in salita deve essere di cri. Il recupero avrà una durata di 3-5’ e dovrà essere fatto a ritmo di crmf ( corsa respirazione molto facile ).  Consiglio di fare al massimo 6 x 1 km + 1km. Al termine  di questo allenamento consiglio di eseguire 3-5 allunghi come nel riscaldamento ed un po’ di stretching molto leggero. 

Ecco  3 esempi 

  1. 3x 1 kms + 1 kmd rec.3’ 
  2. 5x 1 kms + 1 kmd rec.4’ 
  3. 6x 1 kms + 1 kmd rec.5’

Riservato ai Trail runner. Questo allenamento costituisce una sorta di test per valutare il livello di resistenza alla forza e nel caso dei trailer anche di resistenza alla forza propriocettiva. Consiglio di considerare questa  prova  come se fosse una gara e quindi dovrà essere eseguita al termine di una settimana di scarico. I trailer dovranno scegliere un tracciato impegnativo, sterrato, ma corribile, dove non sia necessario camminare. La distanza dovrà variare fra i 3 ed i 4 km e dovrà essere corsa al massimo delle possibilità sia in salita che in discesa. Interessante sarà ripetere periodicamente la prova per valutare l’evoluzione o, speriamo di no, l’involuzione dell’allenamento 

Kmd = chilometri in salita  kmd= chilometri in discesa

Alcuni accorgimenti per rendere efficace gli allenamenti in salita + discesa.

Non usare questo mezzo di allenamento se …

  • non hai fatto prima alcuni allenamenti di ripetute in salita 
  • non sai correre in modo corretto in discesa
  • ti senti stanco 
  • sei infortunato
  • non hai il certificato medico di idoneità alla pratica  dell’atletica leggera 
  • sei nella settimana prima della gara
  • sei nella settimana dopo la gara

 

  • Prima di eseguire questo mezzo di allenamento  fai due giorni di allenamento leggero. Meglio se il giorno prima fai riposo 
  • Non fare allenamenti intensi tipo prove ripetute  prima del  3 giorno dall’aver fatto questo allenamento
  • Usa scarpe con una  buona ammortizzazione

Come linea generale per tutti i mezzi di allenamento molto tecnici come quelli sopra indicati, ne consigliamo l’esecuzione solo all’interno di un piano ben strutturato e con una verifica da parte del vostro trainer dei carichi di ogni seduta. Il rischio di infortuni deve sempre essere mantenuto al minimo per poterti garantire la continuità nell’allenamento senza interruzioni.

Fulvio Massini

Fulvio Massini

Founder, Running Coach, Esperto Running

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