Il collinare

Il collinare usiamolo bene

Mezzo di allenamento largamente diffuso ma molto spesso sottovalutato ed eseguito con superficialità senza sapere quali sono i reali effetti allenanti e in quale momento della preparazione eseguirlo.

Il collinare, come suggerisce il nome stesso, è un allenamento che si esegue lungo un percorso fra colline o passi montuosi. Dunque è caratterizzato da un susseguirsi di tratti in salita e tratti in discesa, da noi appunto definito anche “saliscendi”, senza avere un’alternanza regolare della pendenza. Detto ciò si evince che si tratta di un mezzo di allenamento impegnativo dal punto di vista sia muscolare che cardiocircolatorio.

Vediamo dunque quali effetti produce sull’organismo, come e quando eseguirlo.

Quando si affrontano tratti di corsa  in salita e in discesa l’azione dei muscoli è molto differente: in salita la contrazione è concentrica, quindi il muscolo si contrae accorciandosi, in discesa la contrazione diventa eccentrica, ossia il muscolo si contrae allungandosi.

Cosa vuol dire? L’alternanza di questi meccanismi di contrazione rende il collinare un allenamento ad altissimo impatto muscolare e articolare, sviluppando una eccezionale forza specifica nella fase di ascesa e un ottimo miglioramento della resistenza alla forza eccentrica ed elastica in discesa.

I benefici muscolari ovviamente si hanno solo se si ha l’accortezza di percorrere le pendenze positive e negative con una impostazione tecnica corretta.

Ponendo sempre la massima attenzione al leggero sbilanciamento del baricentro in avanti, mantenere in salita il piede radente al suolo e il ginocchio basso, minimizzando l’oscillazione verticale, ed evitare di far cadere in avanti la schiena e le spalle, affrontare le discese attaccando il terreno con tutta la pianta e con il piede che rimane sotto la spalla.

Ponendo l’attenzione all’intensità dello sforzo, il consiglio è quello di salire in CRLI (respirazione leggermente impegnata) se si corre un lungo lento collinare. In CRI (corsa respirazione impegnata) se si corre un medio collinare, lasciando costante lo sforzo in discesa correndo in CRF (corsa con respirazione facile).

Un altro consiglio è di scegliere dei percorsi su saliscendi continui evitando la percorrenza di tratti di salita troppo lunghi seguiti da discese della stessa distanza. Ad ogni modo meglio evitare percorsi dove l’andata è costituita solamente da salita e il ritorno solo da discesa.

Altro consiglio è quello di terminare la sessione di allenamento con 4 o 6 allunghi per alleggerire i muscoli e favorire un recupero più rapido.

In pratica per quanto riguarda la programmazione del collinare, l’ideale è inserirlo come allenamento specifico per la preparazione di gare che si svolgono su percorsi ondulati. Inoltre si usa anche come allenamento di resistenza alla forza nella preparazione di gare dai 10 km alla maratona. La cadenza di questo allenamento può essere da due volte al mese fino a una volta a settimana in base alle finalità programmate.

Chiaramente come tutti i mezzi di allenamento ad alto impatto muscolare e articolare il collinare è consigliato ai runner che siano in buone condizioni fisiche e soprattutto non abbiano infortuni in corso o in via di risoluzione.

Allenatevi sui saliscendi con prudenza e buon divertimento!

Antonio De Francesco

Antonio De Francesco

Running Coach, Personal Trainer

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