periodo di costruzione

Il periodo di costruzione

Da diversi mesi ormai viviamo un periodo misto fra attesa e ripresa, stop e ripartenza, senza sapere quando tornare alla vita “normale” come la immaginavamo prima della pandemia. Potrebbe essere che le nostre abitudini resteranno stravolte sotto tanti aspetti. Sebbene potremmo aver imparato molte cose durante questi mesi e cioè che, nel nostro caso, la corsa va avanti per l’unico obiettivo di darci benessere, divertimento e raggiungimento degli obiettivi che ci poniamo anche se non in termini agonistici in gara.

L’ottimizzazione del raggiungimento di un obiettivo, sia di tipo agonistico o semplicemente rivolto alla ricerca del benessere prevede l’organizzazione dei vari mezzi di allenamento. Una volta che avrai ben chiara l’idea del traguardo che vorrai raggiungere, sia una maratona o una mezza o dieci kilometri dovrai metterti nella condizione migliore per arrivare al giorno della gara al massimo della condizione psico fisica. Molti runners passano da una gara all’altra senza sosta continuando sempre ad allenarsi nello stesso modo. Spesso però si lamentano perché vedono che i loro risultati non migliorano, anzi ristagnano o peggiorano.

La gara (maratona specialmente) crea uno stress all’organismo, non considerare questo particolare è un errore. Il ritorno al periodo agonistico può essere costituito da una sola gara come nel caso della maratona, da più gare come per le mezze o le 10 km. Puoi ad esempio decidere di partecipare a due maratone all’anno e seguire quindi due periodi di preparazione specifica alle maratona che saranno a loro volta preceduti da un periodo di costruzione. Oppure puoi decidere di dedicarti per un certo periodo dell’anno solo a mezze maratone e per un altro alle 10k.

In ogni caso dopo ogni gara o ciclo di gare l’organismo deve recuperare. Questo periodo è detto “di transizione” e dura dalle 2 settimana ad 1 mese. Per esempio la settimana dopo la maratona consiglio di non correre, ma di dedicarti ad attività alternative in particolare bici o nuoto, dopodichè  potrai riprendere l’allenamento  facendo 6/8 km a ritmo di respirazione facile ( CRF ) e  proseguire poi alternando allenamenti a ritmo progressivo con allenamenti a ritmo lento per un massimo di 10k.

Dopo un mese circa sei pronto per iniziare il periodo di costruzione per la preparazione ad una nuova maratona o ad un altri tipi di gare. Se hai fatto solo mezze maratone o 10k puoi continuare a correre per 6/8km a ritmo lento o progressivo e dopo 2 o 3 settimane puoi iniziare il periodo di costruzione a tua scelta.  L’arco di tempo fra il termine delle gare programmate e l’inizio della costruzione per le successive, si presta bene per fare un periodo di vacanza o restare a casa ma senza correre. Non temere qualche giorno di stop  non ti fa male anzi alla ripresa ti sentirai meglio.

Quindi la preparazione per ogni gara o gruppo di gare si articola in tre momenti: il periodo di costruzione,  di periodo di preparazione specifica alla gara ed il periodo di transizione.

A cosa serve  il periodo di costruzione.

L’obiettivo, come avremo poi modo di vedere in dettaglio, è quello di creare le basi aerobiche, di forza e di potenza per poi poter inserire i mezzi di preparazione specifica per i vari tipi di gara che prendiamo in esame in questo articolo. Eseguire sempre gli stessi allenamenti allo stesso ritmo, da un certo punto in poi non crea più adattamenti e la prestazione tende a ristagnare, è più difficile che ci siano miglioramenti.

In pratica nel periodo che sto prendendo in considerazione in questo articolo devi:

  1. Abituarti  gradualmente  a “macinare chilometri” perché  durante il periodo di transizione dovresti averne fatti veramente pochi; 
  2. Allenare la forza  generale attraverso esercizi di core stability o fatti in forma dinamica, eventualmente anche con i pesi 
  3. Cercare di allenare i punti  deboli, da intendersi sia relativamente alle tua caratteristiche, ma anche al tipo  di gara che stai preparando; 
  4. Concentrarti in modo “maniacale“ ad ottimizzare la tecnica di corsa che successivamente nel periodo preparazione specifica si adatta ai ritmi gara. 

Rinunciare a questo periodo significa avere più possibilità  di andare incontro ad infortuni quindi  il mio consiglio è quello di rinunciare a fare qualche gara e di dedicarti di più alla costruzione del tuo fisico e della tua mente in vista degli appuntamenti che hai in programma.

Quando  inserire il periodo di costruzione.

L’idea comune è quella che l’autunno sia il mese ideale per creare le basi per una preparazione specifica. Effettivamente nel mondo dell’atletica succede proprio questo. La stagione delle gare finisce a fine settembre inizio ottobre, dopodichè si susseguono il periodo di transizione e quello di costruzione che può introdurre la preparazione specifica per le corse campestri o per le gare indoor. A loro volta seguite da un periodo di transizione e da un periodo di costruzione in vista delle gare in pista.

