il medio variato

Il medio variato

Il medio variato serve a qualificare gli adattamenti svolti  a ritmo  medio utili per  insegnare all’organismo a correre più velocemente possibile utilizzando una maggiore quantità di grassi.

Lo stimolo allenante ha il compito di contribuire al miglioramento della prestazione, senza affaticare più  del dovuto l’organismo e di conseguenza danneggiare lo stato di salute  del runner. E’ quindi necessario procedere da facile al difficile,  evitando di svolgere allenamenti troppo intensi o prolungati  prima  che il podista  abbia assimilato i necessari adattamenti. Inoltre ogni allenamento deve essere calibrato sulle  reali caratteristiche del soggetto.

Svolgere allenamenti in modo corretto e produttivo significa prima di tutto valutare la velocità di riferimento ( VR ) attraverso l’esecuzione di alcuni test che sono: il test del lattato, il test di Conconi, la media a km sui 3 km + 10%, la media a  km sui 5 km diviso 0,93, la media a km su una gara o test tipo gara sui 10 km.

Cos’è il medio variato.

Prima di entrare più specificamente in argomento è  bene sapere che il medio si corre  fra i 10 ed i 25” più lenti della VR. Il medio variato serve a qualificare gli adattamenti svolti  a ritmo  medio utili per  insegnare all’organismo a correre più velocemente possibile utilizzando una maggiore quantità di grassi. L’organismo però utilizza anche i carboidrati e di conseguenza  produce  anche lattato. Più vicina alla VR è la velocità  di corsa ,maggiore quantità di lattato viene prodotta perché più elevata la quantità di carboidrati utilizzata . Per correre  forte  relativamente alle proprie possibilità, nelle distanze tipiche del running, è necessario insegnare all’organismo a metabolizzare,  e quindi utilizzare a  fini energetici, il lattato che produce. Questo scopo lo si può ottenere inserendo  all’interno del medio  tratti ci corsa di 1-2 km da correre al ritmo della VR. In pratica l’organismo corre utilizzando prevalentemente i grassi, aumenta il ritmo utilizzando prevalentemente  carboidrati e producendo una maggior quantità  di lattato che metabolizza rallentando il ritmo. Non devono essere fatte pause. Ecco alcuni esempi  considerando un runner con una VR di  4’30” a km .

Esempi per preparare una gara  breve 

  1.  4 km a 4’40” + 2 km a 4’30” + 4 km a 4’40” + 2 km a 4’30” 
  2.  3 km a 4’40” + 1 km a 4’35” + 1 km a 4’30” +  3 km a 4’40” + 1 km a 4’35” + 1 km a 4’30”

Esempi per preparare una mezza  

  1.  4 km a 4’45” + 2 km a 4’30” + 4 km a 4’45” + 2 km a 4’40” 
  2.  4 km a 4’45” + 1 km a 4’35” + 1 km a 4’30” +  4 km a 4’40” + 1 km a 4’35” + 1 km a 4’30”

Esempi per preparare una maratona 

  1.  5 km a 4’50” + 2 km a 4’30” + 5 km a 4’40” + 2 km a 4’30” 
  2.  5 km a 4’50” + 2 km a 4’35” + 1 km a 4’30” +  5 km a 4’40” + 2 km a 4’35” + 1 km a 4’30”
  3. 5 km a 4’50” + 3 km a 4’35” + 2 km a 4’30” +  5 km a 4’40” + 3 km a 4’35” + 2 km a 4’30”

Chi lo può  fare

Il mezzo di allenamento proposto in questo articolo non è certamente  adatto a chi ha iniziato a praticare il nostro sport. Per ottimizzare gli effetti  del medio variato è necessario avere una buona sensibilità al ritmo ed al tempo stesso una certa confidenza con il cambio da ritmo da fare in situazione di affaticamento. I runner più esperti sanno benissimo che uno degli allenamenti più difficili da fare è il medio. Correre con un ritmo respiratorio impegnato, ma non troppo, non è facilissimo. Il nostro sport richiede di  sviluppare  l’abitudine ad essere  pazienti,  a correre con una percezione dello sforzo che non è bassa, ma nemmeno troppo elevata. Volendo fare riferimento con l’impegno respiratorio, il medio viene corso a ritmo di CRLI, corsa respirazione leggermente impegnata che consenta di parlare ma con un po’ di difficoltà. Inserire uno o due  tratti più veloci da correre a ritmo di CRI, corsa  respirazione impegnata, parlare diventa difficile, per poi tornare a correre a ritmo di CRLI rende l’allenamento di non facile esecuzione, ma lo rende estremamente utili ai fini del miglioramento della prestazione.

Quando farlo.

Qualsiasi sia la distanza di gare che è in preparazione il medio variato potrà essere svolto una volta ogni due o tre settimane in alternanza con altri mezzi di allenamento. Può essere fatto anche la settimana prima della maratona o della mezza, mentre prima di una 10 km meglio fare  un allenamento più qualificante.

Fulvio Massini

Fulvio Massini

Founder, Running Coach, Esperto Running

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