il momento del lunghissimo

Il momento del lunghissimo

In questo momento siamo tutti in attesa dei grandi appuntamenti autunnali con la ripresa delle maratone, la pianificazione del lunghissimo riguarda dunque, chi si sta preparando per questi prossimi appuntamenti. 

Il mezzo di allenamento principale per la maratona è senza dubbio il lunghissimo. Perchè? Con il lunghissimo si creano le condizioni affinchè l’organismo si adatti: tecnicamente, organicamente, muscolarmente, mentalmente a correre per 42,195 km arrivando al traguardo in  condizioni psico-fisiche  tali da aver la voglia di iscriversi, appena possibile, alla maratona successiva.

La preparazione specifica per maratona dura dalle 12 alle 16 settimane e quando arriva il momento del lunghissimo? La preparazione specifica è il periodo durante il quale gli allenamenti sono impostati per cercare di correre più forte possibile per più tempo possibile, oppure di arrivare al traguardo dopo aver gestito in modo razionale la fatica. Non è che prima dell’inizio delle preparazione specifica si possa stare ad oziare sul divano o a giocare a carte con gli amici al bar, si deve comunque correre sviluppano caratteristiche come: la soglia del lattato, la potenza aerobica, la resistenza aerobica, la velocità aerobica massima.

Su  questa base poi si “appoggeranno” i 3/4 mesi di preparazione specifica indirizzati ad allenare la potenza lipidica, capacità dell’organismo di correre, appunto, più forte possibile utilizzando una miscela prevalentemente di grassi. La caratteristica fisiologica appena citata è allenabile, con il medio, con le ripetute eseguite recuperando fra una prova e l’altra correndo a  ritmo maratona, ma anche con il lunghissimo quando si inseriscono tratti  da correre a ritmo maratona. Mi spiego meglio: il lunghissimo può essere corso a ritmo di respirazione molto facile, ( CRMF ) oppure possono essere inseriti dei tratti da correre più velocemente a ritmo di CRF ( corsa respirazione facile ).

Se l’obiettivo è arrivare al traguardo va bene correre a ritmo di CRMF, ma per ottenere un miglioramento delle prestazione è utile correre dei tratti a ritmo più sostenuto. Facile capire quanto sia importante il lunghissimo, anche se non è sempre facile capire quando sia il momento del lunghissimo più adatto per inserire questo mezzo dell’allenamento prima della maratona e quanto dovrebbe essere lungo. 

Ai miei runners, in genere consiglio sempre di non superare i 36 km, distanza sufficiente per creare i  condizionamenti organici, psicologici e tecnici per correre la maratona. Chiaramente a questi chilometraggi è necessario arrivarci in modo graduale, non si può  passare da correre 20km a correrne ad esempio 30 la settimana successiva. 

In questo articolo voglio però focalizzare l’attenzione su quella che deve essere la distanza ideale fra il lunghissimo più  lungo e la maratona. E’ giusto correrlo un mese prima? meglio  tre settimane prima della maratona ?  Due settimane prima è troppo azzardato? Vediamo un po’ di analizzare queste tre possibilità.

Il lunghissimo 4 settimane prima della maratona.

Pregi > Sicuramente correre 36/38km 4 settimana prima della maratona ha il vantaggio di avere a disposizione un ampio tempo per recuperarlo.

Difetti > In 4 settimane senza correre per almeno 30km c’è il rischio di avere un calo dello stato di forma che porterà a vanificare almeno in parte gli effetti degli allenamenti precedentemente svolti. 

Una maratona da fare un mese prima di quella programmata > Sono sempre di più i runner che avanzano questa richiesta, soprattutto per avere a disposizione i rifornimenti, senza  doversi “sbattere” ad organizzarsi per bere. Ammetto di essere stato molto contrario in passato anche recente verso questa ipotesi. Se però il runner riesce a gestire l’aspetto agonistico, senza aumentare troppo il ritmo soprattutto nella parte finale può andare bene. Il runner deve essere bravo a gestire le rimanenti 4 settimane, inserendo un allenamento di 27/30km in un periodo non più vicino di due settimane dalla gara.

Il lunghissimo 3 settimane prima della maratona.

Pregi > Senza dubbio è il momento ideale, il più “gettonato” per correre l’allenamento più lungo di tutta la preparazione.

Difetti > Il rischio può essere quello di non aver a disposizione un tempo sufficiente per recuperare. Viceversa di perdere lo stato di forma acquisito fino a quel momento. Diventa quindi di fondamentale importanza  ascoltare se stessi in modo da evitare il calo di forma o l’eccesso di stanchezza. La tabella di allenamento facendo queste considerazioni, può anche non essere rispettata. La maratona 3 settimane prima di quella importante, rimango sulle mie storiche posizioni meglio evitare. Unica eccezione se un runner è davvero capace di gestire il ritmo e di non farti prendere dalla  sindrome del numero sulla maglia che scatena eccessi di agonismo deleteri per raggiungere il risultato finale.

Il lunghissimo 2 settimane prima della maratona

Pregi > Sicuramente non c’è il rischio di avere un calo di forma vista la vicinanza con l’evento principale.

Difetti > Se non c’è il coraggio di diminuire il numero dei km  nelle due settimane successive c’è il rischio di arrivare affaticati. Devo dire che il lunghissimo a due settimane dalla gara si è rivelato essere molto utile per moltissimi runner con i quali sono stato molto rigido nell’aiutarli a gestire al due settimane prima della  gara. La distanza non supera i 36 km. Può capitare anche di fare i 36 km a 5 settimane dalla gara e poi fare un 30-32 km a due settimane. Dipende un po’ da come si svolge la programmazione del periodo specifico, ma anche questo ha dati buoni risultati, sempre però sia chiaro gestendo un modo accurato le ultime due settimane.

La maratona a due settimane prima di quella principale: evitare nel modo più assoluto.

In ogni caso è sempre bene concordare con il proprio trainer la programmazione finale delle ultime settimane pre maratona. In linea di massima serve valutare la propria situazione nel suo complesso e scegliere la migliore strategia per scegliere il momento del lunghissimo e non solo.

Fulvio Massini

Fulvio Massini

Founder, Running Coach, Esperto Running

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