Nella corsa su strada è diverso perché la costruzione deve essere organizzata in relazione alla data della gara o gare che hai programmato e che si svolgono ormai in tutti i periodi dell’anno. Facciamo un esempio: se l’obiettivo è quello di correre la maratona di Firenze (ultima domenica di novembre) il periodo di costruzione deve essere fatto in estate. Viceversa se vorrai correre forte la Stramilano (mezza maratona marzo) il periodo di costruzione lo dovrai svolgere in inverno.

Il periodo di costruzione per una  10 km (8 settimane)

La preparazione a questo tipo di gara potrà avere una durata di 8 settimane. Durante le prime 4 settimane devono essere sviluppate soprattutto la resistenza generale e la potenza lipidica oltre chiaramente alla forza generale.

A quest’ultima dovrai dedicare 3 allenamenti settimanali della durata di 40-60 minuti. Non dimenticarti durante questi allenamenti, di inserire gli esercizi di ginnastica propriocettiva.

La resistenza generale la puoi allenare con la corsa a respirazione molto facile ( CRMF ) percezione dello sforzo 1 arrivando a correre in modo graduale fino a 75’. In questa fase non ti concentrare sul tempo a km, ma cerca di correre facile.

La potenza lipidica la alleni con dei blandi progressivi iniziando a correre a ritmo di CRMF corsa respirazione molto facile per passare poi a CRF ( corsa respirazione facile ) fino ad arrivare a CRLI ( corsa respirazione leggermente impegnata ). Un allenamento di questo tipo procedendo con regolarità, in questa fase, può arrivare ad una durata di 60’ iniziando proprio da 30’. 

Ecco un esempio: 

  1. 10’ CRMF + 10’ crf + 10’ crli
  2. 20’ CRMF + 20’ CRF + 20’ CRLI.  

Alla fine della 4 settimana devi svolgere un test di determinazione della tua VR  a scelta fra: Test del lattato, test Conconi o il test base dei 3 km + 10 %. Nelle successive 4 settimane il periodo di costruzione tenderà a qualificarsi. Dovrai metterti al polso il tuo Garmin e correre gli allenamenti a CRMF 60” – 70”  più lenti della VR , la CRF a 40-50”più lenti della VR, la CRLI a 10-20” della VR.  

In questo mese puoi togliere un allenamento di forza generale ed inserirne uno di forza specifica, come ad esempio le ripetute brevi in salita seguite da 5-6 km di corsa lenta. Puoi inserire anche allenamenti a ritmo medio per esempio 6-8 km correndo ad un ritmo di 10” più  lento della VR. In questo secondo mese del periodo di costruzione la corsa a ritmo di CRMF arriverà fino alla distanza di 15-16 km, il progressivo fino a 12 km. 

Tutti gli allenamenti di corsa lenta media e progressiva dovranno essere seguiti da  3-5 allunghi di 80-100 metri da correre in scioltezza al ritmo di CRI ( corsa respirazione impegnata ).  Alla fine di questo secondo mese  dovrà essere eseguito lo stesso test del mese precedente per poi poter iniziare la preparazione specifica per la gara in programma. Ecco un esempio di come di come potrebbe essere strutturata una settimana tipo del periodo di costruzione per le gara di 10 km per un runner che si allena 4 volte alla settimana

Tab. 1. 

1° giorno  2° giorno 3° giorno 4° giorno 5° giorno 6° giorno 7° giorno
Settimana  tipo del secondo mese di costruzione  Progressivo  9 km 

(3 KM CRMF+ 3 KM CRF + 3 KM CRLI)

Salite  brevi + corsa lenta ( CRMF)   8 km  medio ( CRLI )  16 km  lento ( CRMF) 

Il periodo di costruzione per la mezza maratona (8 settimane)

Le 8 settimane indicate per la 10 km sono sufficienti anche il periodo di costruzione per la mezza maratona. La capacità aerobica, la potenza lipidica, così come la forza  generale e specifica dovranno essere le caratteristiche da sviluppare per introdurre poi il periodo di preparazione specifica.

Durante le prime 4 settimane devi fare corsa lenta arrivando a correre a ritmo di CRMF fino a 90’. Un altro mezzo di allenamento utile in questo periodo è il progressivo che puoi correre fino a 75’ e ti permette di sviluppare la potenza lipidica. Dovrai iniziare in modo molto graduale e dare più spazio al tratto di corsa a ritmo di CRLI. Ecco un esempio 10’ CRMF + 20’ CRF + 30’ CRLI.

Una maggior qualificazione del lavoro di resistenza aerobica lo darà la corsa a ritmo di CRF, mentre la potenza lipidica sarà sviluppata con la corsa a ritmo di CRLI con allenamenti della durata di 30-40’ seguiti da 10- 20’ che in questa fase svolge la funzione di riscaldamento.  Alla forza generale dovrai dare spazio 3 volte alla settimana per 40’.  A termine di queste prime settimane potrai eseguire un test a scelta fra  Test Conconi, Lattato o 5000 / 0,93  per conoscere la tua VR ed iniziare poi il secondo mese di preparazione  controllando il tempo distanza utilizzando il Garmin.  

