Il riscaldamento del runner

Il riscaldamento del runner

Dopo anni di osservazione e pratica di questa parte fondamentale dell’allenamento e della gara, nasce l’esigenza di fare un po’ di chiarezza con delle informazioni che potrebbero sembrare scontate e conosciute, ma a quanto pare non è proprio così.

Cos’è quindi il riscaldamento del runner? E’ l’organizzazione di tutte quelle azioni compiute prima di una determinata attività fisica, sia essa una gara o un allenamento. Ha lo scopo di ottimizzare la prestazione e di prevenire gli infortuni. Agisce sulla sfera organica, muscolare, tendinea, articolare ma anche sulla sfera psichica.

Con il riscaldamento oltre ad un aumento della temperatura corporea e muscolare si ha anche un aumento del metabolismo, predisponendo l’organismo alla fase successiva dell’allenamento o della gara.

In particolare migliora l’attivazione dei recettori sensoriali, diminuiscono le resistenze interne muscolari, tendinee e articolari. Questa serie di aggiustamenti favoriscono la predisposizione mentale alla fatica, facendo diminuire anche la tensione pre-gara.

Come eseguire quindi un adeguato riscaldamento del runner? Nella pratica quotidiana del running abbiamo sviluppato una metodica che prevede una fase di attivazione muscolare tramite movimenti di flesso-estensione degli arti inferiori e una di stretching dinamico, e la fase specifica che viene eseguita in base al tipo di allenamento o di gara che si sta per affrontare.

Nel caso in cui si debba correre un lungo, un lunghissimo, un progressivo o un allenamento a intensità medio-bassa si prevede una CRMF (corsa con respirazione molto facile) di 5-10 minuti, in base alla temperatura esterna in cui ci si trova. Minore è la temperatura e maggiore è la durata del riscaldamento. Si inizia poi a camminare 30-60 secondi prima di entrare nel vivo dell’allenamento programmato.

Per dare un riferimento sul ritmo della corsa di riscaldamento, se un runner corre il suo lento intorno ai 5’00’’ al km la sua CRMF potrebbe essere tranquillamente anche 6’00’’ al km.

Nel caso in cui si sta per affrontare un allenamento a intensità medio alta come una sessione di medio, ripetute, salite brevi e medie, tempo run o gara, la lunghezza della CRMF si protrae dai 10 ai 20-25 minuti in base all’intensità del ritmo della fase successiva.

In pratica, prima di una maratona possono essere sufficienti 10 minuti di CRMF, prima di una mezza maratona 15-20 minuti, prima di una gara breve o di un allenamento molto intenso è importante correre 15-25 minuti. Tuttavia il riscaldamento specifico è seguito da un’ultima fase: gli allunghi.

Anche quello degli allunghi è un argomento molto discusso e poco chiaro. In tanti pensano che l’allungo sia un tratto di corsa da dover fare alla massima velocità, e come dice il termine stesso, cercando di allungare il più possibile la falcata. Niente di più sbagliato.

Semplicemente gli allunghi vanno corsi con estrema scioltezze e decontrazione aumentando via via il ritmo dei passi, ossia la cadenza, e costituiscono la parte finale del riscaldamento proprio per preparare muscoli e tendini a reggere l’impatto con uno sforzo più intenso.

Verosimilmente il numero di allunghi può variare dai 3 ai 5-6 in base a quanto si desidera attivare le fibre muscolari e la lunghezza può andare dagli 80 ai 100 metri da percorrere all’incirca al ritmo della propria VR (velocità di riferimento), il recupero previsto è della stessa distanza percorsa.

La quantità è molto soggettiva, come anche l’intensità. In linea di massima si cerca di simulare il ritmo di gara o di allenamento che si sta per correre, in modo da memorizzare sin dalle prime fasi il passo da tenere.

Per esempio, se si ha in mente di correre la maratona intorno alle 3h00’ prima di entrare in griglia è utile eseguire 3-4 allunghi di 100 metri in 24 secondi.

Se si sta per correre una 10 chilometri e il tempo previsto è intorno ai 35 minuti, gli allunghi di 100 metri saranno corsi intorno ai 20-21 secondi, lo stesso vale per gli allunghi pre allenamento.

Fondamentale è anche il tempo di recupero che intercorre tra l’ultima ripetizione e l’inizio dell’allenamento: possibilmente non dovrebbe superare il minuto. Qualora ci si trovasse in griglia di partenza pre-gara, l’unica cosa da fare è mantenere vascolarizzati i muscoli degli arti inferiori con piccoli movimenti di flesso-estensione dei piedi e piccoli saltelli sul posto.

Fatte queste considerazioni, credo sia più chiaro adesso il ruolo del riscaldamento e non farlo potrebbe essere davvero dannoso per la salute di tutto l’apparato locomotore e cardiocircolatorio. 

Buon riscaldamento runners!

Antonio De Francesco

Antonio De Francesco

Running Coach, Personal Trainer

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