Correre in pista non è ancora necessario. CRMF 60”-70” più lenti della VR e potrà essere corsa fino a 20 km, la CRF a 40-50” più lenti della VR e potrà essere corsa fino a 16 km, la CRLI a  10-20” della VR potrà essere corsa fino a 12 km. Comparirà in questa fase anche il tempo RUN in pratica due ripetute di 4-5 km da correre ad un ritmo di 5” più lento delle VR con recuperi di corsa lenta di 2-3’. 

Gli allenamenti di forza generale saranno ridotti a due, per sviluppare la forza specifica iniziamo le prove ripetute in salita di 100 metri fino ad un massimo di 12 con recupero di passo, seguite dagli immancabili  6 km corsa a ritmo CRF. Tutti gli allenamenti svolti  in questa  fase  della preparazione si concluderanno  con 3-5 allunghi di 80-100 metri da correre a ritmo della  CRI.  Al termine di questo periodo dovrà essere rifatto lo stesso test del mese precedente per poi iniziare la preparazione specifica per la mezza. Nella tabella 2  un esempio di una settimana tipo del 1° mese.

Tab. 2 

1° giorno  2° giorno 3° giorno 4° giorno 5° giorno 6° giorno 7° giorno
Settimana  tipo del primo mese di costruzione   60’ crf   60’ progressivo     10’  crmf + 30’ crli   90’ crmf 

Il periodo di costruzione della maratona (12 settimane)

La durata di costruzione verso la maratona è di 12 settimane. Durante le prime 4 settimane dovrà essere allenata la resistenza generale  correndo fino a 90’ a ritmo di CRMF. Questo mezzo di allenamento potrà degnamente essere sostituito da una uscita in bici di 2/2:30 ore o da qualche nuotata di 30-40.50’. La CRF da correre fino a 60-75’ serve  fino da subito a qualificare la resistenza aerobica.

La potenza lipidica sarà allenata con il progressivo di durata massima 75’.

Alla forza  generale devi dedicare due allenamenti alla settimana, mentre da subito compariranno le prove ripetute in salita su distanze di 60 – 80 metri con recupero di passo seguite da 6- 8 km di corsa a ritmo di CRF più gli immancabili 3-5 allunghi da correre a ritmo di CRF. 

Nel secondo mese la CRMF potrà arrivare alle due ore e potrà essere sostituita con bici o nuoto. La CRF  arriverà a  1:30’ – 1:45’.

La potenza lipidica la dovrai allenare con la CRLI  correndo fino a 60’.  Gli allenamenti di forza generale rimarranno due, una volta alla settimana in alternativa alle ripetute in salita  potrà essere inserito un allenamento di Fartlek  breve con variazioni di ritmo di 1-2’  recuperando lo stesso tempo.

Al termine del  secondo mese si esegue un test a scelta fra Conconi, Lattato o 5000 / 0,93 e se vuoi potrai anche partecipare anche ad una gara breve. La corsa a ritmo di CRMF è usata solo come riscaldamento prima degli altri allenamenti. La resistenza generale sarà più qualificata e correrai a 40-50’ più lento della VR correndo una volta ogni due settimana  circa 2 ore. Il medio rimarrà l’allenamento cardine per lo sviluppo della potenza lipidica e correndo a 20-25” più lento della VR  potrai correre fino a 90”. La forza generale rimarrà due volte alla settimana.

Il Fartlek breve sarà sostituito  o da variazioni di  ritmo di 5-6 minuti con recupero la stessa durata. Il alternativa al Fartlek  potranno essere fatte le ripetute in salite brevi  come precedentemente  descritte.  Al termine di questo terzo mese potrà essere eseguito un test di controllo per iniziare le 12-16 settimane di preparazione specifica della maratona. Gradita sarà anche la partecipazione ad una gara breve o ad una mezza. Nella tabella 3 un esempio di una settimana di preparazione del terzo mese,

Gli allenamenti su distanza di 100-200 m devono essere seguiti da 6-8 km di corsa lenta 

L’ allenamento di 500 metri deve essere seguito da 4-6 km di corsa lenta.

Dopo gli allenamenti proposti o simili a quelli proposti per  48- 72 ore è preferibile non eseguire allenamenti di alta intensità perché l’economia della corsa ne potrebbe essere influenzata  negativamente (O. Andreson 2013). 

Meglio dopo le discesa eseguire corsa lenta seguita da qualche leggero allungo più stretching molto leggero o un giretto in bici in pianura con rapporti agili oppure una nuotata favorendo se possibile lo stile a dorso.  Buon  divertimento

Buon divertimento

Tab 3  

 1° giorno   2° giorno  3° giorno  4° giorno  5° giorno  6° giorno  7° giorno
Settimana  tipo del terzo  mese di costruzione   12 km crf   Ripetute in salita + 8 km crf  10’  crmf + 60’ crli   18 km crf 

In definitiva ogni momento di lontananza dalle competizioni per svariati motivi, sia contingenti sia personali, può essere visto come una opportunità per dedicarsi alla costruzione e gettare le basi sulle quali lavorare in vista di obiettivi specifici!

Fulvio Massini

Fulvio Massini

Founder, Running Coach, Esperto Running

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